답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.되도록 나눠서 드시는 것을 권장드립니다.인간의 장은 의외로 생체 시계에 따라 리듬이 잡혀있습니다. 한 번에 물을 인체에 마시면 장이 바로 움직이지는 않습니다. 대부분 소변으로 빠르게 빠져나가죠. 변비 완화가 목적이시면 조금씩, 자주가 생리적으로 더 유리하겠습니다. 물은 대장에서 변을 부드럽게 만들고 장 연동운동을 도와주지만, 흡수 속도에는 한계가 있기 때문입니다.실전 기준을 드리겠습니다. 한 번에 약 200~250ml, 보통 컵 한 잔 정도가 적당합니다. 이를 1~2시간 간격으로 나누어서 하루 총 1.5~2L정도를 목표로 해주시면 장이 편안하게 반응할겁니다. 기상 직후 따뜻한 물 한 겁은 위 대장 반사라는 생리 반응을 깨워 배변 신호를 유도하는데 좋답니다.그러나 물만으로 변비가 해결되진 않습니다. 평소에는 식이섬유, 지방, 장내 미생물, 그리고 규칙적인 움직임이 함께 작동해야만 장이 활성화 됩니다.수분은 장운동과 변의 수분 함량을 높여서 변비 완화에 좋습ㄴ다. 한 번에 많이 드시기보다 200ml 정도 나누어 자주 섭취해주시고 하루 총 1.5~2L를 목표로 하시는 것이 필요합니다. 아침 기상 직후 미지근한 물 한 컵은 배변 반사를 유도해서 좋습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 아침 공복 사과, 이 주제는 민간요법같지만 실제로 생리학이 꽤 얽혀있답니다. 사과는 말씀처럼 탄수화물(포도당+과당) 식품이 맞습니다. 그러나 정제당이 아닌 과당+식이섬유+폴리페놀(항산화물질) 구조라 혈당을 급격하게 올리는 음식이 아닙니다. 공복 사과가 좋다라는 말은 장운동 촉진, 위 자극 완화해주고, 수분, 칼륨 공급 측면에서 나온 이야기입니다.그러나 대사 관점에서는 이야기가 조금 달라집니다. 밤새 공복 후에 인체는 인슐린 민감도가 높은 상태라 탄수화물을 먼저 넣으면 혈당이 먼저 움직이게 됩니다. 인슐린 저항성, 공복혈당 관리, 체지방 감량이 목적이시면 채소 > 단백질 > 지방 > 탄수화물 순서가 안정적입니다. 단백질을 먼저 드시면 위에 음식물 배출 속도는 느려지며 혈당 상승도 완만해집니다.건강한 일반인, 장 건강 목적이시면 공복 사과는 괜찮습니다. 그러나 혈당 관리, 인슐린 안정, 다이어트가 목표시면 사과를 첫 음식으로 드시기보다 계란, 요거트, 단백질로 소량 드시고 이후에 사과를 드시는 것이 유리하겠습니다. 섭취 순서로 대사를 바꿀 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.금요일 대장내시경을 앞두고 식단 관리에 신경이 많이 쓰이실 것 같습니다. 오트밀처럼 식이섬유가 많은 음식을 미리 피하기로 하신점은 탁월한 선택입니다. 입자가 전혀 없는 완전 액상에 가까운 형태라면 화요일인 오늘과 내일 수요일까지는 섭취가 가능하십니다.땅콩버터는 알갱이가 전혀 없는 크리미 타입이면 적당히 섭취해주셔도 무방합니다만, 장벽에 점착될 수 있으니 물, 우유에 잘 녹여서 드셔주시길 바랍니다. 검은콩가루는 껍질이 완전히 제거되고 아주 곱게 갈린 가루라면 미음, 우유에 타서 액체 상태로 드시는건 허용됩니다. 찌꺼기가 남지 않도록 되도록 체에 한 번 걸러서 드시는 것이 좋겠습니다.검사 전에 장에 찌꺼기를 남기지 않으면서 에너지를 낼 수 있는 음식들을 정리 도와드리겠습니다. 