안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할 때 왜 밀가루는 안좋은가요?
다이어트를 하려면 밀가루를 끊으라는 조언이 많지오. 하지만 맛있는 면요리를 포기하기란 쉽지 않을 겁니다. 그래도 다이어트를 위해서는 아래 이유로 끊어야 합니다.◇ 비만 예방하려면 밀가루 피해야밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품입니다. 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 높이고, 체내 흡수 속도가 빠르며, 남는 에너지가 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다. 국수를 먹으면 금방 배가 꺼진다는 말이 있듯이, 공복감이 빨리 찾아와 과식을 초래하고 포만감이 적어 다른 음식보다 더 많은 양을 먹게 되어 결국 살로 가겠지요밀가루의 ‘글루텐’ 성분은 체내에 들어오면 ‘글루텐 엑소르핀(gluten exorphine)’이라는 성분으로 변해서 이는 마약과 같이 밀가루를 자꾸 먹고 싶은 중독 증상이 생기는 겁니다.그래서 밀가루 음식을 찾게되고 포식하게 만들어 체지방이 늘어나게 되고, 결국 살을 찌게 만듭니다.
다이어트 식단
Q. 하루 권장 나트륨 섭취량이 얼마나 되나요?
WHO가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg입니다. 그러나 보건복지부에 따르면 한국인의 평균 하루 나트륨 섭취량은 4878mg으로, 권장 수준의 2배가 넘습니다.나트륨을 과도하게 섭취하면 심혈관질환, 위암, 신장결석, 골다공증 위험이 증가하는 것으로 알려졌습니다. 나트륨을 줄이기 위해서는 '맵고 짠' 음식만 피하면 된다고 생각할 수 있지만, 생각보다 나트륨 함량이 높은 음식을 주의해야 할 듯 합니다.라면 종류에 따라 나트륨 함량은 차이는 있겠지만 일반적으로 라면 1개에 나트륨함량은 1800~1900mg정도 입니다. 이 수치는 WHO가 권장하는 하루 섭취량과 유사한 수치입니다.라면 1개가 한국인 하루 평균 섭취량 4900mg 보다는 낮지만 건강을 위해서 나머지 두끼는 한국인 하루 평균 섭취량이 넘지 않도록 주의가 필요할 듯 합니다.
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Q. 가지가 너무 싫습니다.. 가지가 그렇게 영양적으로 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.가지에는 섬유질, 단백질, 비타민C, 엽산, 비타민K, 칼륨, 망간 등 다양한 영양성분이 풍부하게 들어 있습니다. 가지(eggplant)와 같이 보라색 채소들은 항산화 성분 폴리페놀이 많아 항암작용에 뛰어난 효능이 있으며, 특히 가지는 브로콜리나, 시금치의 2배 이상을 함유하고 있습니다.진한 자주빛 가지에는 강력한 황산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 눈의 피로 완화와 단백질 합성에 도움을 줘 안구 건강에 도움을 줄 수 있으며 콜레스테롤과 혈당을 조절하며 뇌심혈관계 질환과 골다공증을 예방할 수 있습니다.가지의 주요 효능입니다- 풍부한 항산화성분가지에 함유된 나스닌(nasunin)과 히아신(hyacin)이라는 안토시아닌계 항산화 성분은 유해한 활성산소의 손상으로부터 세포를 보호하는 데 효과가 있으며, 혈관 노폐물을 제거하여 암, 동맥경화, 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다.또한 가지의 스코폴라민 성분은 경련을 억제하고 통증을 완화하는데 효과적입니다.- 콜레스테롤 수치 조절동물 연구에서 가지 주스가 체중과 혈중 콜레스테롤 수치를 현저히 개선하는 결과를 보여주었습니다.