답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트의 지속적인 성공이 호르몬, 혈당, 대사 시스템을 정상적으로 바꿔야 가능합니다. 요요 현상을 방지하고 건강한 체중을 유지하기 위한 몇 가지 방법을 제안해드리겠습니다.체중 설정값 이론이 있습니다. 인체는 급격한 변화를 위협으로 인식해서 원래체중으로 돌아가려 하니, 감량 폭을 월 체중의 3~5% 이내로 완만하게 설정해서 뇌의 방어 기제를 완화해주셔야 합니다.(주당 0.5kg 이내 감량 페이스가 무난합니다) 식단에서는 절식보다 영양 밀도를 신경 써주셔야 합니다. 술, 정제당과 가공식품은 배제하시고 섬유질, 단백질, 건강한 지방 위주로 구성해주시면, 인슐린 감수성이 개선되며 체지방 연소가 원활한 대사 환경이 조성이 됩니다. 근력 운동은 기초대사량 하락을 막는 요소로, 주 2~3회의 전신 위주 무분할 운동, 맨몸 운동을 권장드립니다.호르몬 관리도 정말 중요합니다. 만성 스트레스와 수면 부족은 코티솔 수치를 높여서 지방 축적을 가속화하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능을 떨어뜨리게 됩니다. 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면은 필수입니다. 그리고 회복 탄력성도 중요합니다. 완벽주의적 강박에서 벗어나 한 번의 실수로 바로 실패로 규정하지 않는 유연한 사고가 중도 포기를 막아줍니다. 다이어트는 특정 목표 지점에 도달하고 끝나는게 아닙니다.자신을 돌보는 지속 가능한 라이프스타일로 가져가시는 것이 필요합니다. 감사합니다.

안녕하세요,15개월 전후의 아이들은 자아 의식이 강해지고 세사에 대한 호기심이 폭발하는 시기라 한자리에 앉아 먹는 것이 쉽지 않기 마련입니다. 지극히 정상적인 발달 과정이니 부모님이 너무 스트레스받지 않는 것이 중요합니다. 식사 집중력을 높이기 위해서 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다.환경 통제가 중요합니다. TV, 스마트폰, 장난감같이 아이의 시선을 뺏는 요소를 최대한 차단하시고 식탁의자에 앉아야만 밥을 먹을 수 있는 규칙을 세워주세요. 아이가 자리를 이탈해서 돌아다닌다면 절대 쫒아가서 먹이지 마시어, 자리에 앉아야만 먹을 수 있어라고 단호히 설명해주시고, 응하지 않으면 되도록 식사를 종료하는 단호함이 필요합니다. 한 끼 정도 게 먹어도 건강에 문제가 생기는 것이 아니니, 배고픔이라는 자연스러운 자극으로 식사 시간의 소중함을 느끼게 해주셔야 합니다.이런 시기에 스스로 하고 싶은 욕구가 강해서 자기주도 식사를 장려해보시길 바랍니다. 손이나 포크로 음식을 직접 탐색하게 하면 집중도가 점점 올라갑니다. 식사 시간은 20~30분 내외로 제한하셔서 식사가 지루한 놀이가 되지 않게 조절해보시어, 부모님이 함께 식사해서 맛있게 먹는 모습을 보여주는 솔선수범, 모델링을 실천해 보시길 바랍니다. 그리고 평소에 간식 양을 줄여서 식사 전에 충분한 공복감을 유지하는 것도 좋습니다. 위에 방법을 참조하시어, 아이의 건강한 식사 습관을 갖추시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,다이어트와 더불어서 남편분의 고혈압, 고지혈증 관리까지 고려해야하는 상황이시군요. 식단 관리가 중요하니, 섬유질은 높이고 나트륨과 정제당을 낮춘 아침 식사 몇 가지를 제안해 드리겠습니다.[오트밀, 블루베리] 오트밀의 베타글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋습니다. 압착 귀리(오트밀)에 저지방 우유나 무가당 두유를 부어서 전자레인지에 2분간 돌립니다. 그 위에 블루베리와 호두 몇 알을 얹어주시길 바랍니다. 블루베리의 안토시아닌은 혈압 조절에 좋습니다.