주식으로는 흰밥, 흰죽, 감자(껍질 제외합니다), 누룽지, 카스테라, 식빵, 단백질 보충으로는 계란(후라이, 찜), 두부, 맑은 흰살생선, 햄, 간식/음료로는 바나나, 우유, 맑은 사과주스, 이온음료가 있겠습니다.건사 2일 전인 목요일부터는 조절이 필요합니다. 이때부터는 가루류는 멈추시고 흰죽, 미음 위주로 드시는것이 완벽한 장 상태를 만드실 수 있겠습니다.준비 잘 해주셔서 금요일에 깨끗한 결과 얻으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 아침 무거운 몸과 정신으로 하루를 시작하시는 고충이 이해가 갑니다. 자도자도 풀리지 않는 피로는 1)수면의 질, 2)기상 메커니즘 불균형에서 오는 경우가 많답니다. 좀 더 상쾌한 기상 방법 5가지를 제안 드려보겠습니다.1) 일정한 기상 시간: 주말과 평일 구분 없이 같은 시간에 일어나서 생체 시계를 고정해보시길 바랍니다. 뇌가 기상시간을 예측하면 코티솔 호르몬을 미리 분비해서 자연스러운 각성을 도와줍니다.2) 오전 햇빛 노출: 기상 직후 커튼을 걷어보세요. 날이 흐려도 괜찮습니다. 어느정도 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화 시켜 뇌의 수면 관성을 빠르게 제거를 해줍니다.3) 미지근한 물: 수면 중에 호흡과 땀으로 소실된 수분을 보충해주시면 혈액 순환이 원활해지며 신진대사가 깨어나고 신체적인 찌뿌둥함도 완화됩니다.4) 취침 전 블루라이트 차단: 잠들기 1시간 전에 스마트폰 사용을 멈춰보시길 바랍니다. 블루라이트는 깊은 잠(서파 수면)을 방해해서 수면의 밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다.5) 침대 위 기지개, 스트레칭: 잠에서 깨자마다 온몸을 쭉 펴는 기지개를 켜보세요. 근육의 긴장을 풀고 뇌로 가는 산소 공급을 원활하게 해서 몸을 가볍게 만들어줍니다. 침대 요가 스트레칭도 좋습니다.이렇게 지속적인 피로는 수면 환경과 습관의 작은 변화로 크게 개선이 가능합니다. 오늘부터 침실을 좀 더 어둡고(무드등) 서늘하게(실내온도 18~22도, 습도 50~60%로 만들어서 수면의 밀도를 높여보시는 것이 어떠실까 합니다.건강한 생활습관으로 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저는 두 끼에 한 번의 가벼운 식사를 진행하곤 합니다.현대 직장인의 불규칙한 생활 패턴에서 2식 1간식은 대사 효율 혈당 항상성을 유지하기 위한 방법입니다. 첫 식사인 점심은 하루 활동 에너지의 중추랍니다. 혈당 스파이크를 방지하기 위해 식이섬유를 먼저 섭취하는 식순을 권장드리며, 복합 탄수화물과 고단백 식품을 적정 비율로 구성해서 인슐린 민감도를 높이셔야 합니다. 오후 시간대의 식곤증을 예방하고 업무 집중력을 유지할 수 있습니다.오후 3~4시 사이의 간식은 저녁의 보상성 폭식을 차단하는 역할을 합니다. 단순당류보다 견과류, 불포화 지방산이나 삶은 달걀 같은 단백질을 섭취해서 완만한 혈당 곡선을 유도하는 것도 필요합니다. 마지막 저녁은 신체 회복에 집중하는 것이 좋더라구요. 소화 부담이 적은 중저지방 단백질, 미네랄 위주로 섭취해서 수면 중에 대사 활동을 돕고 위장관 휴식을 보장해야 합니다. 식사 횟수보다 중요한게 영양소 밀도이고, 이런 배분이 만성 피로를 개선하고 체성분 관리에 필요합니다.

