답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고추장과 고춧가루가 부담스러운 아이들을 위해서는 맵지 않은 비빔밥이 대안이 되겠습니다. 물론 된장도 괜찮지만 간장 양념장을 활용하시면 몸동 특유의 달큰하고 고소한 맛을 더 잘 느끼실 수 있겠습니다.어린이용 봄동 된장 비빔밥 레시피를 공유 드리겠습니다.[재료, 2인분]봄동 1/4포기, 밥 2공기, 달걀 2개, 된장 비빔장(된장 1큰술, 매실철 1/2큰술, 들기름 1큰술, 통깨 약간, 올리고당1/2작은술-된장의 짠맛을 중화하며 아이들의 입맛을 돋구어 줍니다) 그리고 다진 쇠고기 볶음이나 참치를 더하면 단백질 보충에 좋답니다.[조리순서]1)봄동 손질: 봄동은 개끗이 씻어 물기 제거해주시고, 아이들이 한입에 먹기 좋게 3cm 정도로 작게 썰어주세요(생으로 드셔도 좋으나, 소화가 걱정되신다면 끓는 물에 30초만 살짝 데쳐서 물기를 꽉 짜주시는 것이 필요합니다)2)비빔장: 분량의 양념을 섞으셔서 비빔 된장을 만듭니다. 마늘은 생략하셔도 좋습니다.3)고명준비: 달걀은 아이들이 좋아하는 반숙이나 완숙으로 준비합니다.(되도록 완숙이 식중독 측면에서 안전합니다)4)마무리: 밥 위에 봄동을 넉넉히 올리시고, 만들어둔 된장 소스를 조금씩 얹어 비벼주시길 바랍니다.팁을 드리겠습니다. 시판 된장은 짤 수 있어서, 두무 1/4모를 으깨서 된장과 섞어보시길 바랍니다. 저염 비빔장이 되어서 훨씬 담백하고 부드럽답니다. 그리고 고추장 대신에 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 연두같은 이런 감칠맛 재료를 살짝 더하는 간장 비빔장도 6세 아이에게는 꽤 인기있는 선택지가 되겠습니다. 봄동에는 비타민C, 칼슘이 많아 성장기 아이들의 면역력에 최고랍니다. 아이들이 봄동의 아삭한 식감을 좋아한다면 전으로 부쳐서 비빔밥 위에 고명처럼 얹어주셔도 잘 먹는답니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.눈밑 떨림으로 불편함이 크시겠습니다. 이런 증상이 마그네슘도 부족하지만 신경, 근육 사이의 전해질 불균형과 신경 피로가 겹쳤을 경우 주로 발생하게 됩니다. 영양제 대신에 식단으로 보충을 하고 싶으시다면 몇 가지를 권장드리겠습니다.1) 호박씨: 식품 중에 마그네슘 함량이 독보적이랍니다. 100g당 약 530mg의 마그네슘을 함유하고 있어서, 하루 한 줌(약 30g)만 섭취해주셔도 성인 하루 권장량의 약 40~50%을 충전히 가능하겠습니다.2) 아몬드, 견과류: 아몬드 100g당 약 270mg의 마그네슘, 근육의 긴장을 완화하는 비타민E도 풍부한 편입니다. 간식 대용으로 꾸준히 섭취를 해주신다면 신경 안정에 어느정도 도움이 되겠습니다.3) 시금치, 진녹색 채소: 데친 시금치 100g당 80mg의 마그네슘, 460mg의 칼륨이 있습니다. 칼륨은 마그네슘과 함게 근육의 수축, 이완을 조절하는 중요한 전해질이랍니다.카페인은 마그네슘의 흡수를 방해하며, 소변 배출을 촉진하게 됩니다. 증상이 완화될 때까지는 커피를 하루 1잔 이하로 줄여보시고, 비타민B6(바나나, 아보카도)를 함께 드셔주시면 마그네슘의 체내 이용률을 훨씬 높이실 수 있겠습니다.눈밑 떨림은 결핍도 있지만, 칼슘/마그네슘 비율(2:1)이 무너지면 발생하게 됩니다. 스트레스시 분비가 되는 코티솔 호르몬이 마그네슘 소변 배출을 촉진하니 심리적으로 이완이 필요합니다.그리고 가공식품 속 "인" 성분은 마그네슘 흡수를 방해하니 주의해주시길 바랄게요. 하루 300~400mg의 섭취량을 채우시는 것만큼, 흡수를 저해하는 요인을 차단하는 접근이 꼭 필요하겠습니다. 