답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 식단은 구성 면에서 건강해 보이지만 체중 변화가 정체되었다면 섭취 에너지의 과소평가나 영양 불균형을 점검해보셔야 합니다. 점심으로 드시는 샐러드, 포케의 경우 드레싱이 큰 변수랍니다. 크리미한 소스는 1회 제공량(30~50g)당 150~200kcal에 육박하니 가급적 올리브유나 발사믹으로 교체하고 양을 15g 이내로 제한해보세요. 포케에 포함된 현미밥의 탄수화물은 100~120g(약1/2공기) 수준을 유지해주시는 것이 좋겠습니다.저녁 식단 중에 그릭요거트에 곁들이는 그래놀라는 100g당 450kcal 이상의 고열량이고 당질 함량이 매우 높아서, 체중 감량이 목적이면 그래놀라 다신 블루베리 50g이나, 아몬드 15g으로 대체해서 혈당 상승을 막아주셔야 합니다. 그리고 전체 식단에서 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g에 가깝게 설정해서 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다.정체기 극복을 위해서는 하루 총 섭취 칼로리를 질문자님 기초대사량 보다 10~20% 높은 1,400~1,600kcal 범위 내에서 관리하시되, 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 4:4:2, 3:4:3, 4:3:3, 2:3:5 비중으로 잡아보시길 바랍니다. 식사 간격은 4~5시간의 공복을 유지하셔서 인슐린 농도를 낮추고 지방 연소를 유도하고(14~16시간 간헐적 단식, 주 1회 리피딩 데이-탄수화물량을 50%이상 늘리셔서 저하된 대사를 회복하는 것도 필요합니다) 일일 2L 이상의 수분 섭취와 주 2~3회 정도는 저항성 운동을 병행하셔서 대사 효율을 극대화 해야합니다.이런 식단 교정으로 대사 적응을 타파하고 1~2주 뒤에는 정체기를 벗어나실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당독소(AGEs)는 당분과 단백질이 고온에서 결합하며 발생하는 유해 물질로, 체내에서 쉽게 배출되지 않고 쌓여 염증과 노화를 촉진하는 주범이랍니다. 감자튀김처럼 탄수화물을 튀기는 것 외에도 당독소가 높게 검출되는 음식들이 있습니다.주의하셔야 할 것은 직화로 구운 육류입니다. 스테이클, 구운 갈비, 삼겹살같이 고온의 불판이나 그릴에서 육류를 익하는 과정은 강력한 마이야를 반응을 일으켜서 당독소 수치를 폭발적으로 증가시키게 됩니다. 그리고 같은 고기라도 물에 삶은 수육보다 직화로 구운 고기의 당독호 함량이 10배에서 수십배까지 나타나게 됩니다.그리고 고지방 가공 유제품도 있습니다. 버터, 마요네즈, 장기간 숙성된 치즈류는 원재료의 지방과 단백질 농도가 높아서 자체적인 당독소 함량이 높습니다. 이런 재료들은 고온에서 굽거나 튀기는 요리에 곁들이면 체내 염증 수치를 직접적으로 높이는 원인이 되겠습니다.가장 주의해주셔야 할 부분은 액상과당이 포함된 정제 식품입니다. 탄산음료, 과자, 시리얼이 포함된 단순당이 섭취시 혈당을 급격하게 올리고 혈액 내의 단백질과 결합해서 내인성 당독소를 형성하게 됩니다. 음식으로 직접 섭취하는 것만으로 신체 조직에 치명적인 손상을 입힙니다.건강을 위해서는 고온 조리법 대신에 찌거나 삶는 습식 조리법이 좋겠습니다. 그리고 조리전에 고기를 레몬즙과 식초같은 산성 성분에 재워두시면 당독소 생성을 상당 부분 억제할 수 있어서 참고해보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 인지하는 것은 불필요한 열량 섭취를 막고 위장 건강을 지키는 과정이랍니다. 우선 생리적인 신호인 진짜 배고픔은 혈당 수치가 저하되며 공복 호르몬인 그렐린이 분비되어 발생하면서, 보통 마지막 식사 후에 3시간에서 5시간이 경과한 시점에서 서서히 나타나게 됩니다. 이때는 위장에서 물리적인 소리가 나거나 가벼운 속 쓰림이 동반되고 특정 메뉴가 아닌 탄수화물, 단백질, 지방같이 어떤 영양소든 수용하려는 경향이 있습니다.