안녕하세요글 잘 읽어보았습니다.고민이 많으실 것 같습니다. 현재 181cm에 80kg, 체지방 12%라는 우수한 신체조성을 지니셨고, "머슬 메모리" 효과로 인해 일반적인 증량보다는 더욱 빠른 복구가 가능하겠습니다. 현재 체중 감소는 급격한 활동량 증가로 인한 수분과 글리코겐 고갈, 약간의 근손실이 동반된 것이 아닐까 싶습니다. 입대해서 훈련을 받게되면 보통 근육량이 많이 빠지게 됩니다.체계적인 식단과 운동을 병행하시면 이전 상태인 80kg까지는 복구가 가능하시겠으나 대략 8~12주정도 소요될 것으로 예상됩니다. 초반 2~3kg은 글리코겐과 수분이 차오르며 금방 회복되겠지만, 근육량을 채우는데는 지속적인 시간이 필요합니다.[영양 칼로리]현재 활동량을 고려하실 경우 유지 칼로리는 약 2,700~2,800kcal입니다. 증량을 위해서 하루 3,200~3,300kcal 섭취를 목표로 해보시길 바랍니다. 탄수화물 5: 단백질 3: 지방 2 비율을 권장드리며 단백질은 하루 최소 140~150g(체중 1kg당 2g)이상을 섭취하셔서 근성장을 뒷받침 해주시는 것이 좋겠습니다.[운동 전략]스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트같이 다관절 복합 운동 위주로 구성해서 호르몬 분비를 극대화 하시는 것이 필요합니다. 웨이트는 주 3~4회 정도 수행하시는 것이 좋고 8~12회 반복 가능한 중량으로 점진적 과부하를 적용하시는 것이 필요합니다. 되도록 격일제로 전신을 다 건드리는 무분할 프리웨이트를 권장드리나, 부상 위험이 있으니, 머신 웨이트도 괜찮습니다. 총 20~24셋트 50~60분으로 대근육(가슴, 등, 허벅지, 어깨, 후면사슬) 부위당 4셋트(2종류 기구) 이상을 권장드립니다.3월까지 여건이 어려우시면 현재 위치에서 푸쉬업, 턱걸이, 런지처럼 고당도 맨몸 운동이라도 병행해주셔서 근신경계를 활성화 해주시는 것이 복구 속도를 높일 수 있겠습니다.건강한 식습관, 운동을 응원할게요 ! 감사합니다

안녕하세요글 잘 읽어보았습니다.성숙한 당근잎이 아닌, 이제 막 싹을 틔운 연한 당근 새싹 식감과 풍미를 살려볼 수 있는 레시피를 몇 가지 제안 드려보겠습니다.[당근 새싹 잣즙 냉채]당근 새싹 특유의 은은한 단맛, 식감을 극대화하는 요리입니다. 배즙, 볶은 잣, 식초, 설탕, 약간의 소금을 블렌더에 갈아 차가운 잣 소스를 만들어줍니다. 데치지 않은 생 당근 새싹을 그릇에 소복이 담고 소스를 끼얹어 줍니다. 아삭한 오이나 자숙 문어를 곁들이면 좀 더 고급 요리가 됩니다.[당근 새싹 소고기 말이]고기의 육향, 새싹의 싱그러운 향이 조화를 이루는 요리랍니다. 샤브샤브용 소고기에 당근 새싹을 넣고 돌돌 말아줍니다. 팬에 겉면만 살짝 익혀보시고 간장 소스(간장, 매실청, 고추냉이)를 찍어 먹습니다. 새싹의 조직이 연하니 고기는 최대한 얇은 것을 사용해서 짧은 시간에 익혀내야 수분이 빠지지 않는답니다.[당근 새싹 명란 감태 주먹밥]따뜻한 밥에 참기름과 잘게 썬 당근 새싹, 껍질을 벗긴 명란젓을 넣고 버무립니다. 한입 크기로 뭉친 뒤 감태로 감싸서 마무리합니다. 새싹을 익히지 않고 생으로 밥에 버무려주시면 씹을 떄마다 당근 특유의 향이 나와 풍미가 좋습니다.당근 새싹은 열에 약하니 가급적 생으로 사용하시거나 마지막에 곁들여 보세요!당근새싹으로 훌륭한 요리 하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,글 잘 읽어보았습니다.[케피어 요거트 냉동 보관]유산균은 영하 온도에서 사멸하지 않고 휴면 상태가 되서 냉동 후 나중에 냉장 해동해서 드셔도 좋습니다. 해동 과정에서 일부 균주가 손상되기도 하니, 냉장실에서 천천히 해동하는게 생존율을 높이는데 유리합니다. 포함된 변성전분은 냉동, 해동을 거치게 되면 수분이 분리되는 이장 현상으로 인해서 식감이 다소 퍽퍽해지고, 뭉칠 수 있으나, 영양학적 가치나 유산균 효능에는 문제가 없답니다.[해동된 블루베리 식감]블루베리가 흐물거리는 이유가 얼음 결정이 세포벽을 파괴해서 그렇고, 변질된 것은 아니니 안심하고 드셔도 되겠습니다. 그러나 블루베리 성분인 "안토시아닌"은 수용성이기 때문에 흘러나온 보라색 즙에 영양분이 많이 포함되어 있습니다. 그래서 즙까지 모두 섭취하시는 것이 좋겠습니다.[삶은 마늘의 조리법, 섭취량]좀 많이 흐물거릴 수는 있는데, 섭취에 불편함이 없으시다면 드셔도 좋겠습니다. 