특히 가지의 클로로겐산(chlorogenic acid)은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬뿐만 아니라 항균제, 항바이러스제, 항암제 역할까지 하는 것으로 밝혀졌습니다.- 인지 기능 향상가지 껍질에 함유된 안토시아닌계 항산화 색소인 나스닌(nasunin)은 뇌 세포막을 활성산소로 인한 손상으로부터 보호하는 작용을 합니다.또한 안토시아닌이 신경염증을 예방하고 뇌로 혈액이 잘 흐르도록 돕는다는 연구결과도 있습니다.- 심장질환 예방동물 연구를 통해 가지의 항산화 성분이 심장 기능을 향상시키고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.- 혈당 조절가지에 풍부한 식이섬유는 체내의 소화 속도와 당분의 흡수를 늦춤으로써 혈당을 낮출 수 있습니다. 흡수가 느리면 혈당 수치가 일정하게 유지될 수 있습니다.또 다른 연구에서는 가지에 함유된 폴리페놀이 설탕 흡수를 줄이고 인슐린 분비를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.- 체중 감량 효과가지는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량에 유익한 식품입니다.식이섬유는 소화관을 통해 천천히 움직이며 포만감을 촉진시켜 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.- 골다공증 예방가지는 페놀릭 화합물을 함유하고 있는데 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하며, 골밀도를 증가시킬 수 있다고 합니다.또한 가지에 풍부한 철분과 칼슘이 뼈의 전반적인 건강과 강도에 유익합니다.- 항암 효과가지에는 암세포와 싸울 수 있는 가능성을 보여주는 여러 가지 물질이 포함되어 있습니다.특히 SRGs(Solasodine rhamnosyl glycosides)는 가지과 식물에서 발견되는 화합물의 한 종류로 일부 동물 연구에서 SRG가 암세포를 사멸시킬 수 있고 특정 유형의 암의 재발을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견하였습니다.가지 기타 정보 가지는 꼭지 끝이 마르지 않으며, 표면은 흠이 없고 매끈한 것이 좋고, 단단하고 가볍지 않은 것이 좋습니다.가지는 저온에 약해 냉장 보관하면 속이 검게 변할 수 있어 실온에 보관하는 것이 좋고, 장기 보관은 굵게 잘라 소금에 절여 물을 빼고 냉동 보관하는 것이 좋습니다.또한 생으로 먹는 것은 미량의 독성이 있을 수 있어 충분히 조리해서 먹는 것이 좋으며, 몸을 차게 해 배가 찬 사람이나 임산부 등은 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트할때 지방위주의 식단이 좋나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 하루 지방 섭취는 전체 먹는 열량의 15~30% 정도면 될 듯합니다.
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Q. 봄동배추에는 어떤 영양성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.봄동배추는 단맛이 강하고 조직이 연하며 아삭한 식감으로 베타카로틴 등의 황산화물질이 배추보다 많이 함유하고 있으며 암 예방과 노화방지에 효과적 입니다.봄동의 퀘르세틴, 캠페놀 등 성분이 풍부하여 암 예방에 탁월한 효능을 보여줍니다. 노지에서 자연 햇볕을 많이 받고 자란 봄동 일수록 몸에 좋은 생리물질이 더 많이 함유하고 있습니다.봄동은 일반배추 보다 베타카로틴 함량이 30배나 많이 함유하고 있어 노화방지를 해주고 나쁜 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 칼슘 성분이 많아 혈관질환 예방에 도움을 주며 아미노산과 비타민C 등 영양성분이 풍부합니다.
