답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요식업 현장에서 고생하시며 늦은 식사로 인해서 빠르게 늘어난 체중에 고민이 깊으시겠습니다. 밤늦게 드시는 습관은 인슐린 저항성을 높이기 쉬워서, 현재부터는 칼로리보다는 혈당 조절에 집중하시는 것이 좋겠습니다. 먼저 업무 스케줄에 맞춰서 첫 식사 시간을 늦추시더라도 마지막 식사 후 14~16시간의 공복을 지키는 간헐적 단식을 생활화 해보시길 바랍니다. 식단 구성은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 비율을 유지해보시되, 혈당을 빠르게 올리는 설탕, 밀가루, 액상과당과 술은 배제해주시는 것이 좋겠습니다.근육량 보존과 대사 촉진을 위해서 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하시고, 수분은 체중당 30~33ml을 채워 대사 노폐물 배출을 도와주시는 것이 좋습니다. 식사시에 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 지켜보시어, 한 입에 20회 이상 씹어 20분 넘게 식사를 함으로써 포만감 호르몬이 분비될 시간을 주어야만 합니다.퇴근 후 식사를 하시더라도 식후 30분에 20분정도 가정용 스텝퍼, 가벼운 실내 싸이클을 통해서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요하겠습니다. 총에너지는 질문자님 TDEE에서 500kcal정도 줄여 섭취해보시어, 늦은 귀가에도 하루 최소 7시간 이상 숙면과 스트레스 관리를 병행해주시면, 호르몬 불균형이 해소되며 건강한 감량에 성공하실 수 있겠습니다.현재 변화가 건강한 20대를 만드는 소중한 밑거름이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈액순환 개선을 위해 식단 관리와 유산소 운동을 병행하고 계시군요. 현재 고지혈증 약을 복용 중이시라면 혈액의 점도가 높거나 혈관 내벽 탄력이 저하되었을 가능성이 있으니, 보완할 수 있는 성분을 선택하시는 것이 필요합니다. 추천되는 성분은 오메가3(EPA+DHA)입니다. 중성지방 합성을 억제해주고 혈소판 응집을 방해해서 혈류가 원활하게 흐르도록 도와줍니다. 육류 위주의 식습관을 가지신 분들에게 혈행 개선 효과가 있습니다.손발이 차가운 증상에는 말초혈관 확장에 효과적인 은행잎 추출물(징코빌로바)이 좋습니다. 혈관 수축을 억제하고 모세혈관까지 혈액이 도달할 수 있도록 도와서 수족냉증 완화에 기여합니다. 항산화 작용을 하는 비타민E(토코페롤)는 혈관벽의 노화를 방지하고 세포막을 보호해서 순환 시스템의 전반적인 기능을 지원해줍니다. 그 외에는 낫토키나아제와 같은 효소 성분은 혈전 용해에 도움이 되겠습니다.기존에 복용 중이신 콜레스테롤 약과의 상호작용을 고려해주셔야 합니다. 일부 보조제는 지혈 속도에 영향을 주거나 간 대사에 부담이 될 수 있어서 주치의나 약사 선생님과 상담 후 질문자님 상태에 맞는 최적의 용량을 정해보시길 권장드립니다.꾸준한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)와 반신욕을 병행해주시면 보조제 효과를 더 높일 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.원인은 아스타잔틴이라는 카로티노이드계 색소에 있습니다.본래 생새우 상태에서는 이 아스타잔틴이 크러스타시아닌 이라는 단백질과 강하게 결합해서 청회색이나 투명한 빛을 띈답니다. 그러나 열을 가하면 열에 취약한 단백질이 변성되며 구조가 파괴되며, 결합되어 있던 아스타잔틴 색소가 분리되면서 본연의 선명한 붉은색을 드러내게 된답니다. 화학적인 결합이 풀리며 빛의 반사 영역이 변하는 흥미로운 생화학적인 현상입니다.근데 겉면이 붉게 변해도, 내부까지 완벽하게 익었다고 단정하긴 어렵습니다. 