안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 살 빼는 간단한운동 뭐가있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.살이 잘 빠지기 위해서는 식이요법과 운동을 병행해야 쉽게 빠질 수 있습니다.식이요법은 평소 먹는 식단으로하데 적게 먹고, 적게 먹은량 만큼 칼로리가 낮고 포만감이 있는 콜라비나 양배추, 무, 토마토, 오이 등을 택해서 섭취하면 배고픔도 없이 효과가 있을겁니다.운동은 10분을 해도 땀이 나게 하면 많은 도움이 됩니다. 땀을 흠뻑 흘리게 운동한다면 살이 쭉쭉 더 빠질겁니다.땀이 쉽게나는 운동은 주변에 설치된 달리기 또는 마라톤 운동기기에 올라타서 손과 발을 움직이는 전신운동을 1,000번 정도 움직이면 땀이 흠뻑 나고 시간은10~15분 정도 소요 될겁니다. 더 많이 달리면 더 빠지겠죠.노력한 만큼 효과는 분명히 본답니다.
식습관·식이요법
Q. 간에 좋은음식 어떤게 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간에 좋은 음식은 자몽, 사과, 브로콜리, 양배추, 마늘, 호두, 다크초클릿, 녹차, 자몽에 함유된 글루타티온 성분이 간에 쌓인 독소를 해소하는 효소의 생산을 돕습니다. 또 자몽의 펙틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 하네요.사과의 식이섬유, 비타민, 미네랄, 플라보노이드 등이 간 해독에 도음을 준답니다.브로콜리 및 앙배추의 글루코시놀레이트는 간 해독을 돕고 더 나아가 항암작용도 한답니다.마늘의 알리신, 셀레늄 성분이 간 해독 작용을 합니다. 마늘의 황 성분은 몸속의 독소를 없애 주고요. 그리고 마늘은 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰주기도 합니다.호도 등 견과류의 아르기닌 성분이 암모니아를 없애는 데 도움을 주고요. 항산화물질 글루타티온, 오메가-3 오메가-성분도 간 해독을 돕습니다.다크초코릿의 폴리페놀 성분은 간과 심장에 좋습니다.녹차의 카테킨이라고 불리는 항산화성분이 간 암등 다른 암 예방에 좋다고 합니다.
기타 영양상담
Q. 당귀의 영양성분이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.당귀는 보혈제(補血劑)로 혈(血)을 만들어 보충하고 혈액순환을 원할하게 해 주는 데 도움을 줍니다. 즉 기력 회복에 좋다고 합니다. 그리고 여성 질환에도 많은 도움이 될 수 있습니다. 당귀 잎은 쌈채소로도 먹기도 합니다.여성분들의 부인과 질환에 당귀가 주요 약재로 사용이 되고 있으며, 특히 빈혈 및 혈액 순환에 많은 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있답니다. 혈액순환 장애 및 빈혈의 원인이 혈(血)이 부족해서 생긴 경우라면 당귀효능에 많은 관심을 가져 보시고 그 효과를 꼭 경험해 보시기 바랍니다.
다이어트 식단
Q. 현미밥은 다이어트에 왜 도움이되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.현미밥은 100g당 153kcal, 백미밥은 100g당 143kcal로 현미밥이 높습니다.그런데 현미밥이다이어트에'더 좋다는 이유는 바로 GI지수가 더 낮기때문입니다.GI지수란 혈당지수를 뜻하는 말로 음식섭취후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸것입니다.현미밥은 GI지수가 56, 백미밥은 GI지수가 84 입니다.혈당지수가 높은 음식일수록 당연히 혈당을 빠르게 상승시킴으로써 인슐린 과다 분비를 일으킬 수 있고 이로 인해 체지방 축적이 일어나 비만이 될 확율이 높다는 것입니다.현미가 백미보다 더 많은 식이섬와 영양소를 포함하고 있기때문입니다. 풍부한 식이섬유 덕분에 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 노폐물을 원할하게 배출할 수 있도록 도와주어 다이어트에 좋은 식품입니다.다양햐 영양분이 함유되어 있어서 다이어트를 하면서 부족해진 영양분을 보충하기에 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 정제과정에따른 설탕의 종류가 여러가지가있는데?
