안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 계란노른자는 날로먹어도 이상없을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.요즘은 위생적으로 양계장 관리를 하고 사료도 위생적이 것을 먹이기때문에 계란에 충이 발생될 일은 거의 없다고 합니다.기생충 때문에 날 것을 먹는 것을 조심하라는 것입니다. 열을 가하면 계란 단백질은 변성되어 응고되지만 열량은 별 차이가 없다고 한답니다.
다이어트 식단
Q. 1일 단백질 권장량은 얼마정도 인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.만약 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 음식만 섭취한다면 체력 유지가 어렵고 건강을 해칠 수 있습니다.성인 하루 필요 열량이 2,700kcal라고 할 때 정상적인 단백질 섭취는 189~540kcal정도 입니다 하루 단백질 섭취량은 47~135g정도 일 듯 하네요.
다이어트 식단
Q. 아침에 식빵 한조각과 우유 한잔의 칼로리가 한끼로는 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우유 한잔에 대략 150kcal정도 이고, 식빵 한조각은 40~50g정도이며 열량은100~115kcal 입니다. 아침 식사로 250~265kcal 섭취는 부족할 수 있으나 공복으로 출근 하는것 보다는 좋습니다. 부족한 칼로리와 영양성분은 나머지 두끼에서 보충하면 될 듯 합니다.
식습관·식이요법
Q. 오트밀은 어떤 영양소가 풍부한가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식이섬유소가 풍부한 오트밀은 외국에서는 아침식사 대용으로 이용되고 있으며, 우리나라에서는 식용은 물론 화장품까지 다양하게 이용되고 있습니다.오토밀은 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질이 모두 풍부한 균형 잡힌 곡물입니다. 칼로리는 100g당 380kcal입니다. 특히 강력한 섬유질인 베타글루칸과 아베난쓰마라마이드라는 항산화제가 풍부합니다. 또한 망간, 아연, 마그네슘, 철과 같은 미량 영양소 무기질과 비타민이 듬뿍 들어 있습니다. 오트밀은 식이섬유소가 풍부하여 다이어트에 좋습니다. 탄수화물의 함량이 높으므로 과잉 섭취하면 열량을 많이 섭취하게 되니 주의가 필요합니다.오트밀은 고혈압 예방, 동맥경화 예방, 심장병 예방, 신장병 예방에 도움을 준답니다. 오트밀은 나트륨에 대해 길항작용을 갖는 칼륨 함량이 많아 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장에 부담을 주는 것을 방지할 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 감자 보다 고구마가 다이어트 할때 좋은 이유가 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마가 다이어트에 효과적인 이유와 효능에 대해 소개합니다.고구마는 어떻게 조리하냐에 따라 탄수화물 함량 및 칼로리가 달라집니다. 100g을 기준으로 봤을 때생고구마가 가장 낮고, 군고구마가 가장 칼로리와 탄수화물 함량이 높아지는 것을 알 수 있습니다- 생고구마 135kcal / 탄수화물 30g- 찐고구마 140kcal / 탄수화물 30g- 군고구마 165kcal / 탄수화물 35g감자도 마찬가지도 조리법에 따라서 칼로리가 달라지는데요. 100g을 기준으로 봤을 때 삶은 감자 70kcal, 찐 감자 80~84kcal, 구운 감자 90~93kcal 입니다.