껍질 색 변화는 단백질 변성의 시작을 의미하고, 두툼한 속살까지 충분한 열이 전달되며 유해균이 사멸되는지 꼭 확인을 해주셔야 합니다.이상적인 섭취 타이밍은 살이 불투명한 우윳빛으로 변하고 몸통이 탄력있는 C자 형태로 굽었을 경우입니다. 만약에 새우가 동그랗게 말려 O자 모양이 되면 과하게 익어서 식감이 질겨지니, 색 변화 직후 살의 응고 상태와 탄력을 확인해주시고 듸는 것이 맛, 위생을 모두 지킬 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.배고픈 상태에서 메뉴를 고르는건 정말 어려운 숙제중에 하나라 생각합니다. 칼로리까지 신경 쓰셔야 한다면, 머리가 더 복잡해지기 마련인데, 맛있으면서 몸이 가벼워지는 저녁 메뉴들을 골고루 제안해 드리겠습니다. 먼저 추천드리고 싶은건 곤약면 비빔국수랍니다. 곤약은 칼로리가 거의 없으면서 면의 식감을 즐길 수 있어서 다이어트 식단계에 효자 아이템입니다. 아삭한 오이, 상추를 산더미처럼 넣으면 포만감은 두 배가 됩니다. 따뜻한 음식이 생각나시면 두부 스테이크나 두부 김치는 어떠실까요? 단백질도 많아서 근육 건강에도 좋고 배도 든든하게 채워준답니다. 좀 더 정성스러운 한 끼니를 원하시면 채소를 든든하게 섭취할 수 있는 밀푀유나베나 샤브샤브를 권장드려요. 배추와 고기를 겹겹이 쌓아 끓여내시면 칼로리 부담은 낮고 국물 맛은 깊어집니다.깔끔한 맛을 좋아하시면 연어 사시미, 육회 샐러드, 참치 포케도 좋은 선택이 되겠습니다. 현미, 귀리, 고구마를 곁들여주시면 영양 밸런스도 맞습니다. 채소와 닭가슴살 라이스페이퍼에 말아 먹는 월남쌈은 먹는 재미와 신선함을 모두 챙길 수 있겠습니다.이런 메뉴들 중에서 오늘 마음이 가는 선택지로 건강하고 기분 좋은 저녁 식사 시간을 보내시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

생리 기간에는 호르몬 영향으로 기초대사량이 미세하게 상승하나, 동시에 신진대사 효율이 떨어지면서 소화 기관의 운동 능력이 저하되니 쉽게 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 운동 전에 섭취하신 피자, 고구마, 두유의 조합은 500kcal 내외로 일반적인 간식보다는 한 끼 식사에 가까운 열량이랍니다. 활동량이 5,000보 정도로 비교적 적었기에, 체내에 남은 에너지가 충분해서 소화가 덜 된 느낌을 받는 것은 정상적인 신체 반응이 되겠습니다. 저녁 식사로 삶은 계란 2개를 선택하시는건 괜찮습니다. 이미 낮에 탄수화물, 당질을 충분히 드셔서 저녁엔 위장에 부담을 주지 않으면서 근육 회복과 생리중에 단백질 보충을 돕는 단백질 중심 가벼운 식단이 필요하기 때문이에요. 계란은 필수 아미노산이 많아서 기력 회복에도 괜찮답니다. 생리 전후로는 프로게스테론 수치가 높아지면서 평소보다는 고칼로리 음식이나 당분이 당기는게 정말 자연스러운 현상이 되겠습니다.낮에 드신 피자를 식단 실패라 생각하시면서 스트레스를 받으시기보다, 호르몬 변화에 대응하기 위해서 몸이 보내는 자연스러운 증상으로 받아들여주시는 마음가짐도 정말 중요하겠습니다. 심리적인 허기가 채워져야만 폭식을 예방할 수 있기 때문이랍니다. 그리고 이런 시기에는 체내 철분 소실로 인해서 쉽게 피로를 느끼고 면역력이 떨어질 수 있습니다. 저녁으로 선택하신 계란은 양질 단백질과 철분 흡수를 돕는 비타민도 포함이 되고 있어서 좋은 선택이 되겠습니다. 만약 내일도 소화가 계속 더부룩 하시다면 복부를 따뜻하게 유지하는 온찜질을 추천드립니다. 자궁 근육과 경직된 소화 기관의 이완을 도와서 혈액의 순환을 원활하게 해줄 수 있습니다. 내일 아침에는 공복에 미지근한 물 한 잔을 마셔서 밤사이 정체된 수분, 노폐물 배출을 유도해 보시길 바랍니다. 완벽한 관리보다는 자신의 몸이 편안한 상태를 유지하시는 것이 우선 순위를 두신다면 생리 기간을 좀 더 훨씬 수월하게 보내실 수 있겠습니다.