[그릭요거트, 견과류] 단백질 함량이 높아서 포만감이 오래가고, 당 조절에 유리합니다. 그릭 요거트에 모듬 견과, 치아씨드, 아마씨를 섞습니다. 마카다미아, 아몬드, 피스타치오같은 불포화지방산이 많은 견과류를 곁들이시면 혈관 벽을 깨끗하게 유지하는데 좋습니다.[토마토 달걀 볶음] DASH 식단에도 자주 사용되며, 토마토의 라이코펜과 칼륨은 혈관을 이완시키고 나트륨 배출을 도와줍니다. 먼저 올리브유를 살짝 두른 팬에 깍둑 썬 토마토와 달걀 2~3알을 스크램블처럼 볶습니다. 간은 소금 적당ㅎ리, 후추, 파슬리, 마늘가루, 양파가루로 더하시는게 좋습니다.[두부 채소 샐러드, 통곡물 빵] 닭고기, 돼지 살코기같은 육류 단백질도 괜찮지만, 식물성 단백질인 두부를 활용하는 방법이 있습니다. 생두부를 깍둑썰기해서 살짝 데치신 후, 어린잎 채소와 함께 올리브유를 넣은 발사믹 드레싱을 곁들입니다. 정제된 흰 빵대신 통밀빵, 호밀빵 1~2쪽을 곁들여서 복합 탄수화물을 보충해보시길 바랍니다.고혈압 고지혈증이 있으시다면 국물 요리, 식물성 가공유지, 튀김, 술, 정제탄수화물(설탕, 액상과당, 과자, 디저트)는 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.건강한 아침 식사가 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,잠이 안오셔서 정말 고생이 많으셨을 것 같습니다. 언급하신 커피의 카페라떼는 보통 2샷의 에스프레소를 기본으로 하고, 카페인 함량이 공식 싸이트에서 보면 208mg 정도 됩니다. 타 프랜차이즈의 일반적인 라떼보다 꽤 높은 수치에 속하며, 다크 로스팅 원두와 고압 추출 방식은 카페인 농도를 더 진하게 만듭니다.평소 커피를 즐기셨더라도 그날 컨디션, 위장 상태, 그리고 체대 해독 효소의 활성도에 따라서도 카페인이 평소보다 더 강하게 작용할 수 있습니다. 눈이 따가우신데 정신은 말짱한 현상이 중추신경계가 과각성 상태에 빠져서 신체 피로를 인지하지 못하는 카페인 부작용이 되겠습니다.이럴 경우 억지로 잠을 청해서 스트레스를 받으시기보다는 미지근한 물을 많이 마셔서 신진대사를 촉진하고 카페인이 소변으로 배출되도록 도와주는 것이 필요합니다. 출근 후에는 가벼운 산책과 함게 비타민B가 함유된 음료로 에너지 대사를 돕는 것을 권장드립니다. 오늘같은 날은 추가적인 카페인 섭취를 절대 금하시길 바랍니다.되도록 카페인 섭취는 취짐 6~8시간 전에 모두 섭취를 마치시는 것을 권장드립니다. 카페인 반감기가 보통 6시간이기 때문입니다.고통스러운 새벽이셨겠지만, 카페인 섭취는 꼭 오후에 마쳐주시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,고생이 정말 많으셨겠습니다. 이때는 장의 자극을 최소화하며 소실된 영양분, 전해질을 보충하는 식단 관리가 필요하겠습니다. 권장되는 음식은 도정된 곡류로 만든 흰 죽, 미음입니다. 소화 부담이 적고 에너지원인 당질을 빠르게 공급해서 장의 휴식을 도와줍니다.과일 중에서는 바나나를 추천하며, 바나나의 수용성 섬유질인 펙틴이 대변의 점도를 조절해서 설사를 완화하고 배출된 칼륨을 보충해서 근육 경련과 무력감을 방지해줍니다. 그리고 익힌 사과는 구토나 설사로 예민해진 장내 염증 완화와 변 상태 개선에 효과적이랍니다.단백질 섭취는 점막 조직 회복을 위해서 꼭 필요하나, 너무 기름진 육류는 피해주시고, 삶은 수육, 닭가슴살, 부드러운 흰살생선을 찌거나 삶아 소량씩 섭취하시는 것이 좋습니다. 삶은 계란도 괜찮습니다. 채소류는 거친 식이섬유가 장을 자극하니 생채소는 꼭 피해주시고, 푹 익힌 무나, 감자를 으깨어 드시는 것이 좋겠습니다.수분 섭취시에는 생수도 좋지만, 체액과 비슷한 농도의 전해질 이온음료나 따뜻한 보리차를 조금씩 자주 마셔서 탈수를 막는 것이 필요합니다.