감자가 고구마보다 칼로리는 낮지만 사실 고구마의 GI 지수가 높아서 고구마가 다이어트에 더 효과적입니다.혈당지수(GI, Glycemic Index)란 100g을 섭취했을 때에 혈당이 얼마나 상승하는 지의 정도를 0~100의 수치로 나타낸 것을 말합니다 (혈당: 혈액 속에 함유되어 있는 포도당의 농도)GI 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가며 인슐린 과잉 분비를 촉진시킵니다.GI지수가 높은 음식은 다이어트에 나쁘고, GI가 낮은 음식은 다이어트에 좋다는 인식이 있으나 GI와 다이어트는 직접적 상관관계에 있지는 않습니다.다만, GI가 낮으면서 열량이 높은 음식은포만감이 길게 유지가 되어 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있어 다이어트 효과를 높일 수 있습니다 (고구마가 이에 해당)- 감자 GI 지수 90- 고구마 GI 지수 55위에서 언급했드시 고구마는 감자보다 GI 지수가 낮으면서 열량이 높기때문에 포만감을 느끼기 좋아서 다이어트 식품으로손꼽히고 있답니다.고구마의 효능1. 다이어트고구마는 감자에 비해 칼로리는 높지만GI지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여포만감을 오랫동안 유지시켜 주기 때문에다이어트에 도움을 주는 식품이라고 합니다. 또한, 각종 아미노산이 풍부하여 다이어트할 때 생길 수 있는 영양 불균형을 막을 수 있습니다.2. 혈관 건강비타민 C와 나이아신 성분이 함유되어 있어 혈액 속의 염증과 혈압 완화를 도와주며 함유되어 있는 칼륨은 체내의 나트륨 배출을 도와주어 혈압 상승 및 혈관 손상을 막아줍니다.섬유질은 콜레스테롤을 배출하여 주는 일을 하며 혈관을 깨끗하게 유지되도록 해줍니다.이로 인하여 동맥경화와 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중 등의 질병을 막아줄 수 있습니다.3. 변비 예방식이섬유가 풍부하여 장내 운동을 촉진시켜 주고 배변 활동 및 변비 해소에 도움을 줍니다.4. 항암 효과비타민 C와 안토시아닌 성분은 세포를 보호하여 암을 예방하고 폐암과 위암을 예방하는 데 도움이 되는 베타카로틴 성분이 함유되어 있다고 합니다.5. 위 건강위의 기능을 상승시켜주고 보호해 주는 알라핀이라는 성분이 함유되어 있어 위 건강에 도움을 주는 효과가 있지만, 위 벽을 자극하고 위산을 분비하는 아교질과 탄닌 성분이 있으므로 빈속에 먹는 건 지양하는 것이 좋습니다.6. 피부 건강비타민 A와 B1, B2, C 등이 다량 함유되어 있어 피부 미용에도 매우 좋습니다.한 개를 먹으면 하루에 필요로 하는 비타민 C를 충족시켜줄 수 있을 만큼 많은 양이 함유되어 있습니다.7. 피로 해소비타민 C가 함유되어 있어 피로 해소에 도움을 줍니다.체내에 쌓인 젖산 분해를 해주어 몸 속에 누적된 피로물질을 없어지게 하여 신체에 활력을 불어넣어 주고 면역력을 향상시킵니다.8. 당뇨고구마는 혈당을 서서히 높여주는 식품이라 혈당 조절을 도와줄 수 있습니다. 특히 자색 고구마에는 안토시아닌이 많아서노폐물들을 제거해 주는 특징을 가지고 있습니다.그래서 관련 질환 예방에도 빠지지 않는 작물 중 하나이기도 합니다.9. 눈베타카로틴이 있어 눈 망막세포 건강하게해주는 기능을 한다고 합니다.세포가 파손되는 것을 막아주고 벽을 튼튼하게 하여 활성산소가 공격을 하지 못하게 해서 시력을 지켜주고 백내장, 야맹증 등의 안구 질병에 유익합니다.고구마가 감자보다 다이어트에 좋은 이유와 고구마의 효능에 대해서 알아봤습니다.
