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마라탕은 3대 영양소가 풍부하게 들어있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.마라탕은 지정된 메뉴가 아니라면직접 재료만 잘 선택하신다면3대 영양소를 골고루 챙기실 수 있습니다.식약처에서 공개한 마라탕 영양성분표입니다.평균 500g 기준 총 칼로리 890kcal, 탄수화물 65g, 단백질 45g, 지방 50g입니다. 모두 평균 추정치이며 식재료에 따라 무게에따라 달라지게 됩니다.영양적 평가마라탕은 탄단지 모두 일정량 포함돼서 3대 영양소가 골고루 들어있다고 볼 수 있습니다. 단백질은 고기, 해산물, 두부같은 재료로 충분히 확보가 가능합니다. 탄수화물은 면류나 전분류가 주를 이루고, 지방은 기름기나의 육수에서 양념에서 나옵니다. 그런데 지방 함량이 꽤 높은편이라 열량은 높고, 탄수화물, 지방 비율이 비교적 높아서 탄단지 비율이 조금 편향되기도 합니다.고려사항청경채, 알배추, 숙주 등 채소를 더 많이 넣으면 식이섬유, 비타민, 미네랄도 함께 섭취할 수 있어서 영양적 균형이 어느정도 잡힙니다. 나트륨 함량이 높고 양념은 많아서 과다 섭취하면 위장을 자극할 수 있고 부종까지 겪을 수 있어서 국물은 조금만 섭취하시는 것이 열량과 염분 조절 측면에서 건강을 좀 더 챙길 수 있습니다.따라서 마라탕은 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 포함된 음식으로 채소를 좀 더 추가하면 괜찮은 식품입니다. 대신 지방, 열량, 나트륨이 높으니 일주일에 한번정도가 적당하며 더 건강하게 즐기시려면, 야채에 단백질 육고기 위주로 구성하고 면이나 전분류는 줄이시고, 국물보다 건더기 중심으로 드시는 것이 괜찮겠습니다^^참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.18
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매운 음식에도 비타민이 풍부하게 들어있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.매운 음식이 모두 비타민이 풍부한건 아니나 대표적으로 고추류는 실제로 비타민 함량이 매우 높은 편입니다.고추에는 비타민C가 풍부하며 생고추 100g 기준으로 약 80~140mg정도 함유되어 있습니다.이늘 하루 권장량인 100mg을 충분히 충족할 수 있는 수준입니다.게다가 비타민A 전구체인 베타카로틴, 비타민B6, 비타민E도 일정 포함되어 있어서 항산화작용과 면역력 강화에 좋습니다.그런데 매운맛 자체를내는 성분인 캡사이신이 비타민이 아니고 알칼로이드 계열 화합물입니다. 캡사이신은 체내에서 열이 발생해서 열량을 소모시키고, 혈액순환을 개선해주고, 식욕조절에 기여하지만 비타민 공급원은 아닙니다.고추외에 매운맛을 내는 음식들.. 예로 마늘, 생강, 양파, 겨자 같은것들은 비타민 함량보다 황화합물, 진저롤, 알리신같은 특유의 파이토케이컬이 있습니다.이런 성분들은 항균, 항염, 대사촉진 작용이 있지만 비타민 함량은 고추만큼 높지는 않습니다.따라서 매운음식 중에 고추는 비타민C와 베타카로틴이 풍부해서 비타민 폭탄이라 불릴만한데, 다른 매운 식재료들은 주로 기능성 파이토케미컬이 중심이지 비타민 공급원으로는 상대적으로 덜한편입니다.따라서 매운맛을 통해 얻는 건강적인 효과는 비타민뿐 아니라 다양한 식물성의 활성성분의 복합 작용으로 보시는 것이 맞습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.18