유당 분해 효소가 일시적으로 감소한 상태이니 우유, 유제품은 피해보시고, 장 운동을 과하게 자극하는 카페인, 기름진 튀김, 매운 양념, 차가운 음식도 증상이 완전히 사라질 때까지는 멀리하시는 것이 회복을 앞당기는 길이 되겠습니다.점진적으로 상태가 호전이 되시면 유산균을 통해 장내 미생물 환경도 복구해주시는 것이 장기적인 회복에 좋겠습니다. 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,생리 기간에는 호르몬 변화로 인해 몸이 붓고 가짜 배고픔이 심해지는 시기라, 체중 감량보다 부종 관리, 폭식 방지에 초점을 맞춘 방법이 필요합니다. 보통 생리 직전부터 중반까지는 프로게스테론 수치가 높아지며 혈당 조절 능력이 일시적으로 떨어지게 됩니다. 이때 단 음식이 당기는건 호르몬 때문입니다.이런 증상을 막으시려면 끼니마다 양질의 단백질, 섬유질을 충분히 섭취해서 혈당 변동 폭을 줄여야만 합니다. 그리고 체내 수분을 붙잡는 나트륨 섭취는 하루 1,500~1,700mg정도로 제한해보시고, 칼륨이 많은 호박, 토마토, 그린바나나를 섭취해서 배출을 도와주셔야 체중이 늘어나는 것을 막을 수 있겠습니다. 무리한 고강도 운동보다 전신 스트레칭 요가, 가벼운 산책으로 혈액순환을 돕는 것이 컨디션 조절과 체지방 연소에 효과적입니다.식욕이 찾아오기 전에, 미리 건강한 간식으로 포만감을 채워주는 것이 폭식을 막는 좋은 방법이 되겠습니다.1)카카오 80% 이상 다크 초콜릿: 마그네슘이 많아 생리 전 증후군 완화와 당분 욕구 충족에 좋습니다.2)그릭 요거트, 견과류: 단백질, 지방 조화로 포만감이 오래가고 씹는 욕구를 해소해 줍니다.3)구운김, 육포: 짭짤한 맛이 당길 때 과자 대신 선택하기 좋은 고단백, 저칼로리 대안입니다.4)따뜻한 차: 허브차로 배를 따뜻하게 해서 혈액순환을 돕고 가짜 배고픔을 잠재우는데 좋습니다.5)볶은 병아리콩, 당근 스틱: 입이 심심할 때 칼로리 부담없이 바삭한 식감을 드실 수 있습니다.이 기간의 체중 정체는 대부분 수분 때문입니다. 이 시기만 잘 넘겨주시면 종료 후 호르몬이 정상화되며 살이 잘 빠지는 다이어트 황금기가 찾아오니 조금만 여유를 가져보시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.할 일을 알면서도 미루는 이유가 뇌가 느끼는 불안, 스트레스를 피하려는 본능적인 정서 조절의 문제로 보시면 좋겠습니다. 그러니까 어려운 과제를 마주하면 뇌의 변연계가 이를 위협으로 인식해서 즉각적인 즐거움을 찾는 회피 반응을 보이게 되고, 이성적인 계획을 세우는 전두엽은 힘을 잃게 됩니다.완벽주의 성향이 강할수록 제대로 못 할 것 같다는 두려움에 시작 자체를 망설이게 되기도 하는데, 게으름이 아니고 뇌의 방어 기제입니다. 이런 습관을 줄이려면 먼저 과제의 무게를 뇌가 속을 만큼 가볍게 줄여주셔야 합니다. 오늘 보고서를 다 쓰자라기보다, 딱 한 줄만 적자, 혹은 컴퓨터만 켜자식으로 정말 실행 문턱을 낮추는 2분 규칙이 효과적입니다.(2분 이내로 가볍게 끝내는 자잘한 것들은 되도록 빨리 처리하는 것이 유리합니다)그리고 미룬 자신을 자책을 하면 스트레스가 더 커지고, 일을 계속 미루게 됩니다. 스스로 너그럽게 대하시고 다시 시작하는 태도가 필요합니다. 물론, 대충 시작하는 것입니다. 주변의 유혹 요소는 되도록 차단하시고, 일단 대충이라도 시작만 하시면 뇌의 작동 흥분 이론에 따라서 몰입이 쉬워집니다.미루기는 성격 부분보다, 습관의 문제가 더 커서, 동기부여, 의지력으로 승부하시기 보다, 정말 간단하고 사소한 미션부터 적당히 나눠서 일단 시작하는 루틴을 반복하시는 것이 중요하겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마른비만 상태에서의 간헐적 단식은 개인의 대사 효율과 실천 방식에 따라서 결과가 갈릴 수 있습니다. 