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스무디 만들기 튜토리얼 근데 이제 한국버전
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.소프트 서브 질감은 단백질 파우더 없이도 충분히 만들 수 있답니다. 파우더 점성을 대체할 천연 응고제와 블렌딩 기술이 중요하겠네요.[프로틴 없이 꾸덕한 질감]1) 그릭 요거트: 단백질 파우더의 끈적한 성질을 대신하려면 꾸덕한 그릭요거트가 무난합니다. 그릭요거트는 액체와 과일 사이를 단단하게 결합해 주는 가교 역할을 하니 젤라또같은 질감을 만들어 줄 수 있습니다.2) 냉동 과일, 액체: 베이스로 냉동 바나나나 망고같이 전분질이 많은 과일을 사용하시면 훨씬 찰진 느낌이 날 수 있습니다. 아몬드 우유는 재료가 겨우 갈릴 정도로만 매우 적게(50ml) 넣으시는 것이 좋습니다. 액체가 많아지면 스무디가 아닌 음료같이 변합니다.3) 잔탄검(xanthan gum): 보면 SNS 활동하는 운동인들이 이런 꾸덕한 스무디같은 요리를 보여줄 때 쓰는 비결이랍니다. 잔탄검 1~2g만 추가하면 프로틴 파우더 없이도 약간 쫀쫀한 질감으로 재현 가능합니다.블렌더 성능도 중요합니다. 중간에 멈춰서 벽면을 긁어주거나 누름봉(Tamper)을 사용해서 공기를 빼면서 갈아주시면 완성도가 높아지니 참고 부탁드립니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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탄단지 비율에 대해서 알려주세요..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.공복의 저강도 웨이트, 탄단지 비율에 대해 내용을 정리 도와드리겠습니다.[탄단지 권장 비율]저강도 운동 위주시면 탄단지 순으로 2:3:5 비중을 권장드립니다. 지방 비중을 높이는 구성 저탄고지(LCHF)도 충분히 가능하겠습니다. 저탄고지로 보디빌딩 하시는 분들이 많이 계십니다. 물론 근력 유지와 피로 회복을 위해서 단백질량은 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g 이상 확보하시는 것이 필요합니다.[지방 비중 늘릴 경우 체지방 연소율]지방 섭취를 늘리면 몸이 지방을 에너지로 쓰는데 익숙해지는 '지방 대사 유연성'이 좋아지겠습니다. 허나 지방을 먹는 것이 체지방을 태우는 것과 직결되는건 아닙니다. 아무래도 전체적인 필요칼로리와 지방량은 사람마다 달라서 든든히 드시되 자연식품 위주로 챙겨주시면 되겠습니다.[목살 지방, 추천 건강 지방]돼지, 소, 등푸른 생선 지방: 돼지의 목살, 목전지와, 소의 채끝살, 안심, 등심, 등 푸른 생선(고등어, 연어)이 단백질 함량도 높고 몸에 필요한 포화지방도 섭취할 수 있어 다이어트시 매우 우수한 급원으로 보시면 되겠습니다.기타 건강한 지방: 대표적으로 다섯가지를 말씀드릴 수 있겠는데요. 엑스트라버진 올리브유, 항염 작용, 혈관 건강에 좋습니다. 아보카도, 불포화지방과 식이섬유가 풍부해서 포만감도 오래간답니다. 생 들기름, 국내 식단에서 오메가3를 보충하기 무난한 급원입니다. 목초 버터, 버터에도 각종 비타민, 미네랄이 풍부하며, 생고기와 계란을 버터에 후라이 해서 드시면 좋습니다. 견과류, 휴대가 간편하고 비타민E가 풍부하나 오메가6가 많아 하루 30g 이내로 섭취하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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몸이 좀 쉽게 피로하고 잠을 많이자도 피로한데 간에좋은 음식 모가 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간의 대사 기능 활성화 만성 피로 해소를 위해 영양과 에너지 효율을 고려한 구체적인 메뉴를 제안 도와드리겠습니다.[간 기능 개선, 에너지 대사 촉진 식단]1) 모시조개, 바지락 맑은 국: 조개류 성분인 '타우린'은 간 해독 효소 활성을 도와주고 담즙산 분비를 촉진시켜 간 대사 부담을 줄여주게 됩니다. 그리고 필수 아미노산은 손상된 간세포 재생을 지원해줍니다.2) 부추무침+수육: 부추 속의 황 화합물이 간 독소 배출을 도와주는 조력자로 보시면 됩니다. 