설탕의 종류가 있는만큼 당도의 차이도 있습니다.백설탕(99.7%) > 황설탕(97%) > 흑설탕 (86%) 당도순입니다.사탕수수나 사탕무에서 물리적, 화학적 성분이 거의 다 사라지고 딱 당만 남은 것이 바로 백설탕, 황설탕, 흑설탕입니다.설탕은 모두 정제당입니다.백설탕은 음식 재료 본연의 맛을 살려할 때 많이 사용합니다.색을 변화시키지 않는 다는 장점이 있어 음료나 요리에 티내지 않고 단맛을추가하기에 좋습니다.황설탕은 불순물을 걸러낸 원당을 계속 농축하고 결정체를 만드는 공정을 반복하면서 열이 가해져 흰색이 황색으로 변하게 되면서 만들어집니다.정제 과정에서 2차로 생산되는 황설탕은 독특한 미각이 풍미를 돋워 쿠키 종류에 사용하기 안성맞춤이다흑설탕은 원당을 계속 농축하고 결정을 만드는 공정을 반복하면 황설탕이 나오고 여기에 시럽인 당밀을 첨가하면 흑설탕이 생산됩니다.흑설탕을 만들 때는 캐러멜을 첨가해 독특한 맛과 향이 납니다.당도가 가장 낮은 흑설탕은 무기질이 함유되어 조리 시 특유의 향과 맛을 내는 게 특징인데요.색을 진하게 하는 호두파이 등 제과에 잘 어울린다고 합니다.당도의 차이가 있을까?설탕의 종류가 있는만큼 당도의 차이도 있는데요.백설탕(99.7%) > 황설탕(97%) > 흑설탕 (86%)당도가 가장 높은 것은 백설탕으로 99.7퍼센트 이상이며, 뒤를 이어 황설탕이 97.0퍼센트, 흑설탕은 86.0퍼센트입니다.당도가 차이나기 때문에 칼로리도 백설탕이 가장 높습니다.흑설탕의 경우에는 진한 향과 색상을 위해 카라멜 시럽을 첨가했기때문에 보다 촉촉합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트할때는 믹스커피 한잔도 안좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트를 한다고 큰 맘 먹고하였으니 참고 견디면 좋을성 싶습니다.믹스커피 한잔 먹다보면 또 먹게 될 수 있으니 커피가 땡긴다면 무설탕 블랙커피 등 원두커피를 먹으면 다이어트에 더 효과적입니다.당이 땡긴다는 것은 다이어트가 잘 되고있다고 생각되는데 설땅같이 단순당이 들어가면 효과가 떨어질 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 콩을 많이 먹어도 괜찮은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콩은 몸에 좋은 성분이 많습니다. 특히, 단백질과 지방이 많습니다.콩은 단백질 35∼40%, 지방 15∼20%, 탄수화물 30%가량으로 구성되어 있으며, 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 들어 있는 영양식품입니다. 콩(대두, soybean)에 함유되어 있는 주요 성분에는 100g당 열량 400㎉, 탄수화물 30.7g, 단백질 36.2g, 지방 17.8g, 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등), 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소 등이 있습니다.콩을 날 것으로 먹으면 거의 소화가 안 되지만 익혀 먹으면 65%가량 소화 · 흡수가 됩니다. 그러나 콩 제품인 두부는 95% 정도, 된장은 80% 정도 소화 · 흡수가 잘 됩니다. 우리나라에서는 콩 제품으로 콩나물, 두부, 된장 등을 많이 먹지요. 콩은 맛이 달지 않으며, 생콩은 비린 맛이 나며 너무 삶으면 메주 뜬 맛이 난납니다. 콩에 함유되어 있는 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)인 '아이소플라빈'의 맛은 쓴 편이지요.콩은 항암 효과가 널리 알려져 있는 식품이지요. 특히 검은콩 껍질에는 노란 콩에는 없는 글리시테인(glycitein)이라는 항암 물질이 들어 있습니다. 콩 섭취가 심혈관 질환에 미치는 영향에 대한 여러 연구에 따르면, 규칙적인 콩 섭취는 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 저밀도지방단백질(LDL)이 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 낮추며 동맥경화를 예방하는 고밀도지방단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효과는 콩 단백질의 효과와 더불어 콩 안에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하기 때문이랍니다. 또한 콩에는 동맥경화를 예방하는 오메가-3 지방산도 많이 들어 있습니다.콩은 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 있어 골다공증의 예방과 치료에 효과가 있습니다. 즉 콩에 들어 있는 아이소플라본이 뼈의 파괴를 막고 골밀도를 높이는 작용을 합니다. 또한 콩에 함유되어 있는 칼슘은 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 유리하지요. 칼슘이 많은 콩 제품에는 두부, 삶거나 볶은 콩, 칼슘 강화 두유 등이 있습니다.사람들이 보통 채식을 생각할 때 고기를 안 먹으면 단백질이 부족해지지 않을까, 그런 생각을 합니다.그래서 식물성식품이지만 단백질이 많이 들어있는 음식을 찾다 보니 그게 바로 콩과 견과류라는 것입니다.그런데 콩은 조심해야 하는 식품으로 조금만 드시는 게 좋겠습니다.콩은 단백질이 많이 들어있고 기름이 많이 들어있습니다.그래서 체중이 많이 나가는 사람들, 체중을 줄어야 할 사람들은 콩을 먹는 것을 줄여야 합니다.콩은 대표적인 알레르기 유발 식품으로 분류되어 알레르기가 있는 사람은 먹으면 안 됩니다.단백질이 많이 든 음식은 몸에 염증을 잘 일으킵니다. 자가면역질환이나 몸에 염증, 만성통증이 있는 사람들은 콩을 먹으면 고생을 많이 하게 됩니다.그리고 콩은 다양한 알레르기를 유발하기 때문에 눈이나 코, 또는 피부, 장에 알레르기가 있는 사람들은 피해야 하는 식품입니다.콩은 몸에 좋은 성분이 들어있다고 알려졌지만 사실 조심해야 하는 식품이지, 함부로 많이 먹으면 안 됩니다.
