안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트를 할 때는 밥을 아예 안 먹어도 되나요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트를 하더라도 건강을 유지할 수 있는 기본적인 영양소 섭취는 해야합니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.다이어트를 하더라도 위 영양소 섭취비율은 준수해야 건강에 이상이 없습니다.한루 필요 열량이 2,500kcal이고 기초대사량이 1,500kcal이라고 할때 살을 빼기 위해서는 기초대사량 보다는 높게, 하루 필요 열량보다는 낮게 칼로리를 섭취한다면 건강을 해치지 않고 살을 뺄 수 있습니다. 살을 빼기 위해서는 하루 1,800~2,300kcl정도만 섭취한다면 살이 빠지게 되겠죠. 더 빨리 빠지길 원한다면 1,800kcal정도만 섭취하면 될 겁니다.평소 먹는 식단에 대해 칼로리를 분석하여 살 빠지는 범위의 칼로리만 섭취하면 목표를 달성 할 수 있습니다.평소 먹는 량만 줄이면 별도 다이어트 식품을 찾을 필요는 없습니다. 하지만 그동안 먹는량이 있었기 때문에 음식량을 줄이기가 힘들 겁니다. 허기도 있을거고요.그래서 평소 먹는 식단으로 하되, 먹는 량을 줄인 만큼 나머지는 칼로리가 낮은 콜라비 또는 양배추, 무우, 토마토 등을 선택하여 섭취하면 포만감이 있어 다이어트에 성공할 수 있습니다.그래도 살이 잘 안빠진다면 평소 먹는 식단의 식사량을 더 줄이고 콜라비 등을 더 섭취 바랍니다.저녁 한끼는 콜라비와 두부도 좋습니다.하지만 위에 제시 했듯이 섭취 열량은 준수 해야 가능합니다.
다이어트 식단
Q. 탄수화물을 줄여 식사하려면 어떤 습관이 필요한가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.건강을 유지하기 위해서는 하루에 탄수화물은 반이상을 섭취해야 합니다.다이어트를 하더라도 위 영양소 섭취비율은 준수해야 건강에 이상이 없습니다.다이어트를 한다면 평소 먹는 식단에서 음식량을 적게 먹고, 줄인 량 만큼 칼로니가 낮은 콜라비 또는 양배추, 무우, 토마토 등을 선택하여 섭취하면 포만감이 있어 다이어트에 성공할 수 있습니다.탄수화물이 낮은 곡물은 귀리, 퀴노아, 보리, 조 등 통곡물 입니다.
환자 식단
Q. 당뇨가 있으신데 먹어도 괜찮은 과일 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.당뇨는 혈당관리가 중요합니다.혈당지수(GI)가 낮은 과일을 추천하고 싶네요. GI란 혈당지수를 말합니다. 특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값이지요. GI가 낮은 음식을 먹는 게 혈당 관리에 유리하답니다.GI지수가 55이하인 음식이 당뇨에 좋은 음식입니다. 하지만 과다 섭취는 않되겠죠.GI지수 낮은 음식 중 과일을 살펴보면, 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이지요(대한영양사협회). 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않습니다. 한 번에 먹는 양은 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도이지요. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당하답니다.식사 후 과일을 많이 먹는 습관은 질병을 부를 수 있습니다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되지요. 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 됩니다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다고 합니다.
기타 영양상담
Q. 사과를 껍질 채로 먹는 것이 좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사과껍질은 각종 비타민과 영양성분이 과육 못지 않게 껍질에 많기 때문에 꼭지랑 씨를 제외하면 버릴 게 없는 과일이어기 때문입니다. 1. 껍질에는 항산화물질이 과육보다 5배 전후로 풍부하게 함유되어있습니다. 2. 풍부한 안토시아닌 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 속을 막고 있는 지방 수치를 낮춰주어 혈액 순환에 도움을 줍니다. 3. 변비를 예방하는 셀룰로오스 성분이 다량 함유되어있는데 이 때문에 저녁보다 장운동을 깨우는 아침 시간에 섭취하는 것이 더 효과적이라고 합니다. 4. 풍부한 식이 섬유가 나쁜 콜레스테롤을 신체 외부로 퇴출시겨 동맥경화를 예방합니다. 5. 펙틴 성분의 효과로 변비, 배변, 장 기능을 활발하게 해주는 효과가 있습니다. 또한 이 성분은 장속의 유독 성분을 스스로 흡수하고 정화시켜 장 때문에 피부가 안좋은 사람들에게 좋습니다.
영유아·아동 식단
Q. 아이가 계란후라이를 너무 좋아해요 하루에 몇개정도가 적당할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.성장기에는 많은 것은 찾고 먹게됩니다.이럴때 음식은 고루고루 먹이는게 좋겠지요. 계란은 필수 영양소가 다 포함된 완전식품입니다. 성장기에 꼭 필요한 식품이지요. 계란후라이는 조리과정에 별도 식용가 포함되어 많이 섭취시 비만의 원인이 되기도 합니다.성인인 경우 콜레스테롤 증가 염려로 하루 1~2개 정도가 좋다고 하는데 성장기에는 이것 보다는 더 많이 먹어도 되겠지요. 사람 마다 좋아하는 음식이 다를겁니다. 하지만 기름에 많이 함유된 음식은 비만의 원인을 제공하니 성장기에 맞는 열량섭취를 권하고 싶습니다.음식 섭취 칼로리 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 정도로 섭취 될수 있도록 식단을 구성하면 좋을 듯 합니다.