건강한 식습관으로 눈밑 떨림 개선되시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 마음은 여전히 청춘인데 몸의 신호가 예전같지 않을 경우 느끼는 괴리감이 누구나 겪는 고충이라 생각합니다. 그러니 건강 관리는 노화를 막는 것도 중요하지만 대사 시스템 자체를 최적화 시키는 것이 필요합니다.먼저 건강검진이나 혈액검사에서 나온 데이터를 점검하시는 것도 중요합니다. 건강검진 결과지에서 먼저 당화혈색소(HbA1c)를 5.6% 이하로 유지해서 인슐린 저항성을 관리 해주셔야 합니다. 그리고 자기 몸의 만성 염증 지표인 hs-CRP(고민감도 C-반응성 단백)를 1.0mg/L 미만으로 낮추는 것을 목표로 잡아주세요. 마지막으로 면역과 호르몬 기초가 되는 비타민D 수치를 40~60ng/mL 수준으로 끌어 올려주셔야 합니다.식단에는 어떤 것을 먹는것도 중요하나 식사 타이밍도 정말 중요합니다. 먼저 밀가루, 빵, 떡, 고당지수 과일, 면, 과자류, 주스, 음료같은 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 되도록 피해주시는 것이 건강에 이롭습니다. 그리고 12~14시간의 간헐적 공복을 유지하셔서 세포의 정화 작용(자가포식)을 활성화하고, 식사시 채소 > 단백질 > 지방 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막아주는 것이 필요합니다. 운동은 유산소를 넘어서 근육을 천연 인슐린 저장고로 만들 수 있는 저항성 운동을 주 3회 이상 전신 근력 위주로 병행 해주셔야 합니다. 운동이 정말 중요합니다. 기초대사량, 근육량 감소를 막아줍니다.마지막으로 금연과 금주는 세포 내의 미토콘드리아를 공격하는 산화 스트레스를 제거해줍니다. 이렇게 기본적인 건강 관리 방법을 적용시켜보시다 보면, 몸은 점점 정직하게 변화하며 더 나은 건강을 되찾을 수 있으실 것입니다 ^ ^

안녕하세요,하이라이스를 좀 더 맛있고 고급지게 드시려고 하시는군요. 시판 가루만 끓이셨을 때 아쉬운 점이 산미, 감칠맛의 밸런스라 생각합니다. 몇 가지 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.1) 양파 카라멜라이징(20분): 양파 1~2개(150~300g)를 얇게 채 썰어서, 버터 20g과 함께 15~20분간 갈색이 되도록 볶아보시길 바랍니다. 양파의 퀘르세틴 성분이 항염 작용을 돕고 천연 단맛을 응축시켜서 맛의 깊이를 잡아줍니다. 2) 단백질, 섬유질: 소고기 200g과 양송이버섯 100g을 추가해보세요. 버섯의 베타글루칸은 면역력을 높이게되고 식후 혈당 스파이크를 방지하는 중요한 섬유질 원입니다.3) 산미: 볶은 재료에 레드와인 50ml를 부어서 잡내를 날려보시고, 하이라이스 가루 100g당 케첩 2큰술, 간장 1큰술을 추가해보시길 바랍니다. 토마토의 라이코펜과 간장의 감칠맛이 어우러져서 시판용 제품 특유의 중독성 있는 맛이 완성이 된답니다.4) 마무리: 불을 끄기 전에 카카오 70% 이상 다크 초콜릿 1조각을 녹여서 넣어보시길 바랍니다. 항산화 성분인 폴리페놀을 더함과 동시 소스 점도와 색감도 꽤 고급스럽게 잡아줍니다.이렇게 조리해보시면 영양 균형도 잡히고 맛 까지 살릴 수 있는 건강식이 되겠습니다. 맛있는 하이라이스 만드시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그동안 불규칙한 식습관으로 고생 많으셨겠습니다. 현재의 공복 후, 저녁 폭식 패턴은 인슐린 저항성을 높이면서 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 교란해서 적게 먹어도 살이 쉽게 찔 수 있는 체질을 만들 수 있겠습니다. 