답변 내역

안녕하세요,차전자피나 푸룬같은 대표적인 보조 요법에도 큰 효과를 보지 못하셨다면, 섬유질 섭취량을 늘려보시기 보다 장의 연동 운동을 직접적으로 촉진하고 변의 수분 함량을 높이는 것이 필요합니다. 먼저 추천드리는 음식은 다시마와 미역같은 해조류입니다. 해조류에 많은 수용성 섬유질인 알긴산은 자기 무게의 수십배에 달하는 수분을 흡수해서 변을 부드럽게 만들고 장 통과 시간을 단축하는데 효과적입니다.그리고 키위는 단백질 분해 효소인 액티니딘이 있어서 소화를 돕고 배변 횟수를 늘리는데 효과가 있어서, 하루에 1~2개 고려해보시길 바랄게요. 평소 정제된 밀가루 비중이 높은 식단을 유지하고 계신다면, 이를 100% 통곡물이나 거친 호밀로 대체하시는게 필요합니다. 정제 탄수화물은 장내 머무는 시간이 길어서 부패하기 쉽지만, 통곡물의 불용성 식이섬유는 장벽을 자극해서 밀어내는 힘을 길러줍니다.청국장이나 낫또같은 전통 발효 식품은 농축된 유익균과 유기산이 많아서 일반적인 유산균 제제보다는 장내 환경 개선에 좀 더 직접적인 도움이 되겠습니다. 먄악에 장 근육의 수축력이 저하가 된 상태시면 마그네슘이 많은 호박씨, 아몬드, 시금치를 식단에 추가하셔서 장 평괄근의 이완과 수축을 돕는것이 필요합니다.(아니면 산화마그네슘 영양제를 고려해보시길 바랄게요)섬유질 섭취량이 늘어날 경우 꼭 수분 섭취도 하루 체중x30~33ml 범주로 늘려주셔야 합니다. 수분이 부족한 상태에서 섬유질은 오히려 변을 딱딱하게 굳게 만드니 미지근한 물을 수시로 마셔주셔야 한답니다. 식후 가벼운 산책이 장의 물리적인 움직임을 유도해서 배변 신호를 앞당기는데 좋겠습니다. 변비 개선을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 후 발생하는 팔다리의 저림과 혈액순환 저하, 그리고 부종은 복합적인 생리적인 기전에 의해 발생할 수 있습니다. 먼저 고려할 수 있는 원인이 식후 혈류 재분배 현상입니다. 음식물을 소화하기 위해서 다량의 혈액이 위장관으로 집중이 되며 상대적으로 팔다리같이 말초 조직으로 가는 혈류량이 일시적으로 감소하게 되는데, 이런 과정에 있어서 감각 이상이나 시원한 느낌, 저림이 동반이 될 수 있습니다.그리고 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생하게 되면 혈액의 점도가 일시적으로 변하거나 혈관 수축과 이완을 조절하는 자율신경계에 자극을 주니 말초 부위의 부종과 저림을 유발하기도 합니다. 섭취한 음식에 나트륨 함량이 높다면 체내 삼투압 변화로 수분이 세포 간질로 이동을 하며 부종이 더 뚜렷해질 수 있겠습니다.근래 갑자기 나타난 증상이며 일상에 지장을 줄 정도면 생리 현상보다, 당뇨 초기 증상, 말초 혈관 순환 장애, 자율신경계 기능 이상을 시사할 수 있겠습니다.증상이 식후마다 반복이 되신다면 식후 혈당 수치를 측정을 해보시거나, 내과, 순환기내과 전문의를 찾아서 정확한 혈류 검사, 상담을 받아보시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,소화 효율과 영양 균형을 고려한 잡곡을 소개해 드리겠습니다.위장 기능이 약하시거나 소화력을 우선시한다면 사실 흰쌀밥이 가장 유리하긴 합니다.흰쌀은 도정 과정을 통해 거친 식이섬유와 피틴산이 제거되어서 위장에 머무는 시간이 짧고 에너지 전환이 빠르기 때문이랍니다. 하지만 건강을 위해서 잡곡을 섞고자 하신다면 찰보리, 조(아니면 기장)를 추천드립니다.찰보리는 일반 보리보다 아밀로오스 함량이 낮아서 식감이 훨씬 부드러우며, 수용성 섬유질인 베타글루칸이 많아서 장운동을 부드럽게 도와줍니다. 조나 기장은 알갱이가 상당히 작아서 물리적인 저작 과정에서 쉽게 분해되고, 한의학적으로도 성질이 따뜻해서 비위 기능을 보하고 설사를 멎게하는 효과가 있습니다. 