안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 닭 가슴살과 고구마로만 식단 괜찮은가요 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트를 하게되면 체중이 줄어든 만큼 필요 열량이 줄어들게 되겠지요 그래서 먹는량이 똑같다면 필요 열량과 같게되어 그 뒤로 체지방 분해가 정지되어 살이 빠지지 않나 생각됩니다.그렇다면 먹는량을 점점 줄여나가 보세요. 효과가 있을 겁니다.하지만 다이어트 하더라도 영양소별 섭취할 칼로리는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%이며 이 비율로 칼로리를 섭취해야 건강에 좋습니다.닭가슴살과 고구마로 반반 먹었을 경우 영양소 섭취은 대략 탄수화문은 50%, 단백질은 46%, 지방은 4% 정도로 좋은 비율은 아니네요. 위 식단으로 장기간 먹을 경우 건강을 해칠 수 있습니다.단백질을 20%이내로 줄이고 지방은 15%정도 높으면 좋겠네요. 그래야 건강에 좋답니다.
환자 식단
Q. 야식으로 데친 브로콜리와 생당근을 조금 먹는데 괜찮은지요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.야식’만큼 맛있는 것도 없지만, 또 야식만큼 몸에 좋지 않은 식사도 없다는 말이 있습니다. 보통 야식으로 먹는 음식들이 기름진데다 맵고 짜기 때문이라고 생각하기 쉽지만, 예상외로 보통 ‘건강식’이라고 여겨지는 음식들이 ‘자기 전 섭취 금지’ 카테고리에 들어가는 경우도 있습니다.어떤 음식들이 있을까요?바로 브로콜리입니다.특히 브로콜리에는 숙면을 돕는 아미노산(트립토판)이 풍부하기 때문에 더욱 고개를 갸웃하게 되는데요. 브로콜리에 가득한 ‘불용성 섬유’는 수면 중에도 소화기관을 쉴 세 없이 괴롭힌다고 합니다. 밤새 뱃속이 바쁘니 숙면이 힘들어지는 셈입니다. 이런 단점에도 불구하고 브로콜리는 여전히 건강한 음식재료 중에 하나입니다. 낮에 먹는 다면 건강식으로 최고 겠지요.하지만 잠자기 전세는 블로콜리는 안좋은 음식입니다.그리고 피자도 가장 야식으로 피해야 할 음식 중에 하나입니다. 토마토 소스는 산화방지 효과가 있는 리코펜이 가득한 건강식이지만, 반대로 산성이 높아 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 또 치즈에는 ‘티라민’이라고 불리는 정신을 맑게하는 성분이 들어있어 역시 잠들기 전에 먹는 것은 좋지 않다고 합니다.물론 이런 단점들은 ‘잠지기 전’에 먹는 다는 것을 가정하고 있는 것이기 때문에, 잠들기 3시간 전에 먹는다면 큰 상관은 없다고 합니다.소고기는 다른 육류에 비해 지방함량이 높은 고기입니다. 지방은 3대 영양소인 단백질, 탄수화물 중에서도 가장 소화에 오래 걸리는 성분 중에 하나입니다.저녁 시간 소화에 부담되는 고기류 위주의 식사가 수면 장애 중 하나인 수면성 무호흡증과 연관성이 있다는 연구결과도 있는 만큼, 숙면을 원한다면 저녁메뉴로는 피하는 것이 좋겠습니다.그리고 잠자기전 피해야할 음식은 버터, 사탕, 아이스크림, 매운음식, 소시지, 치즈, 빵, 초콜릿, 붉은육류, 와인, 탄산수, 커피가 있습니다.오히려 바나나와 따뜻한 우유한잔이 수면에 좋습니다.잠자기전 부담이 없는 음식은 카모마일 차, 체리, 따뜻한 우유, 양상추/상추, 메밀, 바나나, 키위, 칡, 호두, 아몬드, 꿀 등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 고구마 다이어트가 효과가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마 100g당 칼로리이며 85kcal, 탄수화물 20g 중 당류가 4.2.입니다.하지만 고구마를 구웠을 경우에는 칼로리가 90kcal, 탄수화물 21g 중 당류가 6g이므로 소폭이지만 당이 높아졌다는 수치가 나옵니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 군고구마는 지양해 주시면 됩니다.고구마는 GI 지수가 더 낮기 때문에 칼로리만 보고 탄수화물을 섭취한다면 다이어트 속도에 영향을 줄 수 있습니다.그럼 GI 지수는 무엇이기에 칼로리가 더 많지만 다이어트에 적합한 음식이 될 수 있을까라는 궁금증이 생길 수 있습니다.GI(Glycemic index) 지수가 높을수록 에너지 전환이 빠르고 혈당과 인슐린을 빨리 올립니다. 이는 당뇨 유발, 악화시키고 지방합성과 비만을 촉진시킵니다.