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다이어트 약이 모든 사람에게 다 효능이 좋은건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 이런 내용에 참 관심이 많습니다.모든 다이어트 약이 사람마다 확실하게 다르게 작용하는 것은 맞다고 생각합니다. 사람에게는 타고난 체질이 있거든요.그래서 다이어트 약이라고 해서 누구에게나 똑같이 효과가 나타나는건 아닙니다. 어떤 사람은 그 다이어트 약으로 살이 잘 빠지기도하지만, 어떤 사람은 거의 변화가 없기도 합니다.개인차 이유체질, 유전이 있습니다. 사람마다 신진대사 속도, 장기 크기와 기능, 호르몬 반응, 장내 세균총 상태가 모두 다릅니다. 그리고 생활습관인 식단, 운동, 수면을 어떻게 하느냐에 따라서 약효는 크게 달라지게 됩니다. 약만 먹고 생활을 그대로 가져가신다면 효과는 매우 약할 수 밖에 없을것입니다. 복용법과 내성으로 권장 기간은 보통 12주가 기준이 됩니다. 그래서 12주도안 제대로 복용했는지, 부작용인 이유로 중간에 중단했는지 따라서도 결과 차이를 보이기도 해요.의학적 기준실제로 약을 12주 먹었지만 체중이 5%이상 안빠지면 그 약은 본인에게 효과가 없는것으로 판단하고 중단을 권유합니다. 그러니 효과가 없다면 약을 바꾸거나 생활습관 위주로 다시 조정하는 기본으로 돌아가게 되는거죠.한의학 관점사람마다 체질이 달라서 소화력이 좋은 체질은 약을 먹으면 식욕이 더 줄어서 효과가 잘 나타나기도하며, 반대로 위장이 약한 체질은 부작용 때문에 끝까지 복용을 못할수도 있습니다. 그래서 같은 약이라도 체질과 몸 상태에 따라서는 받아들이는 힘이 모두 다릅니다.영양학적 관점다이어트 약이 체중을 줄이는데 도움을 줄 수 있지만 단백질, 비타민, 미네랄 섭취가 매일 부족하다면 결국 근육은 빠지면서 체지방은 유지될 수 있습니다. 그래서 약이나 주사에 균형잡힌 식단과 생활습관 관리를 같이 이뤄야합니다.따라서 다이어트 약은 모든 사람에게 똑같이 효과가 있지는 않으며 누군가에겐 큰 도움이 되고 누군가에겐 거의 변화가 없기도합니다. 그래서 정해진 기간동안 반응을 보고 효과가 없으면 중단하거나 다른 요법을 대체하게 됩니다.결국 약은 보조수단이며 생활습관 관리가 주인공입니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.18
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아이에게 자연스럽게 채소 섭취를 유도할 수 있는 식단 팁이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했어요.아이들이 채소를 거부하는건 자연스러운 발달 단계 중 하나입니다. 억지로 먹이기보다는 자연스럽고 친숙하게 만들어주는 전략이 좋습니다. 몇가지 팁을 말씀드리겠습니다.채소 숨기기스무디에 바나나, 딸기 같은 단맛 과일에 시금치, 당근을 소량을 넣어서 갈면 색은 예쁘고 맛은 달콤해서 거부감이 줄게됩니다. 볶음밥이나 오믈렛에 잘게 다신 채소를 밥이나 달걀 속에 섞어버리면 알아차리기 어렵습니다.채소 모양내기스틱 채소나 딥소스 구성으로 해서 오이, 당근을 길쭉하게 썰고 요구르트 딥이나 치즈 소스와 함께 제공하면 간식처럼 맛있게 먹을 수 있습니다. 쿠키커터 활용해서 오이, 파프리카, 호박 등을 별, 하트 모양으로 찍어내면 아이가 장난감처럼 흥미를 느끼면서 자연스럽게 친숙해질 수 있습니다.메인요리단호박, 고구마찜으로 달콤한 채소부터 시작하면 자연스럽게 채소에 긍정적인 경험을 심어줄 수 있습니다. 아니면 피자에 야채 토핑으로 잘게 활용해서 아이가 좋아하는 치즈나 토마토소스위에 채소를 살짝 얹어서 피자재료라는 인식으로 접근할 수도 있습니다.참여유도장보기에서 아이가 직접 고른 채소는 먹을 확률이 높습니다. 요리 과정에서 채소 씻기같은 간단한 과정을 맡기면 성취감과 호기심이 생기기도 합니다.반복노출한번 아이가 거부했다고 바로 포기 하지마시고, 소량과 다양한 방식으로 반복 노출을 하면 자연스럽게 손이 가게 됩니다.억지보다는 숨기기 > 재미있게 꾸미기 > 아이가 좋아하는 음식과 퓨젼활용 > 직접 장보고 요리에 참여순서로 접근해보시면 5살 아이도 채소를 조금씩 받아들이게 될것입니다^^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.08.18