콩류를 넣고 싶으시다면 소화가 어려운 껍질을 제거한 녹두와 팥을 사용하시는 것이 가스 발생을 줄일 수 있겠습니다.소화 팁을 드리면, 잡곡은 반드시 6시간 이상 충분히 불리셔서 전분의 호화를 도와주셔야 합니다. 밥물은 평소보다 10~15%정도 넉넉히 잡고, 조리시 소주, 청주를 한 잔 섞으시면 알코올 성분이 잡곡의 단단한 조직을 연하게 만들어서 소화 효소의 침투를 훨씬 원활하게 해줄 수 있겠습니다.건강한 밥상이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,자정에 귀가해서 단 3시간만 자고 다시 출근해야하는 일정이 일주일에 두 번이나 반복되신다니, 고단하실 것 같은데요. 성인에게 필요한 최소 수면 시간은 7시간이며, 3시간 수면은 신체가 하루 피로를 회복하고 뇌 속의 노폐물을 배출하기엔 부족한 시간입니다.이런 생활이 지속이 되면 피곤한 정도를 넘어 인체에 경고 신호가 켜질 수 있겠습니다. 면역 체계가 점점 떨어져서 각종 질환에 취약해질 수 있고, 교감신경이 과하게 긴장해서 혈압 상승이나 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 뇌는 수면중에 충분히 쉬지 못하면 인지 기능이 빠르게 떨어질 수 있으며, 마치 술에 취한 상태로 활동하는 것과 비슷한 수준의 판단력 저하를 야기할 수 있어서 안전사고의 위험도 커질 수 있어요.정서적으로 예민해진다거나 무기력함, 집중력 저하를 느끼기 쉬워서 일상의 활력을 잃을 수 있겠습니다. 삶을 위해 열심히 달리시는 마음은 귀하지만, 건강은 한 번 잃으면 다시 세우는데 정말 많은 시간이 걸릴 수 있습니다.되도록 다른 날에는 8~9시간에 가까운 충분한 숙면으로 컨디션을 보충해주시고, 가능한 일정의 완급 조절을 통해 몸이 회복할 수 있는 최소한의 시간을 확보해주시는 것이 좋겠습니다.건강한 하루를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성인의 적정 수면 시간은 보통 7~9시간으로 권장되며, 서카디언 리듬과이 조화가 정말 중요합니다. 인체 뇌의 송과체는 해가 지고 어두워지면 멜라토닌을 분히해서 수면을 유도하고, 보통 밤 11시에서 새벽 2시 사이가 이런 호르몬이 활발하게 분비되며 수면의 질이 올라가는 황금시간대입니다. 같은 7시간이라도 새벽에 잠드는 것보다는 밤 11시 이전에 취침하는 것이 신체 회복과 면역력 증진에 효과적이랍니다.축구 선수 호날두가 실천하는 방법은 다상 수면(Polyphasic Sleep) 원리로 인간의 기본 수면 주기인 90분을 한 단위로 삼아서 하루 5회(총 7.5시간)을 나누어 자는 것입니다. 체력을 엄청 소모하는 운동선수가 신진대사를 일정하게 유지하고 근육 회복을 분산시키기 위한 특수 방법이며 일반인이 일상적인 사회생활을 하며 이를 유지하기엔 현실적으로 불가능하고, 수면의 연속성을 해칠 수 있습니다.수면의 양만큼 중요한건 낮 시간의 일조량입니다. 아침에 망막 통해 들어노는 햇빛은 세로토닌을 분비시켜서 낮 동안 활력을 주고, 약 15시간 뒤에 멜라토닌으로 전환이 되어 밤에 깊은 잠을 유도하는 타이머 역할을 한답니다. 낮에 햇볕을 충분히 쬐지 못하면 밤에는 잠들기 어려운 구조랍니다.야간 근무자의 경우에는 수년간 생활 패턴이 고착되더라도 인체는 수만 년간 진화해 온 태양 주기 리듬을 완전 거스르지는 못합니다. 낮에 자더라도 미세한 빛, 소음, 체온 변화로 인해서 수면의 질이 떨어질 수 밖에 없고, 만성적인 호르몬 불균형과 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있습니다. 