안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 멸치를 밥반찬으로먹으면 칼슘섭취가 어느정도 섭취되는지요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.한국인 영양섭취 기준에 의하면 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg이며 50세 이상 여성은 800mg 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2,500mg이다. 멸치 100g 기준 칼슘은 500mg 함유되어 있다.밥과 멸치를 6:4로 비벼 먹을 경우 대략 비빔밥이 300g으로 가정할 때 멸치는 120g 먹게 되므로 칼슘은 600mg 정도 섭취하겠네요. 기타 다른 음식에도 칼슘이 들어 있기에 하루 권장량을 초과하지 않을 까 싶습니다.몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되지만 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 그러나 혈액 내 칼슘이 필요한 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생긴다.칼슘(calcium, Ca)은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고, 성인의 경우 체중의 1.5∼2.0% 정도인 900∼1200g을 차지하고 있다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%는 혈액, 세포외액, 근육 등에 있다. 칼슘 보충제, 우유 등으로 칼슘을 많이 섭취해도 부갑상선호르몬, 신장 기능에 문제가 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지된다. 칼슘의 중요한 생리 작용에는 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포의 분열, 여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하고 있다. 또한 칼슘은 세포막을 통한 물질이동의 조절인자 역할을 한다. 칼슘은 골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 한다. 즉 체중을 줄이기 위해 식이요법을 할 때 칼슘을 1,000㎎ 전후로 섭취하면 체중 조절 효과가 더 크며, 칼슘 고(高)섭취군이 저(低)섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고돼 있다.칼슘의 흡수율은 모유 영양아는 60%, 소아 및 청소년기는 40%, 성인기에는 30% 내외로 알려졌다. 또한 칼슘의 흡수율은 섭취하는 식이 성분에 의해 영향을 받는다. 즉 단백질, 비타민 D, 유당, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하나 지방, 식이섬유, 인산, 수산, 피틴산 등은 흡수를 저해한다. 하루에 1,000㎎의 칼슘을 섭취하려고 할 때 한 번에 섭취하는 것보다 500㎎씩 두 번에 나누어 복용하는 것이 좋다.만약 칼슘 섭취량이 부족하여 혈액 중의 칼슘의 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해서 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 된다. 이에 뼈는 점점 약해지게 된다. 일상의 식사에서 부족한 칼슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 ① 체내 칼슘의 대부분(99%)은 골격과 치아에 존재하고 극히 일부(1%)가 세포 내외의 체액에 존재하면서 신체의 생리조절 기능 수행, ② 골격과 치아의 구성 성분(뼈와 이를 구성함), ③ 칼슘 부족 예방, 성장 발육 도움 등이다.
영유아·아동 식단
Q. 멸치많이 먹으면 뼈가 튼튼해지나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.멸치는 뼈에 좋으니 많이 먹으라'는 말을 많이 들어봤을 겁니다. 뼈 건강에 좋은 음식을 떠올리면 멸치가 먼저 이겠죠. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘과 단백질이 필수적인데, 실제로 멸치에는 칼슘이 풍부하고 단백질 합성을 돕는 비타민D도 들어 있어 뼈 건강에 도움을 주고 있는겁니다.
기타 영양상담
Q. 오이 참외 수박 같은 오이류를 싫어하는 사람들이 있는데 왜그런가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식품에 대한 이상 반응에는 식품 알러지와 식품 과민성이 있습니다. 식품 알러지는 과민성대장 등의 증상과 피로, 만성 기침, 피부질환, 관절통의 원인이되고 있답니다.식품 과민성은 위장질환, 특이 체질과 같은 심리적 반응과 식품 자체의 독성 물질, 감염균, 약물, 첨가물등이 원인이 된다고 하네요.오이를 먹고 이상 반응이 일어나는 대부분은 식품 과민성에 해당.될겁니다.미국 유타 대학 유전과학센터 연구결과에 따르면 오이의 쓴맛을 내는 커커비타신과 향을 내는 노다디에놀, 노나디엔알 이라는 성분에 민감한 사람들은 거부 반응을 느낀다고 하네요.오이를 못먹는 이유 중 하나는 '냄새' 일 듯 한데요. 오이의 그 강력한 향을 1-2초만 맡아도 구역질이 날 정도로 심한 사람도 있답니다.종합해 보면 오이를 못 먹는 이유는 식품 과민성 또는 오이 특유의 향과 맛 때문입니다.사람마다 체질이 다르고 좋아하는 음식도 다르기 때문에 식품 알네르기나 식품 과민성에도 차이가 있을 듯 합니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 식사 궁금한 게 있습니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침을 안 먹는 것 보다 무엇이든 먹는게 좋'습니다. 떡과 따뜻한 두유도 좋고요. 사과, 바나나 등 제철 과일도 좋습니다. 만약 영양성분이 부족하다면 간식이나 나머지 드끼에서 보충 하면되니 걱정할 필요가 없습니다. 아침에 공복보다는 무언가 먹으므로써 건강에 많은 도움을 받는 답니다.
기타 영양상담
Q. 뜨거운물이 몸에 더 좋나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침 공복에 따뜻 한 물은 소화기에도움을 주고 면역계에 영향을 미치는 독소 배출를 촉진하는데 도움을 준답니다. 따뜻한 물은소화를 돕고 변비예방, 일상적인 통증완화, 다이어트에 도움을 주고 있다지요. 그리고 혈액순환을 향상시켜 주고 노화현상을 막아 준다고 하네요아침 공복에 따뜻 한 물 한두잔 섭취로 활력을 찾으면 좋겠습니다.