식습관·식이요법
Q. 참기름 들기름 기름류 유통기한이요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.위생적으로 설치된 정제 및 살균과정 그리고 포장과정을 거친 참기름과 들기름은 개봉하지 않으면 유통기한이 1~2년정도로 길지만 위생적이지 않은 재래식 시설에서 짠 참기름과 들기름은 살균과정이 없기 때문에 보관중에 미생물 번식으로 변질되기 쉽습니다. 들기름은 참기름에 비해 유통기한이 짧습니다 이유는 참기름은 산패를 막는 리그난 성분이 있지만 들기름은 산패가 잘 되는 오메가3 가 풍부하기 때문입니다.둘다 공기에 노출되면 변질이 쉽게되지만 들기름의 산패가 빠르기 때문에 보관방법에 주의가 필요합니다.뚜껑을 열면 냉장보관해야 하며 2개월 안에 먹는 것이 좋습니다.재래식으로 짠 기름은 많이 짧을 수 있겠죠기름은 공기에 산패되는 것은 물론 열과 빛에도 약합니다. 때문에 실온이 아닌 서늘한 냉장고에 보관해야 하며, 가능한 빛을 차단해 주는 용기에 담이 보관해야 합니다.갈색병이 아니 투명병에 담이 있을 경우는 빛을 차단해야 오래 간답니다.오래두고 먹기 위해서는 갈색병에 소분하는 것이 좋습니다. 흔히 마시는 갈색 비타민 병에 담아 보관하면 좀더 유통기한을늘릴 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 파프리카에는 어떤 영양소가 있나요?
파프리카는 섬유질이 풍부하고 당분이 거의 없어 칼로리가 매우 낮아 다이어트에도 좋고, 비타민C가 많아 기미, 주근깨 예방에 탁월한 효능이 있습니다. 특히, 꼭지 아래의 씨가 엉킨 부분에는 인삼의 주요 약재 성분인 사포닌이 미량 함유되어 있어서 이 부분을 오래 씹으면 약한 인삼맛을 느낄 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 식사로 누룽지 섭취합니다?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.누릉지 한그릇은 대략 220Kcal정도 한다고 합니다. 밥 한공기보다는 낮기때문에 체중조절에 신경쓰시는분들에게 적당하지 않을까 싶습니다.누룽지 끓여서 먹으면 초간단하면서 맛도 구수하고 속도 따뜻해져서 속이 편해져서 좋습니다.집에서도 밥을 한 후 누룽지를 만들어 먹어도 되고요. 백미보단 요즘은 잡곡으로 해먹어야 건강에도 좋고 맛이 좋지요. 누룽지도 마찬가지로 백미보단 현미, 보리등 잡곡으로 해서 먹으면 더 맛과 영양면에서도 좋을것 같아요.일반적으로 누룽지의 원료는 백미입니다. 백미는 탄수화물을 주성분으로 단백질 아미노산, 식이섬유가 풍부합니다. 다른 미네랄과 비타민은 부족하지만 소화와 체내 이용률 면에서는 가치가 높습니다. 누룽지는 소화력이 떨어진 환자들의 간식이나 식사대용으로 이용하면 영양 섭취를 좋아져 몸의 회복도 빨라지게 됩니다. 따뜻하게 끓여먹는 누룽지는 소화에도 좋습니다.누룽지에는 아미노산과 식이섬유가 풍부해서 숙취해소에도 도움을 줍니다. 숙취때문에 그 다음날 속도 안좋고 힘드신분들은 누룽지를 이용해서 누룽지탕을 해드시면 속도 편안해질수 있습니다.아침에 공복보다는 누릉지 한그릇 섭취는 건강에 좋습니다. 부족한 영양분은 점심, 저녁 식단에서 흡수하면 될 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 때 먹어도 되는 탄수화물 음식이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.만약 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 음식만 섭취한다면 체력 유지가 어렵고 건강을 해칠 수 있습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 열량이 낮고 포한감을 주는 콜라비, 곤약으로 만든 식품 등이 좋을 듯 합니다.