반대로, 지수가 낮으면 에너지전환이 느리고 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 지수가 낮을수록 당뇨 억제, 혈당조절에 도움을 주며 포만감, 식욕 억제, 체중조절에 효과가 있습니다.혈당 지수가 55이하는 GI 지수가 낮은 식품이고, 55~69는 중간, 70 이상이면 GI 지수가 높은 식품이라고 할 수 있습니다.고구마의 GI 지수는 생고구마 55이며, 찐 고구마 79, 구운 고구마 90이라는 수치를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면서 탄수화물을 선택을 한다면 생고구마가 제일 좋고, 다음은 찐 고구마를 선택적으로 섭취를 해야 다이어트에 도움이 될 수 있을 것입니다.호박고구마는 더 당이 많기 때문에 찐거나 구운것은 가능하면 피하는게 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 하루한끼먹거나 안먹는경우 건강에좋지않을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.하루 1끼를 먹거나 불규칙하게 식사를 하면 어떤일이 벌어지냐면 언제 또 음식물이 들어올지 몰라서 몸이 차곡차곡 지방으로 저장하게 된답니다. 식사량을 급하게 줄이면 몸이 에너지를 아끼려고 열량소모를 일시적으로 줄이거나, 인간의 보상심리로 1끼씩 3번 먹을걸 1끼~2끼씩 2번 먹는 식으로 보충하려 들기 때문에 체중변화가 생길 가능성은 있습니다.그리고 당뇨가 있는 사람은 하루 3끼 먹는게 좋다고 합니다2형 당뇨병환자는 하루 3끼 보다 2끼 섭취하는 경우 췌장에 지방이 더 많이 쌓인다는 연구결과가 있습니다.식사를 거르면 혈당조절이 나빠져 동맥경화 위험이 높아진다는 현재 당뇨병가이드라인을 확인시켜주는 것"이라고 설명합니다.식사 대신 과자류 등 인스턴트 식품을 즐겨 먹는경우 과자 등에 포함된 화학물질인 다종의 첨가물이 몸에서 배출되지 않고 쌓일 수 있어 건강에 미치는 영향이 매우 크답니다.가능하면 자연 식품으로 매일 3끼 먹는것을 권하고 싶네요.
기타 영양상담
Q. 카페인 지속시간은 어느정도인지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.커피로 인한 카페인의 효과는 개인별로 차이가 있으나 3시간에서 5시간 정도 지속되고, 5시간이 지난 후에도 총 카페인의 약 절반이 몸에 남는다고 하네요. 따라서 카페인이 수면에 미치는 영향을 피하려면 자기 전에 최소 6시간 동안은 카페인을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋고요. 잠을 줄이기 위해서 커피를 마시는 것은 하루 2잔 이상 마시지 않길 권하고 싶네요.
환자 식단
Q. 와이프가 만성비염이 심한데, 비염에 좋은 음식 어떤게 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.비염 개선방법은 개인마다 체질, 생활환경, 식습관 등에 따라 조금씩 다르겠지만 공통적으로 개선할 수 있는 방법은 면역력을 길러주시는 것이겠습니다.평소 가정에서 비염에 좋은 음식 섭취와 함께 코세척 해주시면 좋을 거 같습니다. 질 좋은 죽염을 골라서 물에 잘 개어 코에 넣어 세척해 주면 좋습니다.■ 가정에서 알아야 할 비염에 좋은 음식과 나쁜 음식, 생활습관, 민간요법 등을 한번 살펴보겠습니다.1. 비염에 나쁜 음식은 어떤 것이 있을까요?- 인스턴트식품이나 화학 물이 첨가된 조미료- 지방 성분이 많은 고기(돼지, 닭),- 밀가루 음식(라면, 피자), 아이스크림 등의 빙과류, 탄산음료- 통조림 등의 색소나 방부제 첨가 음식- 너무 차거나 덥고 매운 음식을 피하는 것이 좋다. 2. 비염에 도움되는 생활습관습도를 조절해서 건조하지 않게 해 주는 것이 좋습니다. 코가 건조하다면 물죽염수(혹은 식염수)를 코 안쪽에 뿌려 주거나 코세척 해주는 것도 도움이 됩니다. 일반적인 예방법으로는 손을 깨끗이 씻는 것이 중요하며, 먼지, 피로나 스트레스, 급격한 온도 변화, 담배 연기나 매연 등의 비염 유발 요소를 피하는 것도 예방에 도움이 된답니다. 3. 비염에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?해조류(김, 미역), 과채류(야채, 과일) 등을 많이 섭취하며, 발효식품 등 자연적인 신토불이 식품이 좋을 것입니다.그리고 참유근피, 자색구회죽염, 신이화(목련꽃봉우리), 도라지(3년근 이상), 토종생강, 칡뿌리(갈근), 밭마늘 등이 차로 끓여 먹거나 음식으로 먹으면 좋답니다.[출처] : 비염에 좋은 음식 섭취와 코세척http://www.mediup.co.kr/board/index.html?id=market&no=11543