영양사 입장에서 제안하는 추천 저녁 식단을 제안드리겠습니다.저녁 폭식을 막기 위해서 섬유질 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랄게요. 단백질은 우선 동물성 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란, 그릭요거트가 있습니다. 고기는 대략 150g정도로 챙겨주시면 되며 근손실을 방지하고 포만감을 유지시켜줍니다.(순수 단백질 약 35g이며) 끼니당 30~40g이상의 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 고기, 생선은 되도록 에어프라이어에 구워 드시면 됩니다. 섬유질은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 쌈채소류가 있으며 끼니에 150~200g정도를 찌거나 굽고, 볶아서 익힌 상태로 섭취해주시는 것이 필요합니다. 섬유질은 장내 유익균 먹이와 혈당 흡수를 지연시켜줍니다.(섬유질은 하루에 25g 이상을 권장드립니다) 복합당질은 고구마, 현미/귀리/보리/잡곡 밥이 있으며 100g을 권장드립니다. 복합 당질은 뇌 에너지 공급과 야식욕를 잡아줍니다. 끼니에는 35g의 순탄수화물이 있으며, 하루에100g~150g의 순탄수면 충분하겠습니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도가 있습니다. 저녁에는 올리브유로 샐러드를 챙겨 드시거나, 견과류 20~30g도 같이 챙겨주시면 지방산 성분이 호르몬 합성과 비타민 흡수율을 끌어 올려줄 수 있겠습니다.그리고 되도록 저녁 식단은 700~800kcal이내로 드시고, 아점을 든든하게 드시는 것을 권장드립니다. 하루에 두 끼니시면 간헐적 공복을 16시간~18시간으로 잡아주시는 것이 좋겠습니다.저녁 식사 30분 전에는 따뜻한 물이나 탄산수(무가당) 300ml를 천천히 마셔주시길 바랍니다. 이 방법은 위장의 수용체를 자극해서 렙틴(식욕 억제호르몬) 분비를 도와서 폭식은 물리적으로 예방할 수 있습니다. 되도록 1주일만 이런 루틴을 지켜보시길 권장드릴게요. 건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1) 필수아미노산(EAA), 필수지방산(오메가3, EPA, DHA): 세포의 구조와 호르몬의 원료입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 권장드리며, 오메가3은 하루 1,000~2,000mg을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다. 권장 음식으로는 계란(1알당 단백질 약 6g입니다), 고등어(한 토막당 오메가3 약 1.8g), 생들기름, 견과류, 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 돼지고기, 소고기, 닭고기에 있습니다.2) 비타민D3: 면역과 호르몬 조절에 중요 성분입니다. 혈중 농도를 50~70 수준으로 유지하는 것을 권장드립니다. 추천 음식으로는 연어, 말린 표고버섯, 목이버섯, 계란 노른자가 있습니다.3) 칼슘, 마그네슘: 신경 안정과 골격 대사의 중요 성분입니다. 두 영양소는 2:1(700mg : 350mg)이나 체징에 따라 1:1 비율로 섭취하시는 것이 대사 균형에 효과적입니다. 권장 음식으로는 잔멸치 100g당 500mg이며, 호박씨는 마그네슘이 100g당 530mg이며, 그 외에도 케일, 아몬드, 우유가 있습니다.