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Q. 고구마는 어떠한 영양성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마는 100g당 약 134kcal로 탄수화물은 29.7g이 들어있습니다. 고구마 1개의 무게가 대략 200g정도이므로 고구마 1개의 칼로리는 약 268kcal이며, 탄수화물은 59.4g로 볼 수 있습니다. 고구마를 먹을 때 굽고, 찌고, 말리는 등 다양한 방법으로 가공하여 섭취합니다. 그런데 고구마는 먹는 방법에 따라 칼로리가 바뀌게 됩니다. 찐고구마찐고구마는 100g당 칼로리 140kcal, 탄수화물은 29.9g입니다. 날고구마와 칼로리와 탄수화물 정도는 거의 유사하며, 폭신한 맛으로 즐길 수 있습니다. 군고구마군고구마는 100g당 칼로리가 약 163kcal, 탄수화물은 35.5g입니다. 탄수화물과 칼로리가 높아지는 이유는 굽는 것으로 수분이 없어졌기 때문입니다. 때문에 맛과 향이 더 진해지기도 합니다. 맛과 향을 더 진하게 즐기고 싶다면 고구마를 구워 드시는 것을 추천드립니다.말린고구마말린고구마는 100g당 칼로리가 약 303kcal, 탄수화물은 66g입니다. 탄수화물과 칼로리가 날고구마에 비해 약 3배 정도 높아졌는데, 그 이유는 건조되면서 칼로리와 영양소가 응축되었기 때문입니다. 씹을 때 식감이 좋으며 포만감도 높은편입니다. 고구마 영양소와 효능높은 섬유질 고구마하면 대표 다이어트 식품으로 떠올리곤 합니다. 그 이유는 고구마에 들어있는 풍부한 섬유질 때문입니다. 식이섬유에는 변의 부피를 확장 시키고 장 활동을 활발하게 도와주는 불용성 식이섬유와 장 내 세균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유 2가지가 있습니다. 이 중 불용성 식이섬유는 수분을 흡수할 경우 부풀어 오르기 때문에. 고구마를 섭취할 경우 물과 함께 섭취하게 되면 배변활동에 도움이 되어 변비에 도움이 됩니다.항산화성분고구마에는 강력한 항산화 성분인 비타민 A가 풍부하게 들어있습니다. 베타카로틴이라고도 불리우는 비타민 A는 체내에서 활성산소가 일으키는 변종 세포에서부터 보호하며, 면역력을 강화시켜 질병과 감염을 예방합니다. 또한 노화로 인한 손상에 대처하는 등의 효능이있습니다.풍부한 비타민군고구마에는 강력한 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 D등 다양하고 풍부한 비타민군이 들어있습니다. 비타민 B는 체내에 단백질 대사에 필요한 영양소이며 호모시스테인을 감소시켜 퇴행성 질환의 발생을 완화 시킵니다. 또한, 비타민 C는 많이 알려진 면역력 향상 뿐만 아니라 뼈 형성과, 혈액 생성, 소화 및 콜라겐생성, 스트레스 완화 등 많은 부분에 도움을 줍니다. 비타민 D는 면역과 체내 전반적인 부분에 관여하는 꼭 필요한 영양소 입니다. 이 외에도 다양한 비타민군이 시력 개선에 도움을 주기도 합니다.
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Q. 들깨에는 어떠한 영양성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.들깨에는 필수 지방산과 식이섬유, 비타민 B1은 물론 유제품이나 뼈째 먹는 생선에 많은 칼슘과 철분까지 좋은 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다.특히 칼슘 성분은 100g당 390㎎ 정도의 칼슘이 함유되어 있습니다.우리가 자주 접하는 깻잎에도 비타민 C와 E, 베타카로틴, 엽록소, 로즈마린산 등의 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있고요.들깨잎까지 버릴 게 없는 좋은 식품입니다.들깨는 고소한 향만큼이나 맛도 좋은데 잎은 우리가 즐겨먹는 깻잎으로 그 역시 각종 영양소가 매우 풍부하게 들어있어요들깨는 영양이 우수한 식품으로 비타민 A, C가 풍부하고 노화 예방에 좋은 비타민 E도 들어있어 건강과 미용에 좋습니다.들깨가루 영양성분을 알아보면, 100g당 635kcal의 열량을 가지고 있는데요. 