기타 영양상담
Q. 돼지고기도 소고기처럼 먹어도 되는지
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.많은 사람이 돼지고기나 소고기를 구워 먹습니다. 구워 먹는 이유는 맛 때문이기도 하나 궁극적으로 기생충으로부터의 감염 등을 예방하기 위한 목적이 더 큽니다. 이와 관련해 소고기를 먹을 때 소고기는 살짝만 익혀 먹어도 되고, 돼지고기는 바싹 익혀 먹어야 한다는 이야기를 들어봤을 겁니다.실제 소고기를 이용한 요리 중에 얇게 썬 소고기를 팔팔 끓는 육수 물에 살짝 익혀 소스에 찍어 먹는 샤부샤부도 있고, 살코기 등을 잘게 썰어서 양념해 날로 먹는 육회도 있습니다.하지만 돼지고기는 이런 방식으로 먹지 않습니다. 대체로 잘 익혀서 먹는 편인데, 왜 같은 고기임에도 취급하는 방식이 다른 걸까요? 돼지고기를 덜 익혀서 먹으면 무슨 문제라도 생기는 걸까요?살아있는 생명체는 기생충에 감염될 수 있습니다. 기생충은 다른 동물의 몸에 기생하면서 영양분을 빼앗아 생활하는 동물로 몸 밖에 기생하기도 하고(이·벼룩 등), 몸 안에 기생하기도 합니다(회충·십이지장충·디스토마 등).기생충이 아예 없어지지 않는 이유는 부주의한 생선회 섭취(민물고기 회)나 유기농 채소 등을 먹는 사람이 있기 때문입니다.어쨌든 돼지나 소를 통해 감염되는 기생충으로 아시아조충(Taenia asiatica)과 유구조충(Taenia solium), 무구조충(Taenia saginata) 등이 있습니다. 인간이 유구조충이나 무구조충의 유충인 낭미충(Cysticercus)이 기생하는 돼지고기나 소고기를 날로 먹거나 덜 익혀서 먹었을 때 감염됩니다.그리고 낭미충이 소장에서 성충으로 발육된 뒤 알(충란)이 들어있는 분절(≒편절)을 생산하는데, 충란 또는 충란이 있는 편절이 인분으로 배출된 것을 돼지나 소가 직·간접적으로 섭취하면 감염됩니다.이처럼 다양한 경로로 돼지나 소가 감염되면 충란은 유충을 형성하고, 피하조직이나 근육으로 들어가 (유구·무구)낭미충으로 발육됩니다. 이 상태로 도축한 고기를 인간이 날로 먹거나 덜 익혀 먹으면 인간은 감염됩니다.기생충은 중심 온도가 77℃ 이상이면 사멸하므로 잘 익혀서 먹으면 괜찮습니다. 또한, 돼지의 기생충 중 유구낭미충에 감염되면 심근이나 눈, 중추신경계 등을 침범할 수도 있어서 생명에 위협을 받을 수도 있으나 소의 기생충 감염은 심각한 임상 증상을 초래하지 않아서 돼지고기를 더 주의하라는 의미도 있는 것으로 보입니다.오해하면 안 될 것은 소에서 나온 고기 전부를 날로 먹어도 괜찮다는 뜻이 아닙니다. 소간에는 개회충이 있을 수 있는데, 주된 감염경로는 개회충란이 있는 흙이나 소간도 감염경로가 될 수 있습니다. 감염 시 진단이 어렵고, 증상이 치명적이므로 주의해야 합니다.어쨌든 결론은 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 대부분 위생적인 환경의 기업 목장으로 전문 사육을 하고, 1980년대부터 100% 사료화로 바뀌었기에 인간이 돼지고기나 소고기를 먹어서 기생충에 감염되는 일은 사실상 없습니다.이를 방증하듯 농림축산검역본부(구 국립수의과학검역원)에 따르면 1989년 이후 낭미충 감염 사례는 전혀 보고되지 않았다고 합니다. 많이 걱정되면 구충제를 먹어주면 됩니다.끝으로 기생충 감염으로부터 안전하다고 하더라도 날음식 섭취는 대장균이나 일반 병원성 세균 등 다른 위험 요인들이 존재하므로 익혀 먹는 것이 안전합니다.