이 외에도 다양한 영양 성분이 몸에서 필요로 합니다. 비타민B복합체, C도 중요하지만, 지용성 비타민은 지방과 함꼐 흡수되면 비타민 A D E K가 대표적입니다. 비타민K2는 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 유도하는 이정표의 역할을 해준답니다. 미네랄이 대사 효소의 스위치 역할을 하고, 아연(Zn, 면역), 셀리늄(Se, 항산화), 요오드(I, 갑상선), 철분(Fe), 구리(Cu)가 필요합니다. 이들 성분은 미량이지만 신체 기능 죄적화를 위한 필수 촉매제랍니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.개학을 일주일 앞두고 마음이 조급하실 듯 합니다. 급하게 찐 살은 실제 지방보다는 부종, 글리코겐인 경우가 많아서, 인슐린 감수성만 빠르게 회복해주셔도 효과를 볼 수 있습니다.1) 14~16시간 단식: 인체가 지방을 에너지원으로 쓰려면 인슐린 수치가 충분히 낮아져야 합니다. 저녁 식사를 19시 이전에 마치고 다음날 오전 11시까지 공복을 유지하는 16:8 법칙을 지쳐보시길 바랍니다. 이 시간 동안 지방 연소 모드가 활성화 된답니다.2) 당질 제한: 혈당을 급격하게 높이는 액상과당, 밀가루, 빵, 과자, 면, 분식, 튀김, 디저트, 단 음식은 일 주일간 모두 금지입니다. 대신에 끼니마다 양질의 단백질(고기, 생선, 두부, 계란)과 섬유질도 많은 채소를 먼저 드셔보시길 바랍니다. 혈당 스파이크만 막아주셔도 체중의 2~3kg는 금방 가벼워질 수 있어요.3) 식후 30분 운동: 식사 후 혈당이 점점 올라가는 30분 뒤에 20분간 걷기나 실내 자전거를 타보시길 바랍니다. 근육이 혈액 속 포도당을 빠르게 소모해서 지방으로 쌓이는 것을 차단해줍니다.4) 하루 2L 이상 미온수를 조금씩 자주 마셔서 대사 노폐물을 배출해보시길 바랍니다.그리고 밤 11시 이전에 취침하셔서 7~8시간정도 숙면을 해주시는 것이 중요하겠습니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴도 줄어들어서 다음날 폭식할 위험이 커지기 때문입니다.이런 루틴을 일주일만 제대로 지켜주신다면 개학날 한결 가벼워진 모습을 확인하실 수 있을거에요. 1주일간 무리하지 않게 건강한 다이어트를 응원할게요!

안녕하세요,라면에 애정이 있으시군요. 저도 라면 정말 좋아하긴 합니다만 빈도를 조절해서 먹으려고 합니다. 라면 한 봉지의 나트륨은 평균적으로 1,700~2,000mg으로 보건복지부 일일 권장량의 90%에 육박한답니다. 매일 드신다면 혈관 건강과 인슐린 저항성이 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 혈당 스파이크를 최대한 완화시키면서 영양 균형을 잡아주는 방법을 몇 가지 공유 드리겠습니다. 저도 종종 활용하는 방법입니다.1) 삶기, 건면: 면을 끓는 물에 따로 삶아 건져내면 팜유에서 나온 지방 약10~15g을 제거할 수 있겠습니다. 스프는 1/2만 넣고, 부족한 감칠맛은 다시마 가루, 고춧가루, 후추가루, 다진 마늘, 양파가루로 보완해보시길 바랍니다. 아니면 시중에 판매되는 건면도 나쁘지 않은 대안이라 생각합니다.2) 거꾸로 식사법: 식이섬유가 많은 숙주, 버섯, 청경채를 면의 양만큼 듬뿍 넣어보세요. 식사시 채소, 단백질(달걀, 두부, 살코기)를 먼저 드시고 면을 드시면 식이섬유가 당 흡수를 늦춰서 GI(혈당지수)를 약 20% 이상 낮추는 효과도 있답니다.3) 우유: 국물에 우유를 2~3스푼 넣거나 파도 추가해주시길 바랄게요. 