칼로리가 꽤 높은 편이기 때문에 지나치게많이 섭취는 주의하셔야 합니다.단백질이 16.00g 들어 있고 눈 건강에 좋은 비타민 A가 2.00㎍ RE 피로회복에 도움 주는 비타민B 군에는 비타민 B1 0.20mg, 비타민 B2 0.50mg, 비타민 B6 0.77mg, 피부 건강에 좋은 비타민 C는 94.80mg, 노화 예방의 원인인 활성산소를 제거해 주는 비타민 E는 1.30mg, 변비 예방과 다이어트에 도움 되는 식이섬유 5.55g, 이 밖에 무기질에는 면역력에 필수적인 아연 3.06mg, 인 527.00mg, 지질 39.50g, 철분 7.50mg, 칼륨 580.00mg, 칼슘 276.00mg 등으로 풍부한 영양성분이 들어 있습니다.특히 들깨에 함유된 오메가3 성분은 다른 식물성 기름에 포함된 오메가3 함량에 비해 60배나 많이 들어 있을 정도로 풍부합니다.들깨가루 섭취할 때는 탕이나, 조림, 비빔밥, 나물과 같은 음식에 곁들이거나 생으로 섭취하는 방법이 있는데, 하루에 15g 정도만 먹어도 불포화 지방산을 얻을 수 있습니다.들깨가루 효능으로 혈관 건강에 이로운 점을 받을 수 있다는 점인데요 들깨 안에 들어 있는 알파 리놀레산은 혈소판이 응고되는 것을 막아주고 피가 흐르는 통로를 유연하게 해줍니다. 혈관을 막히게 하는 콜레스테롤의 침착을 감소시켜주는 작용을 해 혈중 콜레스테롤치를 낮게 하며 혈관의 노화를 방지하고 동맥경화를 예방할 수 있다고 합니다.또 다른 효능은 바로 노화예방에 도움이 되는 점으로 피부 건강에도 많은 도움이 됩니다. 우리 몸의 노화를 촉진시키고 각종 질병을 유발할 수 있는 활성산소를 없애주는 항산화 성분 등이 많습니다.피부 미용 및 노화 방지에 좋은 것으로 알려져 있는데요. 불포화지방산이 피부 건조함을 예방해 주고 비타민E가 풍부해피부 노화 방지에 도움을 줄 수 있어요.또한 루테올린 성분으로 기미와 주근깨를 예방하는 데에도 좋다고 해요. 들깨가루에는 리놀레산 성분이 함유되어 있는데요. 이는 유방암, 대장암 등 각종 암세포 발생과 증식을 억제하는 성분으로 암 예방에 효과를 볼 수 있어요.또한 들깨의 리그닌 성분이 체내 발암물질을 흡착해 체외로 배출하는데 큰 역할을 해 대장암 예방 효과를 볼 수 있다고 합니다.
식습관·식이요법
Q. 비타민C가 풍부한 차에는 어떠한 것들이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.비타민C가 많은 차는 키위, 딸기, 오렌지, 감잎차, 유자차, 녹차, 레몬차, 귤차, 자몽차 등이 있습니다.
기타 영양상담
Q. 우유를보면 1등급우유이러는데 1등급기준이뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우유는 체세포수에 따라 1등급부터 5등급으로 나누고 있습니다1등급 우유는 1ml당 체세포수가 각각 20만개 미만의 원유를 말하는데, 체세포는 젖소가 스트레스를 많이 받았거나 분만 직후의 젖소, 또는 늙은 젖소에서 많이 발견 됩니다.2등급은 1ml당 20만~35만 개 미만,3등급은 1ml당 35만~50만 개 미만,4등급은 1ml당 50만~75만 개 미만,5등급은 1ml당 75만 개 이상입니다.3~5등급의 살균되지 않은 원유는 배탈, 설사 등을 일으킬 수 있습니다.하지만 우유 제조과정의 살균처리 과정에서 미생물, 체세포 등이 죽고 걸러지기 때문에 일반우유와 1등급 우유가 별 차이가 없답니다.
다이어트 식단
Q. 갑자기 배가 많이 나오고 몸이 많이 굳어버렸어요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 하루 성인 권장열량은 2700kcal, 기초대사량 1,500kcal 라고 할때, 체중 감량을 위해서는 하루 1,800~2500kcal정도만 섭취한다면 살이 빠질 겁니다.근육량을 키워 기초대사량을 늘리면 에너지 소모가 더 많아지니 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 먼저 쌀이 찌지않도록 음식을 줄여야 할듯 하네요. 당분간 술과 안주를 섭취하지 마세요 그리고 야채를 많이 섭취하고 기름기 있는 음식과 탄수화물을 줄여야 합니다, 포만감이 있고 열량이 낮은 콜리비와 두부로 한끼를 편성해도 좋구요. 열량이 적은 곤약으로 만든 식단도 좋습니다.