그러나 생리 중에는 수분 정체로 부종이 생기기 쉬워서 따뜻한 물이나 카페인이 없는 차를 충분히 마셔서 노폐물 배출을 도와주시길 바랍니다. 오늘같이 컨디션이 저조하실 경우 무리한 운동이나 엄격한 식단 제한보다, 몸의 신호에 귀를 기울이며 휴식을 취해주시는 것이 장기적인 건강 관리에 이롭겠습니다.오늘 저녁은 계획하신 대로 가볍게 드시어 충분한 숙면으로 기력을 회복하시길 권장드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주 5회 빈도는 근비대를 위한 최적의 환경을 제공하고, 회복과 강도의 균형을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 근성장을 1차 목표로 삼으셨다면, 근육의 단백질 합성 시간(48-72시간) 고려해서 각 부위를 주 2회 이상 자극할 수 있는 루틴이 효율적이랍니다.[2분할 상/하체]2분할은 전신을 상체, 하체로 나누어서 주 5회 수행시 상-하-휴식-상-하 혹은 무한 순환 방식으로 진행을 해줍니다. 이런 방식은 각 근육군을 자주 건드릴 수 있어서 초중급자에세 근성장 속도가 가장 빠르답니다. 상체 날에는 밀기, 당기기 운동을 적절히 섞어보시고, 하체 날에는 레그프레스, 레그익스텐션, 스쿼트, 데드리프트같은 복합 다관절 운동에 집중해주시는 것이 좋습니다. 주 5회차에는 부족한 부위를 보강하는 약점 보완 세션(소근육이나, 어려운 운동 위주)을 추가해보시거나 순환 순서에 맞게 진행해주시면 좋겠습니다.[3분할 밀기, 당기기, 하체]3분할은 밀기(가슴, 어깨, 삼두), 당기기(등, 이두), 하체로 나누는 방식입니다. 주5회 일정엣는 월(밀기), 화(당기기), 수(하체), 목(밀기), 금(당기기) 식으로 진행하신 후 다음주 월요일에 하체부터 시작하는 순환형 루틴도 적합합니다. 2분할보다 한 부위에 더 많은 세트수와 종목을 배치할 수 있어서, 특정 근육의 디테일과 볼륨감을 키우는 근비대 목적에 좋습니다.체중 1kg당 1.6~2.2g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선)을 꼭 섭취해주시길 바랍니다.건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트가 어려운 이유가 인체의 항상성과 호르몬(그렌린, 렙틴)의 복잡한 상호작용 때문이랍니다. 20대 여성은 생리주기와 스트레스에 따른 호르몬 변화로 식욕 조절이 어려울 수 있습니다. 이 것을 해결하려면 혈당 스파이크를 억제하는 것이 필요합니다. 탄수화물을 완전 끊기보다 정제 당류를 피하시고 현미, 고구마, 보리같은 복합 당질을 선택해 보시길 바랄게요. 식사시 섬유질을 먹고, 단백질/지방, 복합탄수화물 순서로 드시는 것만으로도 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.야식 습관은 뇌의 보상 회로와 연결이 되어 있답니다. 낮 동안 단백질 섭취가 부족하게 되면 밤에 식욕이 오르니 매 끼니 계란, 고기, 생선, 두부를 포함시키는 것이 중요하겠습니다. 야식 유혹이 오실경우는 무가당 탄산수, 무설탕 멘톨 사탕, 허브차를 마셔서 구강을 자극하고, 정 힘드시면 오이, 방울토마토, 구운 계란같은 수분 함량이 높은 채소로 대체하셔서 점진적으로 끊어내시는 것이 좋습니다.가성비 다이어트를 위해서 비싼 보충제 대신 삶은 달걀, 두부, 냉동 닭가슴살, 냉동 브로콜리, 콜리플라워를 활용해보시길 바랍니다. 두부는 면이나 밥 대용으로 활용도가 높고, 냉동 채소 믹스는 영양가가 보존되면서 가격은 냉장보다는 저렴해서 경제적인 편입니다.무리한 절식은 요요를 부를 수 있어서, 원물 위주 가성비 식단으로 지속 가능한 변화를 만들어 보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,타우린이 많아 피로 해소에도 좋은 쭈꾸미 볶음을 추천드립니다. 