답변 내역
- 평소에 변비 안걸리는 방법이 궁금합니다.안녕하세요,갑작스러운 증상으로 고생이 많으셨겠습니다.성인이 되어 겪는 심한 변비가 통증에다가 심리적인 스트레스도 상당하셨을 텐데 적절히 대처하셔서 다행입니다.질문하신 충분한 수분 섭취는 변비 예방의 기본이자 핵심으로 보셔도 됩니다. 수분이 부족하면 대변이 딱딱해져서 장을 통과하기 어려워지기 때문이랍니다. 그러나 물만으로는 부족할 수 있어서 몇 가지 실천 방법을 설명 드리겠습니다.식이섬유 섭취: 채소, 과일, 해조류에 풍부한 수용성 식이섬유는 대변의 부피를 키우고 장 운동을 촉진시킵니다. 허나 식이섬유만 늘리고 물을 적게 드시면 오히려 변비가 심해질 수 있으므로, 물과 함께 섭취하시는 것이 중요합니다. 하루 25~35g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다.규칙적인 배변: 장 운동이 가장 활발한 아침 식후에 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 신호가 없더라도 매번 같은 시간대에 화장실에서 앉는 것만으로 뇌와 장이 학습을 해서 이 시간에 배변확률을 높여줍니다.가벼운 걷기는 장 연동 운동을 도와줍니다. 배꼽 주변을 시계 방향으로 부드럽게 마사지해주는 것도 효과적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법2일 전00
- 다이어트 하려면 무엇이 제일 중요할까요 60세안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.60대 다이어트는 체중 감량만 목적으로 잡기보다 체성분 개선에 있겠습니다. 무리한 운동은 관절에 무리를 줄 수 있어서, 효율적이고 안전한 접근이 필요하겠습니다.정말 중요한건 근육을 사수하는 것입니다. 60대부터는 기초대사량이 급격히 떨어지니 근감소증 예방이 최우선입니다. 굶는 다이어트는 오히려 독이 됩니다. 매 끼니 손바닥 크기의 살코기, 생선, 계란을 포함시켜주세요. 단백질은 끼니당 20~30g정도 보충이 필요합니다. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 떡, 빵, 음료, 과일, 청, 차류)을 줄이며, 식이섬유가 풍부한 채소를 익혀서 드시는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. 익힌채소 > 단백질(삶은 계란이 무난합니다)/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시면 혈당을 조절할 수 있습니다.보통 다이어트 성공하신 분들의 공통점이 강도보다 빈도에 집중했다는 점입니다. 식후 1시간 이내로 15~20분 산책은 식후 혈당 스파이크를 막는 것만으로 지방 축적을 크게 줄일 수 있답니다. 매일 의자를 벽에 붙히고, 하루 20번씩 3셋트만 하셔도 하체 근육 유지에 효과적입니다.도움이 되는 제품으로는 완전 단백질 보충제인 소화가 편한 분리유청단백(WPI, WPH)나 산양유 단백질을 권장드립니다. 유산균, 오메가3, 코엔자임큐텐도 대사 활성화에 도움이 되니 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단2일 전5.01명 평가00
- 갑상선 수술후 먹을 수 있는 영양음식 영양즙 먹기안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갑상선암 수술, 흉골 절개라는 큰 수술을 겪으신 만큼, 조직 재생, 신진대사 정상화에 초점 맞춘 식단이 필수입니다. 몇 가지 회복을 돕는 방법을 소개해 드리겠습니다.가슴뼈와 절개 부위 회복을 위해서 양질의 단백질 섭취가 최우선이 되어야 합니다. 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g이상 단백질 섭취를 목표로 잡으시고, 살코기, 생선, 달걀같은 단백질 반찬을 매 끼니 포함시켜주세요. 단백질은 면역세포를 만들고 손상된 조직을 회복하는데 필요한 재료입니다.영양즙 선택의 주의사항으로 갑상선 호르몬제(씬지로이드)를 복용중이시면 콩즙, 고칼슘즙, 식이섬유가 과한 녹즙은 약 흡수를 방해할 수 있답니다. 약 복용 후 최소 4시간 이상 간격을 두고 섭취를 해주세요.수술 후 부종 완화에는 호박즙이 무난하며, 항산화 영양이 있는 베리류(아로니아, 블루베리)나 배즙도 무난하겠습니다. 양배추나 케일같은 십자화과 채소는 생즙으로 과다 섭취 시 갑상선 기능을 저하시킬 수 있으니 가급적이면 익힌 채소로 드시는 것을 권장드립니다.흉골 절개 부위 빠른 결합을 위해서 비타민D, 칼슘이 풍부한 식단을 챙겨주시어, 식사가 어려우시면 균형영양식 같은 삭사 대용 음료를 보충하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단3일 전5.01명 평가00