돼지고기, 오리고기에 많은 비타민B1과 부추의 성분이 결합되면 피로 회복 속도를 높여주는 '알리티아민'을 형성해서 체내 에너지 대사 효율을 극대화 시켜줍니다.3) 강황 현미 채소 카레: 강황 커큐민이 간 염증 반응을 억제하고 간 보호 기능을 수행해줍니다. 현미의 복합 당질이 정제 탄수화물과 달리 혈당을 안정적으로 유지해서 활동량이 적은 겨울철에도 지속적인 에너지를 공급 해준답니다.4) 아스파라거스 버섯 볶음: 아스파라거스의 '아스파라긴산'은 아미노산 대사를 촉진시켜 피로 유발 물질 젖산 배출을 도와주고, 버섯의 '베타글루칸'은 면경 체계를 강화시켜 줍니다.>>> 겨울철 활동량 저하로 인한 피로가 혈액 순환과 기초 대사량 하락과 밀접한 관련이 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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통풍약 복용하는 한달동안 식사 궁금해요
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.고기는 적당히 드셔도 됩니다만, 가공육, 설탕, 액상과당 들어간 양념고기, 정제 탄수화물, 술(곡주)은 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다. 이런 식품들이 더욱 더 퓨린 수치를 더 올리게 됩니다. 언급하신 약 복용 중에 식단 관리는 고기를 안 드시는 것보다 좀 더 포괄적인 접근이 필요해서 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[외식, 점심 팁]1) 국물 요리: 고기를 드시더라도 100g이하로 살코기 위주로 드시면 됩니다. 멸치 육수를 베이스로 한 국물(국밥, 찌개류)에는 퓨린이 많이 녹아 있답니다. 건더기 위주로 드시어 국물 섭취는 적당히 하시는 것이 좋겠습니다.2) 메뉴 선택: 고기 외에 등푸른생선(고등어), 조개류, 내장류도 적당히 드시는 것이 좋습니다. 산채비빔밥(고기 조금), 두부 요리, 흰살 생선요리, 달걀 요리는 직장에서 선택하기 무난한 대안입니다.[당, 술]1) 액상과당 차단: 탄산음료나 과일 주스 속에 설탕(과당)은 요산 수치를 급격하게 올려버립니다. 점심 식사 후 음료는 물이나 아메리카노, 무가당 차를 권장드립니다.2) 금주: 맥주는 물론 모든 종류 알코올은 요산 배출을 방해하니 약 복용 기간에는 꼭 금주해주세요.[식습관]1) 수분 보충: 요산 배출을 돕기 위해 하루 2L 이상 물을 충분히 드시는 것이 필요합니다.2) 유제품: 우유, 요거트는 요산 수치를 낮추는데 좋습니다만, 무가당을 필히 권장드립니다.>>> 고기/해산물/내장류는 최대한 원물 위주로 적당히 드시되, 국물/단 음료/술 이 세 가지만 꼭 피하시면 수치 관리에 좋겠습니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
26.01.16
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이틀된 양배추 샐러드 냉장보관했으면 먹어도 될까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.수요일에 받으신 양배추 샐러드를 냉장 보관하셨다면, 이틀 정도 경과한 시점에 일반적으로 섭취가 가능하답니다. 손질된 채소 냉장 보관 수명이 보통 3~5일 정도로 보기 때문입니다. 안전을 위해서 몇 가지 팁을 설명 드리겠습니다.[신선도 체크]1) 냄새: 양배추 특유 향 외에 시큼하거나 톡 쏘는 불쾌한 냄새가 있는지 확인해주세요.2) 외관: 잎의 끝부분이 검게 변했다거나(갈변), 표면에 끈적한 진액이 생겼다 하면 부패가 시작된거니 아까우시더라도 버리시는 것이 좋겠습니다.3) 드레싱 여부: 소스가 이미 버무려진 상황이라면 채소에 수분이 빠져나와서 미생물 증식이 더욱 빠를 수 있어서 유의가 필요하답니다.>>> 밀폐 용기에 담으셔서 5도 이하에서 잘 보관하셨고 위 징후가 없으시다면 드셔도 무방하겠습니다. 허나 채소의 아삭함이 좀 사라지고 물이 많이 생기셨다면 식중독 예방을 위해서는 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다. 그리고 샐러드에 닭가슴살이나 삶은 달걀 같은 별도 토핑이 포함되어 있으면 오늘 저녁 이내로 드셔주셔야 합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.16