반대로 심리적인 요인에 의한 가짜 배고픔이 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 상승할 때 뇌가 일시적인 쾌락을 얻기 위해 보내는 가짜 신호로, 식사 직후에도 갑자기 발생하며 떡볶이나 초콜릿같은 자극적인 특정 음식을 10분 이내로 먹고싶게 만듭니다. 이를 구분하기 위한 객관적인 수치는 200~300ml의 미지근한 물이나 탄산수를 마신 뒤 15분에서 20분간 신체 반응을 관찰합니다. 물을 드신 후에도 배고픔이 지속되면 진짜 허기일 확률이 90% 이상입니다.그리고 주관적인 허기 척도인 1점에서 10점 사이의 점수를 매겨보았을 경우 7점 이상의 강도를 보이고 배꼽 주위에서 진동이 느껴지면 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다. 식사중에는 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기까지 최소 20분이 소요되니 한 입당 30회 이상 씹으면서 천천히 드시는 것이 중요합니다.배달 주문시에도 1인분 정량을 기준으로 메인 메뉴만 먼저 선택해보시고, 사이드 메뉴는 허기 점수가 8점 이상일 때만 추가하시고 8대 2 방법을 적용하시면 음식 낭비를 70% 이상 줄일 수 있으며 감정적인 폭식을 사전에 차단하는데 효과적이겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30대 후반은 생애 주기에 있어서 신진대사가 서서히 저하되는 전환점으로, 기초대사량이 10년마다 2~5%씩 감소하기 시작해서 이전과 같은 열량을 섭취하시더라도 체지방이 더욱 쉽게 축적되는 구조적인 변화를 겪게 됩니다. 활동량 감소와 호르몬 변화로 인해 근육량은 매년 1% 내외로 줄어드는 감소가 나타날 수 있어서, 체중 감량보다 체성분 구성의 최적화에 집해야 합니다. 효과적인 관리를 위해서 주 3회 이상의 저항성 근력 운동을 병행해서 근육 소실을 막고 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150~200분 이상 실시하셔서(주4~5회) 기초대사량 저하를 방어하고 심혈관 건강을 유지해주셔야 합니다.영양으로는 혈당 스파이크를 방지하기 위해서 정제 탄수화물을 지양하고, 근육 합서을 위해서 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 충분히 섭취하면서 식이섬유를 하루 25~35g정도(수용성+불용성) 홥고하셔서 장내 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 이 시기에는 대사증후군 위험이 20대보다 2배 이상 급증하니, 수축기 혈압 120mmHg미만, 공복혈당 100mg/dL 미만을 목표로 연 1회 정기 검진을 통해서 수치를 꼭 관리해주셔야 합니다.그리고 수면시간이 6시간 미만으로 부족할 경우 비만 위험이 약 30% 이상 상승하니 하루 7시간에서 8시간의 양질의 규칙적인 숙면을 통해 코티솔 수치를 안정화해야 한답니다. 그리고 일일 1.5L에서 2L의 수분 섭취는 신진대사 활성화에 꼭 필요합니다. 이런 체계적인 관리는 40대 이후 만성질환 예방을 위한 중요한 방법이 되겠습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,보통 한국 성인의 성적 지향 비율은 조사 방식과 정의에 따라 차이가 있습니다. 국가 차원의 공식 전수조사는 없으나, 보통 통계를 바탕으로 한 평균 비율이 있습니다.이성애자는 93~97% 정도 인구의 절대다수이며 성소수자는 3~7%정도라 합니다. 그 중에 동성애자는 1~2%이며, 양성애자가 3~4%, 트랜스젠더, 무성애자, 논바이너리가 1% 내외입니다.질문자님꼐서 재학중인 여대 환경에서는 위 수치보다 체감비율이 높을 수 있습니다. Z세대는 성적 지향을 보다 유연하게 수용해서 특정 조사에서는 20대의 성소수자 식별 비율이 전체 평균의 약 2배(10%) 가까이 달하기도 합니다. 여성은 남성보다 성적 지향을 양성애적으로 인지하는 비율이 통계적으로 높게 나타납니다. 그래서 성소수자의 가시성이 높아지니 실제 비율보다 대화 소재로도 더 자중 등장할 수 있습니다. 