안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 케일을 먹으면 어디에 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로, 풍부한 영양성분을 갖고 있어 국내외에서 주목받고 있는 채소이다. 주로 녹즙, 쌈 채소나 샐러드 등으로 이용하고 있다.케일은 당뇨예방, 심장질환 예방, 뼈 건강 증진 등 효능이 다양하다.▶ 케일 효능: 항산화, 항암, 변비, 체중감량, 빈혈, 시력향상, 당뇨병(혈당조절), 저항력증강, 피부미용, 위장연동운동촉진, 소화촉진, 노화지연, 명목(눈을 밝게 함), 피부보습, 뼈튼튼(칼슘흡수도움), 면역력증강 등의 효능이 있다.○케일에는 비타민K를 풍부하게 함유하고 있다.○비타민K는 뼈건강에 필수적인 영양소로 칼슘이 뼈에 흡착되게 하는 오스테오칼신이란 단백질의 생성을 돕는데 중요한 역할을 한다. 따라서 비타민K를 충분히 섭취해서 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 효과적으로 막을 수 있다.▶ 케일 영양성분 및 함량: 100g당베타카로틴 1.817ug, 비타민A 303ugRE, 비타민C 83mg, 비타민E 1.60mg, 아연 0.18mg, 엽산 145.80ug, 인 45mg, 철분 1.20mg, 칼륨 324mg, 칼슘 320mg▶ 케일 섭취방법: 가능한 생으로 섭취하거나 조리시 5분 이상 열을 가하지 않는다. (영양소 파괴때문)▶ 케일 칼로리: 100g당 30kcal ▶ 케일 1일 권장 섭취량: 200g
다이어트 식단
Q. 고구마에는 어떤 영양성분이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마 하나(100g)당 칼로리는 128kcal로 적지 않다. 고구마 중·소형 크기가 80∼250g이므로, 칼로리면에서 다이어트 식품이라고 하기에는 어쩐지 부족하다. 그러나 고구마로 한 끼를 대체한다면 얘기는 달라진다. 고구마의 영양소 구성은 지방은 0.2%, 탄수화물은 36%, 단백질1.4%이며, 그 외 나머지는 수분과 식이섬유, 비타민으로 이루어져 있다. 적은 양으로도 포만감을 많이 느껴지게 하기 때문에 닭가슴살 등 단백질 식품을 첨가한다면 한끼 대체가 가능해 다이어트에 유리하다.고구마와 우유는 잘 맞는 궁합이다.
환자 식단
Q. 혈압개선에 도움이 될만한 식단이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.혈압이 있는 사람은 제일 먼저 저염식 식사를 해야 합니다. 지방 섭취를 줄여야 심혈관 질환을 줄일 수 있으니 튀긴 음식, 당이 들어간 음료, 포화지방산이 많은 고기 등을 줄이고 등푸른 생선, 견과류 등 불포화지방산이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 혈압에는 음주, 흡연은 안좋다고 하네요. 혈압에 좋은 음식은 감자, 계피, 마늘, 시금치, 비트, 석류, 피스타치오, 올리브 오일, 참깨 및 참기름, 아마씨, 호박씨, 아티초크 등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 헬스하면서 살을 찌우고 싶은데..?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.음식을 섭취하면 소화기관에서 소화 흡수가 사람마다 차이가 많다고 합니다. 음식에 들어있는 영양성분 흡수율이 개략50~98% 정도로 차이가 있다고 합니다.그리고 체지방 축적 정도도 사람 마다 차이가 있고요. 똑 같은 음식을 먹어도 살찌는 사람과 안찌는 사람이 위에서 설명한 이유때문 인듯 하네요. 음식에 대한 흡수상태를 소화기계통의 전문가의 도움을 받아보시기 바랍니다.일반적으로 운동을 많이하면 칼로리가 활력에너지로 소모되어 체지방이 늘어나지 않는게 상식인데 반대로 운동을 해야 살찌는 사람도 있습니다.운동으로 근육량을 늘리기 위해서는 단백질이 많이 포함된 닭가슴살, 소고기, 계란 등을 섭취하면 좋습니다. 하지만 땀을 흠뻑 흘리게 운동을 해야만 단백질 과다 섭취로 인한 부작용을 막을 수 있습니다. 살을 찌기위한 목적으로 운동을 하신다면 전문의사의 도움을 받아보시기 바랍니다.