식습관·식이요법
Q. 새벽5시기상 5시반~6시 출근 입니다. 출근길 아침 밥으로 어떤게 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사과나 바나나 등 과일도 좋고요. 빵과 따뜻한 우유 한잔도 좋습니다. 미숫가루, 떡, 레트로트 사골국물에 밥 말아 먹는 것도 간편식으로 괜찮습니다.
식습관·식이요법
Q. 아침에 사과 먹는거 관찮은 건가요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침에 먹는 사과는 건강에좋은 영향을 끼칩니다. 사과는 식이섬유가 풍부한 과일로 포만감을 지속시켜 과식예방에 할 수 있어 다이어트에 좋습니다. 아침사과는 장 운동을 도와 위장의 소화흡수와 변비예방에 좋습니다. 사과는 비만예방, 폐 건강 증진, 나쁜콜네스테롤 배출, 면역력 강화에 도움이 되고요. 사과껍질에는 팩트라는 성분이 들어있어서 위장활동을 원활하게 해줍니다 따라서 변비를 없애 준답니다. 저녁에 먹으면 좋지 않은 이유라면 당성분이 잠을 오지 않게 하기때문입니다, 저녁에는 휴식을 취하고 잠을 자야하니까 영양분이 풍부한 사과는 밤에 휴식을 취하는데 방해가 되는것이죠
식습관·식이요법
Q. 사골 곰국이나 꼬리곰탕? 영양이 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사골은 원기를 회복하고 면역력을 높이는 데 효과적인 음식일 뿐만 아니라 여성들에게 특히 좋습니다. 사골에 풍부하게 함유되어 있는 칼슘은 여성들의 골다공증과 빈혈을 예방하고 증상에도 도움이 됩니다. 사골에는 콜라겐 성분이 풍부하게 함유되어 있어 탄력 있는 피부를 유지하는 데 좋습니다. 특히 우족이나 꼬리 등을 섞어 국물을 우려내 먹게 되면, 피부 탄력에 직접적으로 연관되는 성분을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 이처럼 사골 국물은 주름 개선과 피부 탄력 유지에 도움을 주는 효능이 있는 식품입니다.그러나 사골 국의 열량은, 저지방 우유와 비슷한 수준이며, 열량이 높은 원인은, 사골 국에 떠 있는 기름이기 때문에 사골 국을 저온에서 식혀서 열량이 높은 지방을 쉽게 제거할 수 있을 뿐만 아니라 두세 차례만 걷어 내면, 지방 함량이 1% 이하로 낮아지게 되어 살 찔 걱정 없이 마음껏 먹어도 됩니다. 농촌진흥청 국립축산과학원에 따르면, 사골을 1회 6시간 정도 우려내는 결과, 횟수별로 사골국의 영양성분과 맛이 3번 정도 우려내는 것이 맛이나 영양적으로 가장 좋은 것으로 밝히고 있습니다. 농진청에 따르면, ‘사골국은 추운 겨울 몸을 따뜻하게 해주는 대표적인 보양식으로, 사골 단면에 붉은 색 얼룩이 선명하고, 연골 부분이 많이 남아 있는 것이 좋은 사골’이라 밝히고 있습니다.그러나 사골을 4번 이상 끓일 경우에는 사골 국에 연골 조직에 많이 함유되어 있으며 골다공증 예방에 좋은 콘드로이친황산과 칼슘 함량이 많이 줄어들게 되고, 사골의 진한 정도와 점도도 낮아져 국물 맛이 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 인 성분이 용출되어 칼슘 흡수를 방해하고 있답니다.
환자 식단
Q. 계란이 건강에 안 좋을수 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.정부에서는 축산물의 안전성 확보를 위하여 축산물가공처리법에 의거하여 항생물질 등 유해잔류물질이 들어있는 육류의 생산·유통을 방지하기 위해 1991년에 국가잔류검사프로그램을 도입하여 식육에 대한 잔류물질 검사를 실시해 오고 있답니다.식육의 잔류물질 검사는 「식육중 잔류물질 검사요령」에 따라 서울시 보건환경연구원, 경기도 축산위생연구소를 비롯한 전국 17개 시·도 축산물 시험ㆍ검사기관에서 매년 10만건 이상의 가축에 대하여 모니터링 검사 또는 규제검사를 실시하고 있다고 하네요.만약 육류, 계란 등이 유해물질 기준에 위배될 시는 폐기처분하고 있다고 하니 너무 걱정할 필요는 없는 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 과일은 다이어트식으러 괜찮나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은 만성질환과 관련된 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화성분과 영양소가 풍부해 건강에 유익합니다따라서 저탄수화물 다이어트를 하더라도 탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다 적당한 과일을 섭취하는 게 좋습니다.칼로리가 높은 과일은 아보카도와 견과류 등 입니다대추와 바나나는 탄수화물 함량이 높은 고칼로리 과일이지만 아보카도는 오메가3 같은 지방산이 다량 함유되어 섭취 열량이 높다.아보카도의 불포화 지질은 특정 심혈관계 질환을 예방하고 체내 염증 조절을 돕기 때문에 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 좋다.견과류견과류 역시 칼로리가 높은 과일에 해당하며 주로 단백질과 건강한 지방을 다량 함유하고 있다. 고칼로리 식품이므로 적당량을 먹지 않으면 살이 찌기 쉽다. 매일 한 줌씩 종류를 바꿔가며 견과류를 먹는 것이 적당하다.과일은 대개 수분 함량이 높아서 칼로리가 낮은 편이지만 당분과 지방을 다량 함유한 고칼로리 과일도 있다.