식습관·식이요법
Q. 요즘 잠을 잘 자지 못해서 커피를 안마시고 있는데 커피 말고도 숙면에 방해가 되는 음식이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.만성 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증, 당뇨병 등 만성적인 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 사람마다 수면에 영향을 미치는 음식은 다릅니다. 잠자기 전에 먹으면 안 좋은 음식을 소개합니다.1. 포화지방이 많은 음식밤에는 포화 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 피자, 버터, 아이스크림, 튀김 등이 포화지방이 많답니다.2. GI지수가 높은 음식잠잘 때 피해야 할 식품은 설탕이 많이 들어간 음식 입니다. 포도당은 혈당 수치의 급격한 변동을 유도할 수 있고, 이는 아드레날린을 증가시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있답니다.잠자기 전 배가 고프다면 복합 탄수화물이나 단백질의 섭취를 권합니다. 아몬드나 땅콩버터, 통밀빵이 좋습니다. 이몬드나 땅콩버터는 단백질, 건강에 좋은 불포화지방이 풍부하고 통밀빵은 흰 빵에 비해 잠을 자는 동안 혈당치를 안정적으로 유지해 줍니다. 3. 치즈치즈 종류에 따라 잠에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 치즈의 단백질은 트립토판, 즉 이완과 수면을 돕는 아미노산을 제공하지만 모든 치즈가 숙면에 좋은 것은 아니다.4. 토마토건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있습니다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH를 상승시켜 소화불량, 속쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있어요. 5. 매운 음식매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있어 수면 중에 발생할 가능성이 높습니다. 저녁에 매운 음식을 먹었다면, 잠재적인 위산 역류 현상을 막기 위해 3시간 지난 뒤 잠자리에 드는것이 좋습니다. 6. 물잠자리 들기 전에는 물 마시는 건 삼가는 것이 좋습니다. 물을 많이 마시면 소변을 자주 봐야 해서 깊은 잠을 자기 어렵습니다. 7. 술술은 수면장애를 일으켜 수면의 질을 저해하고 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있습니다. 술은 목 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해할 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 아메리카노 하루에 몇잔이 적당한가요?
WHO에서 제안하는 카페인 일일 섭취권장량은 300mg 이하입니다. 원두커피 한잔에는 115~175mg, 자판기인스턴트 커피에는 60mg, 코카콜라 한캔에는 46mg, 디카페인커피는 2~5mg 들어 있습니다.카페인은 현대인의 기호식품인 커피, 녹차, 콜라, 코코아, 초콜릿 등 감기약,두통약에 광범위하게 존재하는 성분입니다'실생활에서 75% 이상은 커피를 통해 섭취된다. 카페인을 과잉 섭취하면 불안,메스꺼움, 구토 등이 일어날 수 있으며, 중독시 신경과민,근육경련, 불면증 및 가슴두근거림,칼슘 불균형 등이 나타날수 있습니다.아메리카노에는 한잔(150ml 기준)에 100mg 카페인이 들어 있답니다.다른 음식에도 카페인이 들어 있어 섭취되기 때문에 아메리카노 커피는하루 1~2잔 정도가 적당할 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 식단조절하면 고혈압 수치가 및 혈당 수치가 내려가나요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고혈압에 안 좋은 식단을 알아야 음식 섭취에 신경을 쓰겠죠.고혈압에 안 좋은 음식은 맵고 짠 음식입니다. 특히 나트륨 함량이 높은 음식을 피해야 합니다.밀가루 음식은 반죽때 식염을 넣기때문에 오히려 찌개류보다 나트륨 함량이 많습니다. 칼국수나, 짬뽕 등은 고혈압 사람에겐 주의가 필요 합니다.그리고 포화지방이 많은 육고기는 가급적 피하고 먹는다면 살고기 위주로 섭취바랍니다.혈당 수치를 낮추기 위해서는 탄수화물을 적게 드시되 GI지수가 낮은 곡물류, 귀리, 현미 등이 좋습니다.칼로리가 낮은 채소를 즐겨 드시면 고혈압과 당수치를 낮출 수 있어 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 밤에 먹어도 살 안찌는 음식이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.포만감도 있고 칼로리가 낮은 콜라비나, 무우 등을 먹으면 좋습니다.아니면 생고구마를 드셔도 좋구요..코라비와고구마는 생으로 먹어도 맛 있습니다.
다이어트 식단
Q. 소고기 부위중에서 다이어트에 좋은 부위가 어느부위인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트를 한다는 것은 살을 빼기 위함일 듯 합니다.열량이 많은 지방부위가 없는 살고기 부위인 앞다리 살이나 뒷다리 살고기가 좋습니다.