콩나물이나 양배추를 곁들여주시면 섬유질이 양념 나트륨 배출을 돕고 포만감을 오래 유지해줍니다. 좀 더 든든한 육류가 당기시면 단백질과 비타민B가 많은 매콤 닭볶음탕을 추천드리며, 감자, 당근같은 채소를 넣어 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.배달 메뉴를 고민중이시면 낙곱새, 마라샹궈도 좋은 선택이지만, 자극적인 맛을 중화할 수 있도록 쌈 채소를 준비하시거나, 브로콜리, 콜리플라워같은 채소를 곁들여주시는 것도 좋습니다. 간단한 요리를 선호하시면 식물성 단백질이 많은 마파두부나 캡사이신이 신진대사를 돕는 비빔국수에 삶은 달걀을 얹어 드시는 것도 추천드립니다.일교차가 요즘 큰 날씨에는 순두부찌개로 체온을 높여 면역력을 챙겨보시는 것도 좋겠습니다. 짜게 드셨다면 토마토, 우유 한 잔을 곁들여주시면 나트륨 조절까지 되니 참고가 되셨으면 좋겠습니다.쭈꾸미 볶음, 닭볶음탕, 낙곱새, 마라샹궈, 마파두부, 비빔국수, 순두부찌개 메뉴를 고려해보시어, 고민끝에 고르신 음식으로 맛있는 저녁 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 겪으시는 봄철 피로감, 불면, 상열감, 관절통같은 근육 경련은 갱년기 호르몬 변화와 계절적인 신진대사 저하가 작용해서 나타나는 증상으로 보셔도 좋겠습니다. 완화하는 방법은 먼저 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 많은 검은콩, 두부, 석류를 섭취해보셔서 호르몬 불균형으로 인한 열감을 다스리는 것이 필요합니다.밤잠을 설치게 하는 불면 증상에는 멜라토닌이 함유된 타트체리나, 심신을 안정시키는 마그네슘이 많은 호박씨, 아몬드를 추천드리며, 다리 쥐와 근육 경련 예방을 위해서 칼륨이 많은 바나나, 토마토를 꾸준히 드시는 것도 좋습니다. 손가락 마디 통증 같은 관절 염증에는 오메가3이 많은 생들기름이나 고등어, 연어가 좋고, 항염 작용을 하는 생강은 혈액 순환을 도와서 통증을 완화하고 체온 조절에 기여를 해줍니다.봄철 춘곤증을 이겨내기 위해서는 비타민C가 많은 제철 나물(냉이, 달래)과 딸기를 섭취해서 신진대사를 활성화 하시고, 카페인보다는 따뜻한 대추차를 마셔서 신경을 이완시키는 것도 좋답니다.검은콩, 두부, 석류, 타트체리, 호박씨, 아몬드, 바나나, 토마토, 생들기름, 고등어, 연어, 생강, 냉이, 달래, 딸기, 대추차같은 식품을 고려하시어, 균형있게 섭취하시면서 충분한 수분 보충(하루 체중 x 30~33ml)을 병행해주시면 신체 기능을 회복하고 숙면을 취하는데 좋을 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.생 오리고기를 두 조각 정도 드신 상황이시면 너무 큰 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 드신 양이 적어서 인체에 면역 체계와 강한 위산이 충분히 대응할 수 있는 수준입니다. 그러나 현재 느끼시는 약간 구토감이나 설사는 갑작스럽게 들어온 생고기를 소화하는 과정에서 위장이 예민해져 나타나는 일시적인 반응일 수 있습니다.질문주신 따뜻한 물 섭취는 현재 상태를 회복하는데 좋습니다. 따뜻한 물은 차가워진 복부를 데워 위장의 운동을 정상화해주고, 설사로 인해 빠져나간 수분을 보충해서 탈수를 막아주는 효과가 있습니다. 맹물도 좋지만, 따뜻한 보리차를 조금씩 자주 드시면 위를 보호하는데 효과적입니다. 오늘 하루는 커피, 매운 음식처럼 자극적인 것은 피해보시어, 담백한 음식 위주로 식사하시면 좋겠습니다.하루 이틀 정도 지나면 증상은 가라앉을 것입니다. 만약에 시간이 지나도 증상이 나아지지 않고 고열이나 복통이 생긴다면, 내과를 방문해주시길 바랄게요.너무 염려하지 마시어 편안한 시간을 보내시길 바랍니다. 금방 괜찮아지실 거에요. 감사합니다.