기타 영양상담
Q. 알배추 생으로 먹으면 어디에 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.배추 100g의 열량은 12kcal정도 이고, 탄수화물 2.2g, 단백질 1.1g, 지방 0.2g, 칼슘 55mg, 칼륨 230mg, 비타민 C 32mg 등이 들어 있고 미네랄, 섬유질, 시스틴 등이 풍부합니다.배추는 수분 함량이 95%로 매우 높아 이뇨작용을 도와주며 열량은 낮고, 식이섬유 함유량은 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방에도 효과적입니다. 다만 배추는 찬 성질을 갖고 있기 때문에 만성 대장질환이 있는 경우에는 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민C가 풍부해 감기 예방과 치료에도 효과적이지요. 배추의 비타민C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 배추로 국을 끓이거나 김치를 담갔을 때도 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트하는데 닭가슴살만 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.닭가슴살 100g에 열량은 120kcal, 탄수화물은 0g, 단백질은 28g정도로 높고, 지방은 0.9로 낮습니다.닭가슴살에서 칼로리 섭취는 탄수화물 0%, 단배질 93.3%, 지방 6.7% 입니다.우리 몸의 건강 유지를 위해 3대 영양소 칼로리 섭취비율은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 정도 입니다.영양제가 어떤 영양성분이 많이 들어 있느냐에 따라 다르겠지만 위 영양소 섭취 비율은 준수하는 것이 좋습니다.다이어트 하는 이유가 체중을 줄이는 목적이라면 간단한 식이요법과 운동을 소개합니다.평소 먹는 식단에서서 먹는량만 줄이고 줄인량 만큼 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비나 양배추, 토마토, 무, 오이 등을 선택해 먹으면 효과가 좋습니다.살이 너무 느리게 빠진다면 평소 먹는량을 더 줄이고 위 제시 식단을 더 섭취하면 배고픔 없이 살이 빠질겁니다.운동을 병행하면 더 빠르게 살을 뺄 수 있습니다운동은 짧게 하더라도 땀을 흠뻑 흘려야 효과가 빠릅니다.주변에 설치된 달리기 운동기구 또는 마라톤 운동기구에 올라타 1,000번만 달려보세요. 땀이 흠뻑 날겁니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트로 곤약밥 먹으면 칼로리가 어느정도 될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.곤약밥은 곤약 100%가 아니고 타피오카나, 감자전분 등과 혼합하여 만든답니다.다른 전분가룬를 얼마나 넣는가에 따라 칼로리 차이가 많답니다.210g에 흰쌀밥 한공기에 310kcal, 보리밥은 300kcal, 흑미밥은 330kcal, 현미밥은 320kcal 정도입니다.시판 제품 곤약밥은 150g에 165kcal, 160kcal 정도 이네요.곤약밥은 직접 곤약제리를 가지고 귀리 등 타곡물을 넣고 만들 수도 있답니다.
기타 영양상담
Q. 탄산수를 마시면 혹시 몸에 안좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탄산수를 계속 음용하면 몸을 해칠 수 있습니다. 탄산수는 위산분비가 적은 사람에게 적당량 섭취는 소화에 도움을 줄 수 있습니다.하지만 너무 많이 마시면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의가 요구 됩니다.공복에 마시는 탄산수는 쓸데없는 위산을 촉진시켜 위벽을 손상시킬 수 있지요.탄산수에 들어있는 이산화탄소는 배고픔을 일으키는 허기호르몬 분비를 촉진시켜 더 많은 음식을 먹게되어 체중 증가의 원인이 되기도 합니다.그리고 탄산수를 자주 마시게 되면 치아의 겉표면 법랑질이 부식될 수도 있어 치아를 손상시킵니다.이렇듯 물대신에 탄산수를 먹는 것은 좋은 선택이 아닙니다.