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귤을 하루에 5-6개 먹으면 탈나지않나요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.겨울철 별미 귤은 영양이 많지만, 섭취량이 늘어나게 되면 건강에 몇 가지 부담이 될 수 있어요.[권장 섭취량 영양소]성인의 비타민C 하루 권장량은 100mg입니다. 중간 크기 귤 한 개에는 약 30~40mg의 비타민 C가 들어있습니다. 물론 상한 섭취량은 2,000~3,000mg이며 귤 5~6개정도는 150~250mg 내외라 많은 양은 아닙니다.[과다 섭취시 우려 부분]1) 당분, 카로리: 귤 한 개 열량은 대략 40~50kcal입니다. 6개를 먹으면 약 250~300kcal로 공기밥 한 그릇정도 됩니다. 식후 간식으로 매일 과하게 드신다면 혈당의 상승, 체중 증가 원인이 될 수 있습니다.(포도당, 과당 이슈)2) 위장 자극: 귤 유기산 성분은 위를 자극할 수 있습니다. 평소에 위가 예민하시거나 빈속에 드실 경우 속 쓰림, 소화 불량을 유발할 수 있으니 유의가 필요하답니다.3) 카로틴혈증: 드물지만 귤 속 베타카로틴이 체내에 과다 축적이 되어 손바닥, 발바닥이 노랗게 변할 수 있답니다. 인체에 유해한건 아닙니다.건강한 성인에게 5~6개가 큰 탈을 일으키진 않아도, 건강 유지, 혈당 관리를 위해서는 하루 2~3개로 조절하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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다이어트 저녁식단으로 삶은계란2개+고구마 1개+동치미 괜찮나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.제시하신 식단이 영양 균형과 다이어트 목적에 부합하는 괜찮은 구성입니다. 왜 그런지 설명 도와드리겠습니다.[식단 확인]영양 밸런스: 삶은 계란 2개(단백질 약 12~14g)와 고구마(복합 탄수화물)는 근육 보존, 적절한 에너지 공급을 도와주는 다이어트 정석 조합이랍니다.소화와 궁합: 고구마의 식이섬유와 동치미 속의 소화 효소(디아스타아제)는 궁합이 매우 좋아서 속을 편안하게 해준답니다. 점심에 충분한 영양을 섭취하셨으니 저녁을 가볍게 드시는건 지방 연소에도 효과적이랍니다.[제언]양 조절: 고구마는 1개(약 150g, 주먹 크기정도입니다) 정도가 괜찮고, 너무 크면(250~300g)이상 특상 사이즈는 탄수화물 섭취량이 2배로 늘어나니 유의해주세요.식이섬유 보충: 현재 식단에서 부족한건 비타민, 무기질입니다. 여기에다가 방울토마토, 오이, 샐러드 채소를 한 줌 추가하시면 포만감이 오래 유지되니 야식 유혹을 줄일 수 있겠습니다.현재처럼 점심은 든든히, 저녁을 가볍게 유지하시는 패턴이 지속 가능한 다이어트에 이롭습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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올리브 오일 섭취 방법 알려 주시면 감사하겠습니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.큰 차이는 없지만 올리브 오일 섭취 시점에 따른 주요 차이가 소화기 자극과 영양 시너지 목적에 있답니다.1) 식사 10분 전 섭취:소화기 활성화: 공복에 들어온 지방 성분이 담즙 분비를 강력하게 자극해서 장 운동을 촉진시키게 된답니다. 변비 완화와 노폐물 배출에도 효과적이랍니다.식욕 억제: 오일이 위벽을 먼저 코팅하며 포만감을 유도하는 호르몬(콜레시스토키닌) 분비를 도와서 식사량 조절에도 유리합니다.2) 식사 직후, 동시 섭취:영양 흡수 극대화: 식사에 포함이 된 채소 등의 지용성 비타민(A D E K) 성분이 오일과 같이 섭취될 때 체내 흡수율이 비약적으로 상승하게 된답니다.혈당 관리: 지방은 탄수화물 소화 속도를 늦춰서 식후 혈당 스파이크를 억제하는데 효율적이랍니다.결론적으로 변비의 개선, 다이어트가 목적이시면 1번 방법을 고려해보시는 것이 좋고, 평소 혈당이 높거나 풍부한 영양 섭취를 원하시면 2번 방법을 활용해보시는 것이 좋겠습니다. 만약 위장이 민감하신 경우 공복 섭취시 속 쓰림이 있을 수 있으니 유의해주시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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다이어트 과정 봐주세용!!!!!!