야간 근무를 피할 수 없다면 퇴근시 선글라스를 착용해 빛을 차단하고, 침실을 완전한 암실로 만들어서 뇌가 밤이라고 착각하게 만드는 환경 조성이 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.네 맞습니다. 대장내시경의 정확도는 장 정결 상태에 따라 결정되니 검사 3일 전부터 철저한 식이 조절이 필수입니다.국내 병원 공통 지침 기준으로 소화되지 않고 장벽에 남아 시야를 방해하는 씨 있는 과일(수박, 포도, 참외, 키위, 딸기)과 섬유질이 많은 채소류(나물, 김치, 버섯), 그리고 해조류(미역, 김, 다시마)는 꼭 피해주셔야 합니다. 현미, 흑미, 콩 같이 잡곡류와 견과류, 옥수수는 장내 체류 시간이 길어서 검사 당일 정결제를 복용하더라도 완전히 배출이 되지 않을 수 있습니다.고춧가루가 포함된 음식이나 기름진 육류나 장 점막의 관찰을 방해하니 금기시됩니다. 그에 반해 흰쌀밥, 계란, 흰죽, 두부, 생선, 감자같이 건더기가 없고 부드러운 음식은 섭취가 가능합니다. 검사 전날에는 가급적이면 맑은 미음과 흰죽으로 식사를 해보시어, 검사 8~12시간 전부터는 물을 제외한 금식을 유지하시어 안내받은 장 정결제를 지침에 따라서 정확히 복용 해주시는 것이 필요합니다.이런 수칙을 어기실 경우 잔변이 병변을 가려서 용종 발견이 어려워지거나 재검사가 필요할 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.베타카로틴을 효율적으로 섭취하기 위해서는 익혀서 지방과 함께 드시는 것이 좋습니다.당근을 생으로 섭취하실 경우 열에 약한 비타민C와 효소를 온전히 보존할 수 있다는 장점이 있으나, 단단한 세포벽에 갇힌 베타카로틴의 체내 흡수율은 10% 미만에 불과합니다. 그에 반해 열을 가하게 되면 세포벽이 연화되어 영양 성분이 쉽게 용출되며 흡수율이 30% 이상으로 높아지게 됩니다.베타카로틴은 지용성 성분이라 올리브유에 볶거나 견과류를 곁들이면 지방과 상승 작용으로 흡수 효율이 커집니다. 그리고 당근에 함유된 아스코르비나아제 효소는 다른 채소의 비타민C를 파괴할 수 있으며, 식초, 레몬즙을 첨가해서 산도를 낮추게 되면 이를 방지할 수 있어서 당근 라페처럼 산미를 더한 조리법도 효과적입니다.수분 보충과 비타민C가 목적이시면 생식이나 주스가 좋고, 항산화와 시력 보호를 위한 베타카로틴 섭취가 목적이라면 기름에 살짝 볶거나 쪄서 드시는 것을 권장드립니다.당근을 잘게 채 썰거나 갈면 세포 파괴가 더 많이 일어나니 영양소 이용률이 높아지니, 조리시 입자 크기를 조절하는 것도 건강하게 먹는 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중이시면 건면 좋습니다.일반 유탕면은 면을 기름에 튀기는 과정에서 지방 함량이 높아지고 칼로리가 500kcal 내외로 육박하나, 건면은 고몬의 바람으로 말려 지방 함량이 1~5g 수준으로 낮습니다. 전체 칼로리도 350kcal 채 안되어 열량 면에서도 유리합니다.그러나 건면 역시 정제 탄수화물인 밀가루가 주성분이라 혈당을 빠르게 높일 수 있다는 점은 주의해주셔야 합니다. 이를 보완하기 위해서 닭가슴살을 추가하는 방법도 좋습니다. 단백질은 탄수화물의 소화 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 막아주고 포만감을 오래 유지해주기 때문이랍니다. 이때 식이섬유가 많은 숙주, 청경채, 버섯같이 채소를 함께 넣어주시면 나트륨 배출을 도와주고 식단 완성도를 높일 수 있습니다.비빔면류 역시 건면 제품이 존재한답니다. 트렌드에 맞춰 메밀 건면이나 소면 형태의 건면을 활용한 비빔면 제품들이 출시되어 있습니다. 그러나 비빔면은 국물 라면보다 양념장의 당 함량이 높은 경우가 많아서 소스를 정량보다 적게 넣거나 오이, 삶은 계란을 곁들여서 전체적인 영양 밸런스를 맞추는 것이 좋겠습니다.