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라면을 좋아하는데요, 라면을 하루에 한 번씩 먹는다면 발생할 수 있는 문제는 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.라면을 하루에 한번씩 꾸준히 드실경우 고려해야할 건강상의 문제는 다음과 같이 정리할 수 있답니다.1나트륨 과다 섭취입니다. 라면 1봉지에 보통 1,500~2,000mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 성인 하루 권장량 2,000mg 내외를 한 번에 거의 다 채워서, 고혈압, 심혈관 질환 위험을 높입니다.2튀긴 면과 스프의 기름으로 인해서 포화지방 섭취는 많아집니다. 이는 혈중 콜레스테롤 상승, 비만, 지방간 위험을 증가시킵니다.3주요 영양소는 탄수화물과 나트륨에 치우쳐져 있습니다. 그래서 필수 아미노산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 등을 부족할 수 있습니다. 주식으로 장기간 섭취시에는 영양 불균형이 생기게 됩니다.4밀가루 면발은 고혈당지수가 높아서 혈당을 급격히 올리기도합니다. 당뇨병, 인슐린 저항성과 관련된 대사질환을 악화시킬 수 있습니다.5라면의 첨가물, 인공 조미료, 기름진 면발은 위장에 부담을 주기도하고 속쓰림, 소화불량을 유발할 수 있습니다.6열량 대비 영양 밀도는 낮아서 포만감은 짧고 열량은 높아서 장기간 섭취시 복부비만과 대사증후군 위험을 높이기도 합니다.7나트륨 과다 섭취가 반복되면 신장에도 부담을 주고, 만성 신장질환 위험의 요인이 될 수 있답니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.18
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된장 6.5킬로 샀는데 1년보관 유통기한 7개월남았는데 포장비닐이 빵빵하게 부풀었어요 근데 냄새는 정상적인데 이걸 엄청난약을 다먹으면 안좋을까요 그냥 버리는게 제일좋을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.된장이 담긴 봉지가 부풀었다는건 발효나 가스의 발생이 진행된 신호로 보시면 됩니다.된장은 살아있는 발효식품이라 유통과 보관 중에서도 미생물 활동이 계속될 수 있습니다. 특히 밀폐된 상태에서는 가스가 주로 발생하면 비닐이 부풀어 오르게 됩니다. 그래서 냄새가 정상이어도, 가스 발생은 잡균의 번식 가능성도 배제할 수는 없습니다.소량 맛을 보실때 신맛, 이상한 쓴맛이 없고, 색, 곰팡이가 없다면 섭취에는 큰 문제가 없습니다. 그런데 장기간 다량 섭취는 비추천드립니다. 왜냐하면 혹시 모를 식중독성의 세균과 곰팡이의 독소의 위험을 무시하긴 어렵기 때문입니다.특히 된장은 한번에 많이 드시는 음식이 아니라서 건강을 위해 장기 보관하려면 안전이 더욱 중요합니다.대처방법7개월 남은 상태에서 이미 가스가 발생했으니 제품 변질 가능성이 높습니다. 6.5kg 대용량이라서 전량 섭취보다는 소량만 덜고 나머지는 아까우시더라도 폐기하시는 것이 가장 좋아보입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.18
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최근 미국에서는 모유가 단백질을 많이 함유하고 있어 보디빌더들 사이에 근육량을 늘리는데 좋다고 판매 사례가 늘고 있다고 하느데 근거있는 이야기인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 이거 궁금해서 정말 많이 찾아봤습니다.그런데.. 바이럴 마케팅인것 같습니다. 그리고 단백질부터 이미 우유보다 너무 적은 양입니다.페이스북, 인스타 SNS에서는 보디빌더들에게 모유 판매해서 엄청난 매출을 번 사례가 있는데 이런 사례들이 있어서 운동 전 슈퍼푸드라고 여겨지는 바이럴 보도가 생겨난겁니다.그리고 성인에게 모유는 근육 증가에 도움이 된다는 과학적 근거가 없습니다..