- 잘 하고 있나 궁금합니다. 궁금증 좀 해결해 주세요.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 식사 습관은 소량씩 끼니를 여러번 섭취를 통해 위장 부담을 줄이며 열량을 확보하는 식단으로 보입니다. 건강한 체중 증량과 근육량 유지를 위해서는 영양 밀도를 조금 더 정교하게 다듬을 필요하 있겠습니다.바나나, 견과류: 바나나 3개는 약 300kcal, 견과류 2봉은 약 300kcal 내외로 괜찮은 에너지원이나 바나나 과당과 견과류의 높은 식이섬유가 위가 약하신 분에게는 복부 팽만감을 줄 수 있습니다. 바나나도 좋지만 찐 감자, 고구마같이 구황작물도 가끔 대체하셔서 탄수화물 종류를 다양화 시키는 것이 좋아보입니다.떡, 빵: 정제 탄수화물은 사실 운동 전이나 직후에 섭취할 때가 이로운 편입니다. 운동으로 소모된 근육내 그리코겐을 빠르게 채워주어서 근손실을 막는 역할을 하기 때문이랍니다. 허나 가급적 사워도우빵, 통밀빵, 백설기, 인절미처럼 첨가물이 적은 종류를 권장드립니다.위장이 약하셔서 식사량이 적으시면 액상 단백질 도움을 받는 것도 대안이 되겠습니다. 현재 배즙 꿀물 대신에 유청 단백질 WPH, WPI에 락토프리 우유를 곁들여 보세요. 단백질이 부족한 상태에서 탄수화물 위주 식단은 체중은 늘릴 수는 있으나 근육보다 체지방 위주로 쌓이기 쉽습니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.5~1.6g정도는 챙겨주시는 것이 좋으며 하루에 3~4번 정도 나눠서 끼니당 15~30g 정도는 챙겨주시는 것이 중요하겠습니다.견과류는 지방 함량이 높아서 소화 속도가 느린 편입니다. 가급적이면 오전이나 낮 시간에 드시거나, 운동 9시 후에 한봉정도 드시면 되겠습니다(소화 불편이 없으시면 괜찮습니다). 식사 도중 국물, 물을 많이 드시면 소화력이 조금 떨어질 수 있습니다. 이럴 때 물 섭취는 식사 전 후 30분 정도 띄어서 드시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법3일 전5.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 9시 이후 간단한 운동 후 음식섭취 괜찮을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저체중이신 경우, 운동 후 영양 보충은 근육 손실을 막기 위해서는 필수입니다. 취침 4시간 전 공복은 체중 감량이 목표일 때 주로 권장되는 원칙이며, 질문자님처럼 체중 증량이 필요하신 분들은 소량의 섭취가 오히려 몸의 회복을 돕는 유익한 습관이 되겠습니다.20분 정도 가벼운 운동 후에는 체내 글리코겐이 어느정도 소모가 됩니다. 이때 영양이 공급되지 않는다면 몸은 근육을 분해해서 에너지를 보충하려 하니 소화에 부담이 없는 식품이 좋답니다. 현재 드시는 식단에 단백질을 곁들여 주시는 것이 필요합니다. 바나나 1개, 견과류 1봉지에 귤 대신 따뜻하게 데운 우유 1잔, 삶은 계란(구운계란도 괜찮아요)을 추가해주시는 것이 좋아보입니다. 우유 대신 그릭요거트와 자연치즈류도 괜찮습니다. 단백질은 근육 합성을 돕고 포만감을 안정적으로 유지해줍니다. 귤은 산 성분이 있어서 늦은 밤 속쓰림을 유발할 수 있답니다. 위장이 약하시면 탄수 급원으로 바나나와 고구마를 우선 선택하시어, 견과류는 충분히 씹어서 소화 부담을 줄이시는 것이 좋습니다.50대 시기에는 근감소증 예방이 정말 중요합니다. 따라서 9시 운동 후의 간식을 야식 부담으로 여기실 필요는 없으시며, 근육에 필요한 에너지 공급이라고 생각하시어 편하게 드셔도 되겠습니다. 칼로리는 400kcal 내외로 드시면 충분하겠습니다. 위장 건강을 위해서는 섭취 후 최소 1시간 정도는 가벼운 활동을 하신 후 취침 준비에 임하시는 것이 숙면과 소화에 협조적일 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법3일 전5.