마늘을 60분간 삶으면 발암억제와 항산화 성분인 S-알릴시스테인(SAC)함량이 생마늘의 약 4배까지 증가하게 됩니다. 하루 3쪽 정도면 충분한 건강 증진 효과를 기대할 수 있겠습니다. 조금 덜 삶아도 괜찮아요. 찐마늘도 괜찮으며 30분 이내로 조리하셔도 무난하겠습니다.찌는 방식도 영양소 보존율이 높지만, 끓는 물에 삶는 방식이 SAC 성분 추출과 농축에 더욱 효과적입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.노란색이면 꽤 당황스러우셨을 것 같네요. 드셔도 건강에 큰 해가 되는건 아니나 식용으로는 권장드리지 않습니다. 케일이 노란색으로 변하는건 엽록소가 파괴되며 숨겨져 있던 황색 색소인 카로티노이드가 생기는 노화 현상입니다. 수확 후 시간이 흐르면서 영양소, 비타민C와 항산화 성분이 급격하게 감소했다는 신호이기도 합니다,질감이 상하지 않았더라도 몇 가지 사항을 점검해보시는 것이 좋겠습니다.1) 노랗게 변한 케일은 특유 단맛은 사라지고 쓴맛이 강해져서 식감이 꽤 질겨집니다. 즙을 내시거나 쌈으로 드시기에는 부적절합니다.2) 만일 잎 뒷면에 검은 반점이 있다거나, 줄기 부분이 미끈거리는 점액질이 느껴지면 미생물이 번식한 것이니 드시지 말고 아까우시더라도 버리시는 것이 좋겠습니디.케일은 호흡 작용이 활발해 금방 시들어요. 케일은 키친타월에 감싸서 지퍼백에 밀봉해서 세워서 보관해보시길 바랍니다. 신선함이 오래 유지가 됩니다.참고 부탁드려요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저번에 비슷한 질문을 주셨어요! 4월까지 약 5주의 시간동안 10kg 감량은 주당 약 2kg씩 감량해야 합니다.(주당 1kg감량이 안전 페이스라면 좀 무리이긴 합니다) 학생이시고 아파트 헬스장이라는 환경을 잘 활용한 방법을 제안드려봅니다. 물론 저도 직접 경험해서 살을 빼본 토대로 설명 드릴게요.일단 저는 술과(저는 성인이니까요) 정제탄수화물 자체를 끊었습니다. 설탕, 밀가루(빵, 면, 디저트), 떡, 과일(GI수치 높은것도 먹지 않았습니다), 가공식품, 튀김, 유제품, 카페인, 가공식품(과자, 초가공 식품), 알러지 식품 죄다 스탑했습니다. 다이어트 중에는 최대한 이런 제품들을 멀리해야만 비로소 붓기와 살이 빠지기 시작한다는 점 꼭 기억해주세요. 빼야할 음식부터 지키니까 식단이 좀 더 수월해집니다.체중 감량의 포인트는 호르몬 조절이랍니다. 16:8 간헐적 단식을 통해 인슐린 수치를 낮게 유지해서 지방이 잘 타는 환경을 만들어 보시길 바랍니다. 식단은 복합탄수화물을 평소의 절반 이하로 줄여보시되(하루 70~100g), 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(돼지, 소, 닭, 생선, 계란)을 꼭 섭취해주셔야 합니다. 그리고 채단탄 거꾸로 식사법이 있습니다. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드셔보셔서 혈당관리를 통해 체지방 대사를 계속 유지해주시는 것이 필요합니다. 아파트 헬스장에서는 되도록 유산소 운동을 40분 이상 실내 싸이클, 경사도 트레드밀, 천국의 계단, 일립티컬, 로잉머신을 로테이션으로 해주세요. 유산소 운동은 주 5~6회를 잡아주시고, 머신 웨이트는 주 3회를 권장드립니다. 머신 웨이트가 부담되시면 집에서 홈트 방식으로 20분 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 월 푸쉬업, 덤벨 로우를 추천드려요. 그 외에도 유트브 홈트 영상으로도 20분 타바타도 괜찮습니다. 이런 고강도 운동을 해주니 운동이 끝나도 최대 48시간 동안 체지방이 연소되는 애프터번 효과를 유도하니 감량 속도를 2배 이상 높여주게 된답니다.하루 7시간 이상의 수면은 지방 분해 호르몬 분비에 필요합니다. 게다가 하루 2L 이상의 미온수를 섭취해서 신진대사율을 높여주세요. 학업 스트레스로 인한 코티솔 상승은 복부 지방 축적을 유도하니 운동 후에 가벼운 정적 스트레칭 10분이나 자기 전에 침대 요가, 명상으로 스트레스를 관리해주시는 것이 좋습니다.잠 > 식단 > 스트레스 > 운동 순으로 중요하니 우선 잠(되도록 8시간)과 식단(드시지 말아야 할 음식부터)부터 꼭 지켜보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원할게요.