오히려 성인에게는 단백질 함량이 너무 부족하고 젖당과 지방이 많아서 보디빌더에겐 오히려 부적합한 영양 구성입니다.모유 1컵당 단백질이 2.5g밖에 안된다고 하고, 일반 우유는 보통 1컵당 6g내외로 성인 기준에서는 모유로 단백질 보충하기가 비효율적입니다.운동선수에게는 특히나 효과적일수가 없으며 오히려 감염 위험 있다고 경고하고 있습니다.성인의 경우 소화기관이 다르게 작동하기 때문에, 모유 속에 있는 성장인자나 면역 성분이 제대로 효과를 발휘하리라는 근거는 매우 약합니다.일부 연구에서는 모유속 특정 성분인 HAMLET이 암세포에 작용한다는 실험실 단계 결과가 있는데 성인이 굳이 모유를 먹는다고 해서,,? 실제 암 치료나 근육 성장에 유의미한 효과아 있다는 증거는 전혀 없습니다.차라리 성인은 단백질 보충제가 훨씬 효율적라고 생각합니다 ..^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.18
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요즘 콩국을 편하게 만들수 있는 콩가루들 제품들이 있는데 영양소적인 측면에서 거의 같은 수준인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.거의 같다는 건 제품에 따라 달라집니다. 세 가지 관점으로 말씀드리겠습니다.1) 원료전지대두 100%인 볶은 대두, 전지 두유분말라면을 집에서 통콩 갈아 만든것과 영양구성이 가장 유사합니다. 분리대두단백/탈지대두, 전분, 설탕, 소금 섞인 믹스는 단백질은 비슷하거나 높아도 지방, 레시틴, 식이섬유, 이소플라본이 줄어서 포만감과 고소함은 떨어집니다.2) 농도고향분 기준으로 가루 30~40g에 물 180~200ml가 진한 콩국입니다. 더 진하게면 1.5배가 좋습니다.3) 첨가물무가당, 저나트륨이 좋습니다.따라서 전지대두 100%에 맞는 농도면 거의 비슷하며, 그 외 가루들은 영양성분이 다릅니다.고소함을 추가하려면 참깨나 땅콩을 소량 추가해보시는 것이 좋습니다^^참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.18
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단호박 세개가 있는데 뭘 해먹는게 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.단호박으로 할 요리 정말 많지만 질문자님을 위한 몇가지 레시피 간단히 설명드리겠습니다.레시피는 단호박 1개당 300g 기준으로 맞춰 적었습니다. 단호박은 정말 단단해서 손 다치기 쉬워서 안전이 중요합니다. 꼭지 아래로 향하게 전자레인지 1~2분정도 돌리면 칼로 잘 썰립니다(랩을 씌고 포크로 3~4군데 구멍 내기). 씨는 숟가락으로 긁어내시면 깔끔합니다.단호박 구이손질한 단호박을 껍질 채 8조각을 내고, 에어프라이어 180도에서 15분정도 이상 굽습니다.소금 한꼬집에 버터 소량만 얹으면 단맛이 훅 살아납니다.전자레인지라면 물 2T 넣고 랩을 씌워서 5~6분정도 데웁니다. 취향에 따라 시나몬, 후추, 모짜렐라 치즈도 위에 토핑으로 뿌려도 맛있습니다.먼저 2분만 렌지로 예열하면 자르기 훨씬 쉽습니다.단호박 계란찜단호박 윗뚜껑을 얇게 잘라서 속을 파내서 달걀 2개, 물 또는 우유 2큰술, 소금 한꼬집 섞어서 속에 붓고 뚜껑을 덮습니다.전자레인지 7~9분정도 돌리는데 크기에따라 가감하시는것이 좋고 찜솥에 12~15분이면 충분합니다.치즈 한장 올리면 훨씬 고소해져서 스푼으로 떠서 드시면 정말 맛있습니다.단호박 수프얇게 썬 양파 1/4개를 약불에 투명해질 때까지 볶습니다.단호박 1개를 전자레인지에 2분간 데우고 껍질 벗겨서 큐브로 듬성 썰고 냄비에 넣습니다.이어서 우유나 물을 잠길만큼 부어서 중약불로 10~12분간 끓입니다.주걱으로 으깨서 농도를 맞추고 소금, 후추 뿌려서 간을 맞춥니다.견과류 토핑이나 그릭요거트 한 두스푼 넣으면 좀 더 풍부한 맛이 납니다.보관, 활용 팁통단호박은 서늘하고 건조한 곳에 몇주간 보관이 가능합니다. 한번 자르거나 남는건 랩으로 감싸서 냉장보관을 합니다. 익힌건 밀폐해서 냉장보관을 하시는데 3일 이내로 드시는 것이 좋습니다. 남은건 으깨거나 조각내서 지퍼백에 소분 냉동해서 수프나, 샐러드 토핑용으로도 적절합니다.레시피 잘 선택하셔서 맛있는 요리 만드시길 바랍니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.18