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 아침에 꿀을 먹으면 몸에 좋다고 하잖아요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 꿀 섭취가 좋은 이유는 에너지 공급, 장 건강/해독 작용, 면역력/항산화 효과 측면이 있기 때문입니다. 근거와 효과적인 섭취법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.꿀은 소화 분해 과정이 필요가 없는 단당류(포도당, 과당) 구조로 되어 있답니다. 섭취 즉시 혈류로 흡수가 되서 자는 동안에는 낮아진 혈당을 회복시키면서, 뇌와 신체에 빠른 활력을 공급하게 됩니다. 꿀은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하고, 가벼운 살균 효과가 있어서 위장 내 노폐물, 독소 배출을 도와줍니다. 아침 배변 활동도 원활하게 만들어 줄 수 있어요. 그리고 효소와 플라보노이드 성분이 신체 산화 스트레스를 줄여주고 면역 체계를 강화하는데 좋답니다.꿀물로 드셔도 좋습니다. 체내 흡수율을 높이면서 자는 동안 손실된 수분을 보충하는 일석이조의 효과가 있기 때문이랍니다. 물론 효과를 극대화하려면 물 온도와 양을 지키시는 것이 이롭습니다.끓는 물은 꿀에 함유된 효소, 비타민을 파괴할 수 있습니다. 40~50도 정도 미온수에 타셔서 드시는것이 무난하겠습니다. 꿀은 열량이 높고 당분이라, 성인 기준 하루 1~2스푼(약 10~15g) 내외로 단백질(삶은 계란)과 같이 드시는 것이 혈당 관리에 무리가 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법3일 전00
- 겨울철 방어에는 어떤 영양소들이 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.겨울철 방어가 굴처럼 영양가가 높고, 고단백 광어와 다른 영양적인 이점을 지니고 있답니다. 겨울철 방어는 산란기를 앞두고 살이 올라서 지방 함량이 평소보다는 3배 이상 높아지고, 이런 지방 대부분 불포화지방산이 오메가3(DHA, EPA)로 구성이 되어 있답니다.방어에 많은 EPA는 혈중 중성지방 수치를 낮추면서 혈행 개선에 도움이 되어 심혈관 질환 예방에도 효과적이랍니다. 게다가 DHA 함량이 상당히 높아 뇌 세포 활성화를 도와주고 기억력 향상과 인지 기능 유지에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.방어는 비타민D가 많아서 체내 칼슘 흡수율을 높여서 뼈 건강을 증신시키고 골다공증 예방에도 좋습니다. 아울러서 비타민E도 함유되어 체내 활성산소를 제거해주고 세포 노화를 방지하는 효과가 있답니다.근육 성장에 필수적인 단백질 함량이 100g당 약 20g 내외로 광어와 꽤나 대등한 수준입니다. 여기에 간 기능 개선, 피로 해소를 도와주는 '타우린', 에너지 대사를 촉진하는 '나이아신(B3)'이 상당하게 들어있어서 운동 후 회복에도 유리하겠습니다.방어는 광어와 같은 흰살생선보다 칼로리가 조금 높긴해서 적정량을 지켜 섭취하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담3일 전00
- 꼬막 삶을 때 입이 벌어지지 않게 삶는 게 영양 손실을 줄일 수 있는 건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.꼬막을 삶을 때 입이 벌어지기 전에 건져내는 방식이 영양학적 가치와 식감을 지킬 수 있습니다. 꼬막은 다른 패류와 다르게 헤모글로빈이 함유된 붉은 육즙을 지녔으며, 철분, 타우린, 비타민B12 같은 수용성 영양소가 풍부하답니다. 만약에 물이 끓는 상황에 모든 입이 벌어질 때까지 오래 가열하게 되면, 영양 성분들이 조리수로 용출되니 영양 손실이 발생할 수 있고, 본연의 감칠맛도 아무래도 반감이 되기 마련입니다.식감 측면에서도 패류 단백질이 고온 장시간 가열될 경우에 조직이 급격하게 수축이 되니 질겨지는 특성이 있답니다. 남편분께서 수저로 한 방향으로 저으면서 빠르게 건져낸 방식이 열을 균일하게 전달을 해서 단백질 변성을 최소화하고 육즙을 내부에 가두는 효과적인 방법이 되겠습니다. 한 방향으로 젓는 과정이 조갯살을 한쪽 껍질에 고정시켜 향후 손질을 편리하게 돕는 기능적인 이점도 제공하겠습니다.위생이 우려될 수 있으나, 꼬막은 85~90도 전후의 물에서 2~3분간 삶는 것만으로 유해균이 충분히 사멸이 된답니다. 전체 약 10% 정도가 입을 벌리기 시작할 때 건져내시면 잠열로 내부까지 안전하게 익으면서 영양소 파괴를 최소화 할 수 있겠습니다. 현재 조리방식은 꼬막 풍비, 영양을 온전히 섭취할 수 있는 합리적인 선택이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법3일 전5.01명 평가00