전체 인구중에 동성애자 비율은 1~2% 수준이나, 20대 여성이 밀집한 환경에서는 잠재적인 성소수자(양성애자 포함)를 포함해 10명 중 1명 꼴로 존재할 가능성이 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.술과 담배를 금하시고 운동을 시작하신 실천은 장수를 위한 기초가 되겠습니다. 노화에 있어서 건강수명을 연장하고 신체적인 젊음을 유지하기 위해서 세포 내 노폐물을 제거하는 자가포식 작용인 오토파지를 활성화하는 것이 필요합니다. 이를 위해서 매일 12시간에서 16시간 사이의 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식을 통해서 인슐린 민감도를 높이고 대사 유연성을 확보해야 합니다.영양 섭취 측면에서는 항산화 폴리페놀이 많은 채소와 통곡물 위주의 식단을 구성하시되, 근감소증 예방을 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 양질의 동물성 단백질 섭취가 필요합니다. 신체 기능 유지를 위해서는 최대 심박수의 60~70% 강도에 해당하는 저강도 유산소 운동인 존2 트레이닝을 주당 150분 이상 실천하셔서 미토콘드리아의 효율을 극대화하고 주 2회 이상 강도 높은 저항 운동을 병행해서 골밀도와 근력을 보존하는 것이 중요하겠습니다. 그리고 수면은 뇌의 노폐물을 씻어내는 글림파틱 시스템이 활성화되는 중요 시간이라 매일 7시간에서 9시간의 양질의 수면을 확보해서 신경 퇴행성 질환을 예방해주셔야 합니다.그리고 수축기 혈압 120 미만, 공복혈당 100미만을 엄격히 유지해서, 정기 검진을 통해서 체내 만성 염증 지표인 CRP 수치를 최적으로 관리해주셔야 합니다. 그리고 긍정적인 인간관계를 유지하면서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 조절하는건 유전자의 끝단이 텔로미어의 마모를 늦춰서 생물학적 노화를 지연시키는 결정적인 요인이 되겠습니다. 이런 생활습관이 뒷받침 될때 비로소 질병없는 장수와 젊음을 실현할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.새로운 환경인 유치원에 입학해서 아이의 식사 습관이 걱정되시는 그 마음 이해갑니다. 일반 젓가락 사용은 30여개의 관절과 50여개의 근육을 정교하게 움직이는 활동으로, 소근육 발달과 두뇌 회전을 돕는 훌륭한 과정이랍니다. 유치원에서 별도의 지도가 없어 고민이시면, 집에서 부모님과 함께 놀이로 접근하시는 것이 효과적입니다.먼저 아이 손크기에 맞는 적절한 길이의 나무 젓가락을 준비해 주시길 바랍니다. 플라스틱보다는 마찰력이 있는 소재가 연습하기에 좋습니다. 교육은 세 단계로 나누어 진행해 보시길 바랍니다. 먼저 아래쪽 젓가락을 엄지와 약지사이에 단단히 고정하는 연습을 합니다. 그리고 위쪽 젓가락을 연필 잡듯 검지, 중지로 가볍게 위아래로 움직이는 법을 따로 익힙니다. 마지막엔 두 젓가락을 합쳐서 집게처럼 정확히 맞물리게 움직여보는 것입니다.평소 젓가락 놀이를 병행하시면 좋습니다. 솜뭉치나 스펀지 조각처럼 크고 가벼운 물건부터 시작해서 점차 콩이나 구슬로 난이도를 높여보시길 바랍니다. 아이가 작은 물건을 스스로 집어 올렸을 때 느끼는 성취감은 학습 동기를 강하게 자극합니다. 서투르더라도 끝까지 해보려는 모습이 대견하다라는 따뜻한 칭찬과 독려를 아끼지 말아주세요. 조급함보다 아이의 발달 속도를 존중하고 기다려 주시는 방법이 부모님의 최선입니다. 아이가 곧 유치원에서도 자신감 있게 식사해서 즐겁게 적응해 나가길 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고생이 많으십니다. 먼저 통증완화와 염증 억제를 위해서는 아세트아미노펜 500mg 또는 650mg을 6시간 간격으로 복용해서 체온을 37도 내외로 조절하고 전신 근육통을 관리해주셔야 합니다. 수분 보충은 필수적이므로 35~40도의 미온수를 하루 2.0~2.5L 이상 200ml씩 자주 나누어 섭취해서 혈류 속도를 높이고 노폐물 배출을 도와줍니다. 