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단백질 보충제와 요로결석의 문제 궁금해요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.상세한 질문 잘 확인해보았습니다.갑자기 찾아올 수 있는 요로결석 염려가 있으신 것 같네요. 몇가지 고려해서 제가 잘 정리해서 말씀드려보겠습니다.<단백질과 요로결석>동물성 단백질 과다 섭취가 소변 내 칼슘 배출을 증가시키기도 하고, 요산을 증가시키기도 합니다. 그래서 신장에서 요산을 배출을 제대로 못하면 요산 결석 형성 위험을 높이게됩니다. 한국 연구에서도 보충제 포함 단백질 과잉 섭취군에서 만성신장질환 발생률이 높았다는 결과가 있습니다.<단백질 조정>요산수치 검사를 먼저 해보시는 것이 좋을 것 같습니다. 왜냐하면 동물성 단백질이 확실히 근육 합성과 체중증량에는 유리한 편이기 때문입니다. 그래서 요산수치가 정상이라면 권장 범위 내에서 동물성 단백질 비율이 높고 식물성 단백질이 적당히 있는 보충제로 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 질문자님이 말씀하신것처럼 일반 건강한 성인 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.0g이고 동물성, 식물성 단백질 적절히 배합해서 드셔도 괜찮습니다.만약 그래도 걱정이 되신다면 체중 1kg당 최대 1.2g정도로 유지하시는 것이 좋겠습니다. 육류가 부담스러우시면 식물기반 두부, 콩류, 렌틸콩, 병아리콩과 어류 해산물 중심으로 균형을 맞춰보시는것도 하나의 방법입니다. 하루 2L이상 물을 섭취해서 소변 농도를 희석해서 요로결석 예방에 신경쓰시는 것도 좋은 방법입니다. 틈틈히 나눠서 200ml~300ml씩 미리 섭취해서 탈수와 결석에방에 힘쓰는 방법입니다.이 외에도 나트륨은 줄이고, 옥살산이 높은 시금치와 견과류는 피하시거나 조금씩 드시는 것도 좋습니다.<운동처방>체중과 몸을 키우시려면 단백질 보충제도 중요하지만 탄수화물 섭취량을 늘리셔야 근육과 체중도 같이 키울 수 있습니다. 평소보다 탄수화물량을 1.2~1.5배정도 복합탄수화물인 감자, 고구마, 통곡물빵, 잡곡밥 등 끼니당 늘려보시길 바랍니다. 유산소성 운동 주 2회정도로 20~30분정도면 충분하시고 근력강화운동을 주 4회정도로 맞춰가시면 좋을 것 같습니다. 운동을 오래 하셨다면 2분할로 상체와 하체 번갈아가면서 하시는 것을 추천드립니다. 이틀 상하체 하시고 하루 쉬시고 다시 이틀간 상하체 체제가 체중 키우기 유리합니다. 아니면 격일제로 전신 무분할 고강도도 좋은 방법입니다. 운동은 50분 내로 짧고 굵게 하시는것이 1~2시간 이상 천천히 이어가시는것보다 훨씬 효율적이고 근성장에 유리합니다. 운동 전후 게이너나 단백질 보충도 체중 증량에 보편적인 수단입니다.따라서예전처럼 단백질 보충을 체중 2배수준으로 장기간 복용하는것은 이제 1.2배정도로 낮춰보시고, 충분한 수분섭취, 그리고 체계적인 운동을 병행하시면 요로결석은 방지하면서 체중은 증량할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.만약 걱정이 되시면 신장내과에서 먼저 요산수치를 검사해보시고 의사분과 영양 상담을 받아보시는 것도 좋은 대안이라고 생각하니 고려해보시길 바랍니다.건강한 식생활과 체중 증량이 잘 되시길 응원합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.18
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