다이어트 식단
Q. 고구마와 감자 중 다이어트에 도움이 되는건 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마 100g당 칼로리이며 85kcal, 탄수화물 20g 중 당류가 4.2.입니다.하지만 고구마를 구웠을 경우에는 칼로리가 90kcal, 탄수화물 21g 중 당류가 6g이므로 소폭이지만 당이 높아졌다는 수치가 나옵니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 군고구마는 지양해 주시면 됩니다.감자는 100g당 칼로리 76kcal, 탄수화물 17g 중 당류가 0.8g입니다.마찬가지로 감자를 구웠을 경우에는 칼로리가 93kcal, 탄수화물 21g 중 당류가 1.2g이므로 고구마와 마찬가지로 군감자가 당이 높은 수치가 나옵니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 구운 감자를 지양해 주면 되겠지만 GI 지수를 보게 된다면 구운 감자가 좋을 수 있습니다. 또한 감자의 장점이라면 비타민이 많고 고구마보다 열량이 훨씬 적습니다. 고구마가 GI 지수가 더 낮기 때문에 칼로리만 보고 탄수화물을 섭취한다면 다이어트 속도에 영향을 줄 수 있습니다.그럼 GI 지수는 무엇이기에 칼로리가 더 많지만 다이어트에 적합한 음식이 될 수 있을까라는 궁금증이 생길 수 있습니다.GI(Glycemic index) 지수가 높을수록 에너지 전환이 빠르고 혈당과 인슐린을 빨리 올립니다. 이는 당뇨 유발, 악화시키고 지방합성과 비만을 촉진시킵니다.반대로, 지수가 낮으면 에너지전환이 느리고 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 지수가 낮을수록 당뇨 억제, 혈당조절에 도움을 주며 포만감, 식욕 억제, 체중조절에 효과가 있습니다.혈당 지수가 55이하는 GI 지수가 낮은 식품이고, 55~69는 중간, 70 이상이면 GI 지수가 높은 식품이라고 할 수 있습니다.마지막으로, 위 내용에 고구마와 감자에 적용을 해본다면 감자의 GI 지수는 90이며 찐 감자 93, 구운 감자 78입니다. 또한 고구마의 GI 지수는 55이며, 찐 고구마 79, 구운 고구마 90이라는 수치를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면서 탄수화물을 선택을 한다면 생고구마가 제일 좋고 다음은 구운 감자나 찐 고구마를 선택적으로 섭취를 해야 다이어트에 도움이 될 수 있을 것입니다.
식습관·식이요법
Q. 알티지오메가3가 혈관에 도움이 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.오메가3는 어류에 함유되어 있다고 알려졌으며 어류 섭취가 많은 지역에서 심혈관 질병의 발병률이 낮음을 관찰하고 이것이 오메가3 섭취와 관련이 있다고 밝혀졌습니다.천연 어유에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있고 비타민A, 비타민D 도 함유되어 있습니다.오메가3는 여러 형태로 제공되지만 일반적으로 트리글리세리드입니다.천연 어유를 섭취하기는 어렵기 때문에 개질 트리글리세리인 rTG 방식의 오메가3가 선호된다고 합니다.혈관, 눈 건강, 뇌 기능 등 다양한 알티지 오메가3 효능 등으로 세계보건기구, 미국심장학회 등에서 섭취를 권장하고 있습니다. 알티지 오메가3는 혈압 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여줍니다. 또한 혈전 방지 및 신체의 염증 반응 동안 방출되는 일부 물질의 생성을 감소시킨다고 합니다.일반 오메가3 보다 rtg는 체내 흡수율이 높아 선호되고 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높으며 체내 흡수가 용이하다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 먹는게 없어도 열량이 높은걸 먹으면 살이 찌나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고열량 음식을 많이 먹게되면 하루 소모 칼로리 보다 높게되어 남는 칼로리는 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다.