단백질 같은 경우에도 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될까요?

Question

얼핏 보니까 카페인 뿐만 아니라 단백질 같은 경우에도 수면에 방해가 된다고 하던데요 수면에 방해가 되는 이유는 무엇인지 궁금합니다

Answer 1

단백질을 저녁에 과도하게 섭취하면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 단백질은 소화 과정이 길고 복잡하여 위장이 밤새도록 활발하게 활동하게 만듭니다. 이로 인해 소화 부담이 커지고, 위장 불편함이 발생하여 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 또한, 단백질이 풍부한 음식은 주로 티라민이라는 아미노산을 포함하고 있는데, 이는 교감신경을 활성화시켜 각성 상태를 유도할 수 있습니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 취침 2~3시간 전에는 과도한 단백질 섭취를 피하고, 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다. 따라서, 단백질 자체가 수면을 직접적으로 방해하는 성분은 아니지만, 늦은 시간에 과도하게 섭취하면 소화 부담으로 인하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

Answer 2

영향을 줄 수는 있으나 약한편입니다.

단백질 섭취가 저녁 수면에 영향을 줄 수 있는 이유는 몇 가지 생리적 기전 때문입니다. 우선 단백질은 소화 과정에서 비교적 많은 에너지를 필요로 합니다. 소화기관이 활발히 작동하게되면 교감신경계가 자극되어서 체온이 올라가고 각성이 유지될 수 있어서 쉽게 잠들지 못하거나 숙면이 미약하게 방해되긴 합니다.

특히 늦은 저녁 시간에 고단백 식사를 하면 위장에 부담이 커져서 위산 분비가 늘어나고 소화 시간이 길어지니 위장 불편감으로 인해 수면의 질 저하가 나타나기도 합니다.

또한 단백질은 아미노산 대사를 통해 각성 신경전달물질인 티로신 > 도파민, 노르아드레날린의 전구체가 되기도 합니다.

이 경우 뇌의 각성 시스템이 상대적으로 활성화되어서 잠이드는 과정을 늦출 수 있답니다. 반면에 트립토판같은 아미노산은 멜라토닌 합성에 기여해서 수면에 도움을 주기도 합니다만, 고단백 식사에서는 다른 아미노산과 경쟁으로 뇌 내 트립토판 농도가 상대적으로 낮아지기도 합니다. 그 결과 멜라토닌 합성이 제한되고 수면 리듬이 지연되기도 합니다.

단백질 그 자체가 카페인처럼 직접 각성 효과를 내는것은 아니지만, 소화 부담, 교감신경 활성, 특정 아미노산 대사 경로때문에 결과적으로 수면을 방해할 수 있답니다. 따라서 저녁 늦게는 단백질 섭취를 과도하게 하기보다, 소화가 쉬운 가벼운 단백질 위주로 조절하는것이 좋겠습니다.

답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

단백질과 지방은 소화력이 약하신 분들이 과도하게 섭취하면

소화에 악영향을 미칠 수 있기때문에 적당량 섭취하는 것이 수면 건강에 도움을 줄 수 있습니다.