마른 비만 문제는 체지방이 많은 것이 아니라, 근육량이 부족해서 인슐린 저항성이 높아지게 되고 기초대사량이 저하된 상태라는 점입니다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 내장 지방 연소를 돕는 도구이나, 영양 섭취가 부실할 경우 단백질 이화 작용(근육 분해)을 유발해서 마른 비만 상태를 악화시킬 수 있습니다.마른 비만이시면 단식 시간 자체보다 식사 시간의 영양 구성과 저항성 운동 병행에 초점을 맞춰주시는 것이 필요합니다. 16:8 단식을 수행하시더라도(처음에는 12시간부터 시작하셔서 주당 1시간씩 늘려서 적응기를 갖추시는 것도 좋습니다) 식사 가능 시간동안 질문자님 체중 1kg당 최소 1.6~2.0g에 가까운 충분한 단백질과 양질의 탄수화물을 섭취하셔서 근육 합성을 유도해야 합니다.만약에 단식으로 인해 하루 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못한다면, 차라리 규칙적인 고단백 식단을 유지해주시는 것이 근손실을 막고 대사 효율을 높이는데 유리하겠습니다.굶기보다, 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 체정분 재조합을 목표로 할 때만 간헐적 단식이 유효하겠습니다. 공복 유산소보다는 식후 적당한 근력 운동(주2~3회)을 우선순위에 두시길 바랄게요.건강한 간헐적 단식을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일반적으로 주 1~2회 간격으로 총 10회 내외의 관리를 받으셨을 때 혈색 개선과 체형 변화를 체감하실 수 있겠습니다.출산 후 모유수유와 산후 마사지는 신체 회복과 체중 관링에 있어서 정말 효과적입니다. 먼저 모유수유는 하루 약 500kcal 내외의 에너지를 소모해서, 격렬한 운동이 어려운 산욕기 단계에서 자연스러운 체지방 감량을 유도하게 됩니다. 그리고 옥시토신 호르몬 분비를 촉진하니 자궁 수축을 돕고 전신 부종을 빠르게 완화하는데 좋답니다.산후 마사지는 직접적인 지방 연소보다는 임신중에 정체되었던 수분, 노폐물을 배출하는 림프 순환과 부종 제거에 좋은 효과가 있습니다. 보통 산후 부종이 체지방으로 점점 고착되는 것을 막고, 신진대사를 원활히 해서 감량 효율을 끌어올립니다. 맛사지의 횟수는 개인의 컨디션에 따라 다른데, 보통 신체 회복의 골든타임인 산후 6개월 이내 집중하시는 것이 좋겠습니다.물론 맛사지는 보조적인 수단이라, 저염식 중심(하루 1,500~2,000mg 나트륨)의 영양 섭취와 가벼운 스트레칭(주3회 이상 전신 스트레칭)을 병행해주셔야 좀 더 건강하고 탄력 있는 체중 감량이 가능하겠습니다.건강한 체중감량을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자존감을 높이기 위해서는 먼저 완벽해야 한다는 강박에서 벗어나 있는 그대로의 자신을 수용하는 연습이 필요하답니다. 보통 보면 흔히 타인에게는 관대하나, 자신에게는 엄격한 잣대를 대곤 하는데, 실수했을 때 스스로를 비난하기 보다, 그럴 수 있어, 다음엔 더 잘하면 돼라고 다독여주는 자신에게 자비의 태도를 가져보시길 바랍니다. 그리고 작은 목표부터 세워서 성취감을 맛보는 것이 중요하겠습니다. 매일 아침 이불 정리를해보시거나 물 한 잔 마시기같은 사소한 성공이 쌓이게 되면 스스로를 자아효능감이 생기게 됩니다. 타인과 비교를 멈추는 것도 필요합니다. SNS속 화려한 모습과 자신의 일상을 비교하시기보다, 어제의 나보다 조금 더 나아진 점을 찾는데 집중해주시길 바랍니다.긍정적인 자기 암시를 위해서는 매일 밤 감사 일기를 써보시거나 질문자님의 장점을 세 가지씩 기록해보시는 것도 좋습니다. 마지막엔 바른 자세를 유지하시고 규칙적인 운동을 병행해주시면, 신체적인 활력이 자존감으로 이어질 수 있겠습니다. 질문자님은 생각보다 더 단단하고 가치 있는 사람이니, 자신을 아껴주시길 바랍니다. 감사합니다.