밥을 먹은 후 졸린 이유가 정확히 뭔가요?

Question

항상 밥 먹고 나면 혈당 스파이크 때문에 졸리다고 표현하는데 정확히 어떤 이유 인가요? 어떤 음식을 먹어야 혈당 스파이크가 적게 오고 일반식을 먹어도 적게 졸릴까요? 마지막으로 매번 식곤증 때문에 점심 먹은 후 집중이 잘 안 되는데 식곤증이 안 오게 할 수 있는 방법이 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

식후 졸림은 혈당 급상승 후 급하강 + 소화로 인한 혈류 변화 + 호르몬 변화 가 함께 작용한 결과입니다.
정제 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 빠르게 오르고 인슐린이 과다 분비되면서 이후 혈당이 떨어져 졸림이 더 심해질 수 있습니다.

이를 줄이려면 흰쌀·빵 대신 현미, 고구마 등 복합 탄수화물을 선택하고, 단백질·지방·식이섬유를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 바꾸면 혈당 상승 속도를 완만하게 만들 수 있습니다.

과식은 졸림을 더 유발하므로 점심은 80% 정도로 조절하고, 식후 10~20분 가볍게 걷는 것이 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요,

식사 후 몰려오는 졸음이 보통 1) 혈당 변동과 2)호르몬의 상호작용으로 설명이 된답니다.

정제 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 섭취하시게 되면 혈당이 빠르게 상승하는 혈당 스파이크가 발생하고, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 빠르게 분비됩니다. 이런 과정에서 혈당이 다시 급락하는 반동성 저혈당 상태가 되어서 뇌에 공급되는 에너지가 일시적으로 부족해지고 강한 피로감을 느끼게 됩니다. 또한 인슐린은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 전구체인 트립토판의 뇌 유입을 돕고, 소화 과정에서 부교감 신경이 활성화되면서 신체가 휴식 모드로 전환되는 것도 주 원인이 되겠습니다.

혈당 스파이크를 억제하시려면 섬유질 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법이 효과적이랍니다. 채소의 섬유질이 당 흡수를 지연시켜서 혈당의 곡선을 완만하게 만들어주기 때문입니다. 일반 식단에 있어서도 흰쌀, 정제된 밀가루, 빵, 면 대신에 보리, 귀리, 현미같이 복합 탄수화물(저 GI 지수)를 선택하시어, 식후 20분 뒤에 가벼운 산책으로 근육이 혈액 속 포도당을 바로 소모하도록 유도해주시는 것이 강한 식곤증 예방책이 되겠습니다.

더 나아가 액상과당이 든 음료는 꼭 피하시고 과식을 절제 해주시는 것만으로도 오후의 업무 집중도를 높일 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^