고함량 비타민 C 2,000mg과 아연 15~30mg을 보충하셔서 백혈구 기능을 강화하고 식사는 소화에 부담이 없는 단백질 위주로 평소 식사량의 70% 수준만 섭취하셔서 에너지를 소화가 아닌 면역 기능에 집중을 해줍니다.실내 환경은 온도 22~24도, 습도 50~60%를 정밀하게 유지해서 호흡기 점막의 방어력을 높이고 취침 38~40도의 물에서 15~20분간 반신욕을 시행해서 근육 긴장을 완화하고 심부 온도를 높여주셔야 합니다. 주말 육아를 병행하셔야 하는 상황이니 90분 단위의 수면 사이클을 고려해서 최소 5주기인 7.5~8시간 이상 규칙적인 숙면을 꼭 확보하시어, 아이들과는 정적인 활동인 독서, 영화 시청 위주로 에너지를 안배해보시길 바랍니다. 그리고 3시간마다 5분간 가벼운 전신 스트레칭을 실시해서 림프 순환을 촉진하고 혈액 순환 효율을 30% 이상 향상하는 것이 빠른 복귀를 돕는것이 필요합니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,저는 보통 집에서 먹는 편입니다. 한달에 한 두번은 외식을 하고 있어요.주말 점심은 아무래도 평일의 고단함을 씻어내는 소중한 시간이라 생각해요. 잘 먹었다라는 소리를 들으려면 맛은 물론 그 날의 분위기, 건강까지 고려하시는게 좋겠습니다. 요즘 외식은 자극적인 맛보다는 재료의 본연의 맛을 살린 맑은 국물 요리나 메밀국수같은 스타일이 좋은 것 같습니다. 마장동 스타일의 한우 구이, 제철 식재료를 활용한 솥밥 정식도 스스로 보상하기에 훌륭한 메뉴가 아닐까 싶습니다.그리고 요즘은 물가가 너무 비싸서 아무래도 집에서 챙겨 먹기도 합니다. 편의점 도시락이나, 밀키트(비싸긴 합니다)로 즐기시는 분들도 많이 계신데요, 건강을 생각하시면 탄수화물을 줄인 단백질(연어, 닭가슴살, 참치) 포케나 채소, 아보카도를 곁들인 오픈 샌드위치를 먹기도 합니다. 일요일은 내가 요리사라는 말이 있습니다. 집에서 우삼겹 덮밥이나, 냉장고 파먹기식 비빔밥 이런식으로 냉장고를 털어서 해먹기도 합니다.그래서 보통 토요일에는 외식으로 즐기는 편이고, 일요일에는 편히 집에서 쉬면서 배달음식이나, 집밥을 해먹는 것 같습니다. 어떤 선택을 하시던, 스스로 만족을 한다면 최고의 주말 식사가 아닐까 합니다. 좋은 주말 되시길 바랄게요!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 83.6kg 체중에서 2일간 단식을 진행하신다면, 예상되는 총 체중 감량 폭은 개인의 대사량에 따라 1.5~2.5kg 내외로 사료됩니다. 그러나 이 수치가 모두 순수한 체지방의 감소를 의미하진 않습니다. 인체는 단식 시작 후에 약 24시간을 기점으로 간, 근육에 저장된 400g에서 500g의 글리코겐을 모두 소진하고, 이런 과정에 글리코겐과 결합해 있던 수분이 다량 배출이 됩니다. 체지방 연소량은 성인 기준 기초대사량과 활동량을 고려할 때 하루 약 0.2kg에서 0.4kg 수준으로 계산됩니다.단식 48시간 차에는 인슐린 수치가 급격히 낮아지고 성장 호르몬 분비가 촉진되며, 세포 내 노폐물을 스스로 청소하는 자가포식 기전이 활성화되니 대사 효율이 개선되는 이점도 얻을 수 있습니다. 단식 중에 필수적으로 보충해야 할 영양제가 전해질입니다. 음식 섭취가 중단이 되면 신장에서 나트륨 배출이 가속화되니 두통, 무기력증이 발생할 수 있어서, 소금 2g~3g을 물에 타서 드시거나 칼륨, 마그네슘 보충제를 섭취해서 체내 이온 균형을 유지해주셔야 합니다. 그리고 큰 고비인 배고픔은 공복 호르몬인 그렐린의 주기적인 분비 때문이고, 이는 파도처럼 밀려왔다 15분에서 30분 이내에 다시 잦아지기도 합니다.배고픔이 느껴지시면 300ml이상의 미온수나 블랙커피, 탄산수를 드시면 위장의 팽창 수용체가 자극되면서 식욕 억제에 좋습니다. 그리고 가벼운 산책, 업무집중을 통해서 신경을 분산시키고 7시간 이상의 충분한 수면을 취하시는 것이 중추신경계 안정을 도와서 단식 성공률을 높이게 됩니다.단식 종료 후에는 최소 24시간 이상의 보식 과정을 병행해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.