- 아침 공복에 삶은계란1개+두유+미역국+토마토 5개 매일 먹으면 지방간 빼는 데 도움이 될까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님 구성하신 식단은 지방간 개선, 혈당 관리, 체지방 감량에 괜찮은 조합입니다. 저탄수에 고단백 식단으로, 아침 공복 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는데 이상적이랍니다.삶은 계란: 계란 속 '콜린' 성분이 간에 쌓인 지방을 밖으로 내보내는 대사 작용을 도와줍니다. 아침 단백질은 포만감을 오랫동안 유지해서 점심 과식을 막아주게 된답니다.토마토: 항산화제인 라이코펜은 간세포 재생을 도우며 염증도 줄여준답니다. 5개(방울토마토 기준이나 작은 토마토)는 식이섬유 섭취에도 적절하답니다.미역국: 미역의 '알긴산'이 중성지방과 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제해줍니다.두유: 식물성 단백질로, 우유보다는 당질이 적고 이소플라본이 풍부한 편입니다.(과량 섭취는 주의해주세요. 호르몬 이슈)두 가지는 체크해주시는 것이 좋습니다. 두유의 당 함량인데요. 반드시 '무가당'이나 '저당' 두유인지 확인해주세요. 일반 두유에 포함된 설탕(첨가당)은 지방간의 주범이기 때문이랍니다. 미역국에서 간이 너무 세면 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 줄 수 있답니다. 되도록이면 건더기 위주로 드시어 국물을 최소화하는 것이 체지방 감량에 유리하겠습니다. 따라서 지방간을 녹이고 혈당 스파이크를 방지하는 괜찮은 아침 식사입니다. 게다가 유산소 운동까지 병행하고 계시니, 이런 식단을 2주만 유지하셔도 몸이 가벼워지는 것을 체감하실 거에요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전5.01명 평가00
- 마라탕 먹고 싶은데 살 많이 찌겠죠??안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마라탕의 중독적인 맛은 포기할 수 없죠.. 저도 어쩌다 먹거든요. 다이어트 중에서도 죄책감 없이 건강한 한 끼니 처럼 마라탕을 즐길 수 있는 토핑법과 식사 가이드를 정리 도와드리겠습니다.마라탕 칼로리 주범은 국물 보다는 면(탄수화물)과 흡수된 기름으로 보셔도 되겠습니다. 토핑 재료에 분모자, 당면, 옥수수면, 뉴진면같은건 탄수화물 폭탄이랍니다. 대신에 건두부, 푸주, 포두부 같은 두부류로 단백질과 식감을 챙겨주세요. 배추, 청경채, 숙주, 죽순, 버섯류를 아낌없이 넣어주세요. 식이섬유가 지방 흡수를 지연시켜주고 포만감을 줍니다. 양고기, 소고기를 추가하시되, 피쉬볼, 어묵, 떡이나 유부처럼 기름을 많이 머금는 가공식품은 최대한 빼시는 것이 좋겠습니다.마라탕 국물은 사골 육수에 고추기름(라유)과 각종 소스, 마유, 땅콩소스가 범벅된 고칼로리, 고나트륨 결정체랍니다. 국물을 마시는 대신 재료만 건져 드시는 것이 좋습니다. 이것만으로 칼로리 절반 이상 줄일 수 있답니다. 매운 단계, 마라 단계가 높아질수록 기름 함량이 많아집니다. 가급적 0~1.5단계의 낮은 맵기를 선택해주시고, 땅콩소스는 빼시거나 적게로 설정해주세요.마라탕을 드신 뒤에는 나트륨으로 인한 부종을 막아주시는 것이 중요하겠습니다. 식후에 따뜻한 녹차, 옥수수수염차, 마테차를 드시거나, 칼륨이 많은 토마토를 섭취하셔서 나트륨 배출을 돕는 것도 방법이 되겠습니다. 면 대신 두부, 채소로 가득 채우시고, 고기도 든든히 채우시어, 국물은 따로 마시지 않는다면 고단백 저탄수화물 식단이 되겠습니다.맛있는 한끼 되시길 바랍니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전5.01명 평가00