저녁 운동 밥먹고 하기 vs 운동하고 밥먹기

Question

퇴근후 운동 어떻게 하세요? 밥먹고 운동 (헬스) 가 좋을까요? 운동하고 간단하게 밥먹는게 나을까요? 건강한 식습관과 운동 알려주세요

Answer 1

안녕하세요,

저 같은 경우는 운동하고 밥을 먹는게 편하더라구요.

저녁 운동의 효율을 끌어올리기 위해서는 질문자님 체성분 목표와 소화 능력에 맞춘 타이밍 설정이 필요합니다. 영양소는 신체 대사에 어떻게 쓰이는지 파악하는 것이 필요합니다.

[근성장, 고강도 훈련: 식후 운동]

근육 비대를 위한 고강도 웨이트 트레이닝을 목적으로 하시면 식후 운동이 유리합니다. 탄수화물 식사를 통해 근육 내 글리코겐을 충분히 저장을 해주셔야 고중량 훈련시 폭발적인 에너지를 낼 수 있고, 근단백질이 에너지원으로 분해되는 것을 막아줍니다. 그러나 소화 과정에 있어서 혈류가 위장으로 집중되니 혈액은 근육으로 원활하게 공급되도록 식후 최소 1.5~2시간의 휴식 후 운동을 시작해주시는 것이 좋습니다.

[체지방 감량, 인슐린 관리: 운동 후 식사]

퇴근 후 즉시 운동을 하면 인슐린 수치가 낮은 상태에 지방 산화효율이 올라가게 됩니다. 운동을 먼저 하시게 되면 인슐린 민감도가 높아지게 되며, 이때 식사를 하시게 됨녀 섭취한 영양소가 지방으로 저장되기보다 운동으로 고갈이 된 근육의 에너지를 재충전하는데 우선 사용이 된답니다. 식곤증을 피하고 싶은 경우에도 이런 루틴이 효과적이며, 운동 직후에는 단백질, 섬유질 위주 식단을 구성하는 것이 필요합니다.

추천하는 방식은 가볍게 식사(고구마, 바나나 같이 200kcal정도 섭취)를 하시고 > 운동을 하신 후 > 나중에 제대로 된 식사를 하는 것입니다. 퇴근 전에 탄수화물을 가볍게 드신 후 운동 수행 능력을 확보하신 뒤, 운동 직후 단백질/건강한 지방 중심의 일반식을 섭취하는 것입니다.

이는 공복 운동의 무력감을 방지하면서 운동 후에 동화 작용을 최적화할 수 있는 건강한 방법이 되겠습니다. 건강한 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김하정 영양전문가입니다.

저녁을 먼저 드시고 운동을 하면 에너지가 충분해 근력운동이나 고강도 운동 수행이 좋아지고 근손실 위험이 낮습니다. 다만 식후 바로 운동하면 소화에 부담이 될 수 있어 1~2시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다. 

반대로 운동을 먼저 하고 저녁을 드시면 공복 상태에서 지방 사용이 증가해 체지방 감량에는 유리하지만, 운동 강도가 떨어지거나 단백질 섭취가 부족할 경우 근손실 위험이 있습니다.

 따라서 근육 유지나 운동 효율이 중요하면 식사 후 운동이, 체지방 감량이 목적이면 운동 후 식사가 더 적합하며, 가장 현실적인 방법은 가볍게 섭취 후 운동하고 이후에 단백질을 포함한 식사를 하는 것을 추천드립니다.