건강하고 젊게 오래살기 위한 비결이 있다면 알려 주시겠어요?

Question

저는 아프지 않고 건강하게 오래 오래 살고 싶어요. 그래서 술담배 모두 끊었어요. 운동도 시작 했고요. 또한 젊게 살고 싶거든요. 그렇다면 평소에 어떻게 살아야 젊고 아프지 않고 건강하게 오래오래 살수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

술과 담배를 금하시고 운동을 시작하신 실천은 장수를 위한 기초가 되겠습니다. 노화에 있어서 건강수명을 연장하고 신체적인 젊음을 유지하기 위해서 세포 내 노폐물을 제거하는 자가포식 작용인 오토파지를 활성화하는 것이 필요합니다. 이를 위해서 매일 12시간에서 16시간 사이의 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식을 통해서 인슐린 민감도를 높이고 대사 유연성을 확보해야 합니다.

영양 섭취 측면에서는 항산화 폴리페놀이 많은 채소와 통곡물 위주의 식단을 구성하시되, 근감소증 예방을 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 양질의 동물성 단백질 섭취가 필요합니다. 신체 기능 유지를 위해서는 최대 심박수의 60~70% 강도에 해당하는 저강도 유산소 운동인 존2 트레이닝을 주당 150분 이상 실천하셔서 미토콘드리아의 효율을 극대화하고 주 2회 이상 강도 높은 저항 운동을 병행해서 골밀도와 근력을 보존하는 것이 중요하겠습니다. 그리고 수면은 뇌의 노폐물을 씻어내는 글림파틱 시스템이 활성화되는 중요 시간이라 매일 7시간에서 9시간의 양질의 수면을 확보해서 신경 퇴행성 질환을 예방해주셔야 합니다.

그리고 수축기 혈압 120 미만, 공복혈당 100미만을 엄격히 유지해서, 정기 검진을 통해서 체내 만성 염증 지표인 CRP 수치를 최적으로 관리해주셔야 합니다. 그리고 긍정적인 인간관계를 유지하면서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 조절하는건 유전자의 끝단이 텔로미어의 마모를 늦춰서 생물학적 노화를 지연시키는 결정적인 요인이 되겠습니다. 이런 생활습관이 뒷받침 될때 비로소 질병없는 장수와 젊음을 실현할 수 있겠습니다. 감사합니다.