30대 후반부터는 어떻게 건강 관리를 하는게 좋나요?

Question

30대 후반이 되면서 이전보다 살도 많이 찌고 건강이 안좋아진다고 느껴집니다. 지금 시기에 어떻게 건강관리 하는게 좋을까요??

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

30대 후반은 생애 주기에 있어서 신진대사가 서서히 저하되는 전환점으로, 기초대사량이 10년마다 2~5%씩 감소하기 시작해서 이전과 같은 열량을 섭취하시더라도 체지방이 더욱 쉽게 축적되는 구조적인 변화를 겪게 됩니다. 활동량 감소와 호르몬 변화로 인해 근육량은 매년 1% 내외로 줄어드는 감소가 나타날 수 있어서, 체중 감량보다 체성분 구성의 최적화에 집해야 합니다. 효과적인 관리를 위해서 주 3회 이상의 저항성 근력 운동을 병행해서 근육 소실을 막고 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150~200분 이상 실시하셔서(주4~5회) 기초대사량 저하를 방어하고 심혈관 건강을 유지해주셔야 합니다.

영양으로는 혈당 스파이크를 방지하기 위해서 정제 탄수화물을 지양하고, 근육 합서을 위해서 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 충분히 섭취하면서 식이섬유를 하루 25~35g정도(수용성+불용성) 홥고하셔서 장내 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 이 시기에는 대사증후군 위험이 20대보다 2배 이상 급증하니, 수축기 혈압 120mmHg미만, 공복혈당 100mg/dL 미만을 목표로 연 1회 정기 검진을 통해서 수치를 꼭 관리해주셔야 합니다.

그리고 수면시간이 6시간 미만으로 부족할 경우 비만 위험이 약 30% 이상 상승하니 하루 7시간에서 8시간의 양질의 규칙적인 숙면을 통해 코티솔 수치를 안정화해야 한답니다. 그리고 일일 1.5L에서 2L의 수분 섭취는 신진대사 활성화에 꼭 필요합니다. 이런 체계적인 관리는 40대 이후 만성질환 예방을 위한 중요한 방법이 되겠습니다.

건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다.

Answer 2

30대 후반부터 대부분의 사람들이 체력 저하, 피로, 체중증가 등의 변화를 경험하면서 관리의 필요성을 느끼는데요,

먼저 기초대사량이 감소하게 되는데 30대 이후 10년마다 약 2%씩 감소합니다. 그래서 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌게 됩니다.

또한 30대 후반부터 근육이 감소하기 시작해서 대사량도 감소하고 체지방은 증가하며 체력은 저하됩니다.

또 호르몬의 변화도 시작되는데요, 이런 변화때문에 관리가 필요합니다.

먼저 근력운동이 중요합니다. 주 3~4회 근력운동은 근육유지와 기초대사량 유지, 혈당조절에 도움이 됩니다.

또 단백질이 부족하지 않도록 충분한 섭취가 필요하며,

30대가 되면 복부 지방이 늘기 시작하는데 복부지방은 당뇨고혈압, 심혈관질환의 위험이 증가하므로 관리가 필요합니다.

또한 정기적인 건강검진으로 상태를 체크하고 질병의 초기 발견을 통해 관리하는게 좋습니다.