우유와 파의 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와줍니다.4) 국물: 국물은 "맛"만 보시길 바랍니다. 국물을 다 마실 경우 나트륨 섭취량이 폭증하게 됩니다. 국물은 한 두모금으로 즐기시는 습관을 들여보시길 바랄게요.이렇게 매일 드시더라도 건강한 자연식품을 채우고 불필요한 성분을 비우는 조리법을 활용해주시면, 몸의 염증 반응도 최소화하며 즐거운 식사를 이어가실 수 있겠습니다. 건강한 라면 한 끼 되시길 바랄게요 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간 빈혈약 복용으로 위장장애를 겪고 계셔서 많이 불편하실 것 같습니다.철분제는 위장에서 산화 스트레스를 유발하게 됩니다. 철분이 흡수되는 과정에 발생하는 자유 라디칼(Free Radicals)은 위 세포를 직접적으로 자극을하고 염증을 일으키게 됩니다. 철분이 위벽에 직접 닿게 되면 산화 반응을 일으켜서 점막의 보호층을 얇게 만든다고 합니다. 철분은 위장 운동성을 저하시켜서 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리게 됩니다. 이는 복압을 상승시켜서 하부식도괄약근을 느슨하게 하며 위산 역류를 유발하게 됩니다.6개월간 복용하셨다면 저장철(페리틴) 수치가 어느정도 확보가 되셨을 거에요. 위장 부담을 줄이기 위해서는 몇 가지 방법을 담당 주치의 선생님과 상의를 해보시는 것이 좋겠습니다.1) 제형: 위장 자극이 적은 액상형이나 킬레이트 철분(Bisglycinate), 단백질 결합 철분으로 교체하시면 점막 자극을 획기적으로 줄일 수 있겟습니다.2) 격일: 철분제를 매일 드시기보다, 격일로 복용해보시는 것도 흡수율은 유지하며 부작용은 줄일 수 있겠습니다.3) 영양제: 위 점막의 복구를 도와주는 글루타민이나 감초추출물 섭취가 좋다고 합니다.물론 이런 빈혈약 부분에서는 약사 선생님, 담당 선생님 주치의와 사전 상의가 필요하니 고려만 해주시길 바랍니다. 현재 증상이 심하시다면 일단 복용은 중단해주시고, 위장 치료를 우선순위 두시는 것도 방법이 되겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,라면 일주일 챌린지, 몸만 무사하다면 시도해보고 싶네요.. 재밌는 가정이지만, 일주일 정도는 괜찮다고 생각하지만, 그래도 대사 시스템 균형은 많이 깨질거라 생각합니다. 왜 그런지 이유를 설명드리겠습니다.라면의 한 봉지 나트륨은 대략 1,700~2,000mg으로 하루 권장량(2,000mg)기준 80~100%에 육박하는 수치입니다(물론 국물을 안먹으면 절반정도 섭취하게 됩니다) 이를 일주일간 지속하게 되면 체내 삼투압 불균형으로 신장에는 무리가 가며 혈압도 급격하게 상승할 수 있겠습니다.그리고 정제 탄수화물인 면, 팜유(포화지방 약 8~10g) 조합은 혈당 스파이크를 반복하게 됩니다. 이런 경우 인슐린 저항성을 유발하고 만성 염증 지수인 CRP(C-반응성 단백질) 수치를 높여서 극심한 피로감을 초래할 수 있답니다.미세 영양소도 부족 하죠. 칼로리는 충분하나 단백질, 비타민B군, 섬유질이 적어 몸에서는 이런 미량영양소를 요구하게 됩니다. 장내 미생물 생태계(Microbiome)가 무너지면서 소화 불량, 피부 트러블도 즉각적으로 나타날 수 있겠습니다.배를 채우는 것과 건강을 유지하는건 별개의 문제입니다. 이런 방법을 위해서 건면을 이용하거나, 국물은 남기고, 섬유질이 많은 숙주, 양파, 버섯, 양배추, 청경채와 동물성 단백질인 계란, 살코기를 추가해서 영양 균형을 맞추는 것이 필요합니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.