건면은 조리 방식과 부재료를 조절해주시면 다이어트중에 지속이 가능한 치팅과 한 끼 식사로는 괜찮겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,저 같은 경우는 운동하고 밥을 먹는게 편하더라구요.저녁 운동의 효율을 끌어올리기 위해서는 질문자님 체성분 목표와 소화 능력에 맞춘 타이밍 설정이 필요합니다. 영양소는 신체 대사에 어떻게 쓰이는지 파악하는 것이 필요합니다.[근성장, 고강도 훈련: 식후 운동]근육 비대를 위한 고강도 웨이트 트레이닝을 목적으로 하시면 식후 운동이 유리합니다. 탄수화물 식사를 통해 근육 내 글리코겐을 충분히 저장을 해주셔야 고중량 훈련시 폭발적인 에너지를 낼 수 있고, 근단백질이 에너지원으로 분해되는 것을 막아줍니다. 그러나 소화 과정에 있어서 혈류가 위장으로 집중되니 혈액은 근육으로 원활하게 공급되도록 식후 최소 1.5~2시간의 휴식 후 운동을 시작해주시는 것이 좋습니다.[체지방 감량, 인슐린 관리: 운동 후 식사]퇴근 후 즉시 운동을 하면 인슐린 수치가 낮은 상태에 지방 산화효율이 올라가게 됩니다. 운동을 먼저 하시게 되면 인슐린 민감도가 높아지게 되며, 이때 식사를 하시게 됨녀 섭취한 영양소가 지방으로 저장되기보다 운동으로 고갈이 된 근육의 에너지를 재충전하는데 우선 사용이 된답니다. 식곤증을 피하고 싶은 경우에도 이런 루틴이 효과적이며, 운동 직후에는 단백질, 섬유질 위주 식단을 구성하는 것이 필요합니다.추천하는 방식은 가볍게 식사(고구마, 바나나 같이 200kcal정도 섭취)를 하시고 > 운동을 하신 후 > 나중에 제대로 된 식사를 하는 것입니다. 퇴근 전에 탄수화물을 가볍게 드신 후 운동 수행 능력을 확보하신 뒤, 운동 직후 단백질/건강한 지방 중심의 일반식을 섭취하는 것입니다.이는 공복 운동의 무력감을 방지하면서 운동 후에 동화 작용을 최적화할 수 있는 건강한 방법이 되겠습니다. 건강한 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,식사 후 몰려오는 졸음이 보통 1) 혈당 변동과 2)호르몬의 상호작용으로 설명이 된답니다.정제 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 섭취하시게 되면 혈당이 빠르게 상승하는 혈당 스파이크가 발생하고, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 빠르게 분비됩니다. 이런 과정에서 혈당이 다시 급락하는 반동성 저혈당 상태가 되어서 뇌에 공급되는 에너지가 일시적으로 부족해지고 강한 피로감을 느끼게 됩니다. 또한 인슐린은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 전구체인 트립토판의 뇌 유입을 돕고, 소화 과정에서 부교감 신경이 활성화되면서 신체가 휴식 모드로 전환되는 것도 주 원인이 되겠습니다.혈당 스파이크를 억제하시려면 섬유질 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법이 효과적이랍니다. 채소의 섬유질이 당 흡수를 지연시켜서 혈당의 곡선을 완만하게 만들어주기 때문입니다. 일반 식단에 있어서도 흰쌀, 정제된 밀가루, 빵, 면 대신에 보리, 귀리, 현미같이 복합 탄수화물(저 GI 지수)를 선택하시어, 식후 20분 뒤에 가벼운 산책으로 근육이 혈액 속 포도당을 바로 소모하도록 유도해주시는 것이 강한 식곤증 예방책이 되겠습니다.더 나아가 액상과당이 든 음료는 꼭 피하시고 과식을 절제 해주시는 것만으로도 오후의 업무 집중도를 높일 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^