안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.고무줄 몸매로 고민이 많으시겠어요. 드시는대로 찌는 체질이 현재 기초대사량이 낮아졌거나, 인슐린 민감도가 예민해진 상태일 수 있습니다. 현재 계획하신 루틴을 조금 다듬어 드리겠습니다.[식단, 운동 피드백]식단: 아침에 목초버터나 올리브유/아보카도유 5g으로 한 계란후라이 1~2개 정도를 추가하시는 것을 권장드립니다. 단백질은 매 끼니 20~30g 이상 살코기, 생선, 계란, 두부같이 보강해주시는 것이 중요합니다.(포만감 관리에 좋고, 몸에 필수 아미노산, 지방산을 챙겨야 합니다) 점심 일반식에서 밥 양은 1/2정도로 조절해보시고, 단백질 위주로 든든히 드셔주시는 것을 권장드립니다. 저녁에는 단백질 쉐이크 한 잔으로는 부족하니 고기가 들어간 포케 샐러드를 권장드립니다.운동: 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘, 플랭크같이 유산소 전에 10~15분정도 추가를 권장드립니다. 기본 근육량이 있어야 요요가 쉽게 찾아오지 않습니다. 운동 후에 폼롤러를 활용해서 운동했던 부위의 근막을 스트레칭 해주시면 긴장도 풀리고 근활성도가 더 올라가게 됩니다.현재 루틴은 유산소 비중이 대부분이긴 합니다. 근육이 없으면 식사량이 조금 늘어도 금방 살이 쪄버리는 고무줄 몸에서 벗어나긴 어렵답니다. 저녁은 고기가 들어간 포케 샐러드와 단백질 쉐이크를 드신 후 다음날 아침 12시간 공복을 유지하셔서 인슐린 수치를 안정시켜주시면 되겠습니다. 현재 상황에서는 14~16시간까지 간헐적 단식을 이어가실 필요는 없습니다. 고무줄 몸매는 부종일 확률도 높아요. 하루 2L 이상 미지근한 정수물을 100~200ml씩 기상 후, 운동 전, 중, 후, 식사 전후 30분, 활동량 많을 때 틈틈히 꼭 나눠서 섭취해주세요.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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체중 유지를 원하는 학생입니다. 저는 주로 엄마
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기 10대 학생에게 매우 중요한게 에너지 가용성입니다. 현재 기초대사량이 대략 1,000kcal 정도로 낮으시고 체중이 계속 빠지는건 신체가 생존을 위해서 대사 속도를 늦추는 '기아 모드'에 진입하신 것 같습니다.[양념 반찬, 단백질 섭취]어머니께서 해주신 불고기, 제육볶음, 두부조림같은 양념 반찬이 훌륭한 단백질원이랍니다. 양념헤 포함된 당분, 나트륨을 걱정하시기보다, 단백질 섭취를 통해 얻는 필수 아미노산, 에너지가 성장에 몇백배 이롭습니다. 양념이 부담스러우시면 고기 위주로 건져 드시고, 이것을 피해서 단백질 섭취량이 줄어드는 상황은 꼭 피해주시길 바랍니다.[키 성장, 체중 증가 구분]인바디 잴 여건이 안되시면 '줄자'를 활용해서 허리둘레 측정과 '신장' 변화를 대조해보시는 것이 좋습니다. 키가 크면서 몸무게가 늘 때 허리둘레가 일정하거나 소폭 증가에 그친다면, 골격계와 근육량 성장에 의한 건강한 증량으로 보셔도 됩니다. 키 변화가 없이 허리둘레만 빠르게 늘어나게 된다면 체지방 증가일 수 있습니다.[개선 방향]식사량이 줄어든 상태이니 주당 100kcal씩 늘리셔서 최소 기초대사량+500~600kcal 이상은 드셔주셔야 합니다. 한 번에 많이 드시기보다, 식사 사이 견과류, 우유, 그릭요거트같이 고영양 간식을 추가하셔서 부족한 에너지를 채워주시는 것이 좋습니다. 게다가 성장을 위해서 충분한 수면(하루 최소 8시간 이상)과 같이 체중 감소가 멈춘 뒤에 가벼운 전신 근력 운동(맨몸 운동 유튜브 입문자로 참조해주세요)을 병행하셔서 기초대사량을 회복하시는 것이 필요합니다.현재는 체중 숫자에 집중하시기 보다 성장에 필요한 영양소를 충분히 공급을 해주셔야할 골든타임입니다.건강한 성장을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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