다이어트 식단
Q. 토스트는 영양 성분이 어떻게 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침에 간편식으로 많이 찾는 식단이네요. 어떤 식자재를 사용하여 만들었고 얼만큼 섭취하느냐에 따라 영양성분과 칼로리가 차이가 있겠지만 토스트는 대략 식빵, 계란, 버터, 식용유 등이 사용되니까 토스트 한개에 350~450kcal정도 될 듯 싶네요.식약처 영양실태조사 자료에는 토스트 100g당 영양성분은 아래와 같답니다.- 탄수화물 : 51.47g- 단백질 : 8.78g- 지방 : 13.85g- 당류 : 4.5g- 나트륨 : 532.65mg- 콜레스테롤 : 55.92mg- 포화지방산 : 6.33g- 트랜스지방 : 0.14g출처 출처 도움말
다이어트 식단
Q. 바람직한 다이어트 식단은 어떻게 작성해야 할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 하루 성인 권장열량은 2700kcal, 기초대사량 1,500kcal 라고 할때, 체중 감량을 위해서는 하루 1,800~2500kcal정도만 섭취한다면 살이 빠질 겁니다.근육량을 키워 기초대사량을 늘리면 에너지 소모가 더 많아지니 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 만약 근육량을 키우기 위해 닭가슴살 등 단백질 식품을 더 많이 섭취할 경우에는땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하면서 다이어트 하길 바랍니다. 운동량도 없이 단백질 음식을 과다 섭취할 경우에는 신장 장애, 간 이상, 통풍이 발생 될 수 있다고 하니 주의가 요구됩니다.
기타 영양상담
Q. 고구마와 우유는 상극인가요 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마와 궁합이 좋은 음식에 우유와 김치, 사과, 귤이 있습니다. 우유는 고구마에 없는 단백질과 칼슘이 있고, 고구마에는 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유가 많이 함유되어 있어 같이 먹으면 서로의 영양성분을 보완 할 수 있어 좋고., 항산화 효과도 있습니다.비타민C가 풍부한 귤과 고구마를 같이 섭취하면 체내 면역력을 높이는데 효과가 있습니다.고구마와 우유를 함께 먹으면 매우 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 비타민 d를 많이 가지고있는 식품은 무었인가요?
비타민D 많은 음식을 소개합니다.1. 고등어 (청어, 정어리)기름진 생선은 비타민D의 좋은 공급원입니다. 고등어는 USDA 기준 100g당 643IU나 제공합니다. 우리는 즐겨먹지 않는 생선이지만, 청어 역시 USDA 기준 100g당 214IU를 제공하는 비타민D의 훌륭한 공급원이며, 통조림 정어리도 USDA 기준 100g당 193IU를 제공합니다.2. 연어연어는 맛있으면서도 건강 밥상에 자주 등장하는 생선입니다. 보통은 연어가 갖고 있는 오메가3 지방산 덕분이지만, 본 포스팅에서는 비타민D의 훌륭한 공급원으로 선정되었습니다. USDA 기준 양식 대서양 연어 1인분에는 526IU의 비타민D가 들어 있습니다. 3. 계란 노른자계란의 흰자에는 주로 단백질이, 계란의 노른자에는 주로 지방, 비타민, 미네랄이 분포되어 있습니다. 큰 사이즈 계란 1개의 노른자에는 USDA 기준 37IU의 비타민D가 들어 있습니다. 재미있는 것은 사람이 햇빛을 통해 비타민D를 만들 듯 닭 역시 길러진 환경에 따라 비타민D 수치가 다르게 나옵니다. 일반적으로 햇빛을 받고 돌아다닐 수 있는 목초지에서 기른 닭의 계란은 3-4배 더 많은 비타민D를 함유하고 있습니다. 4. 버섯 사람처럼 버섯도 햇빛에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있다고 합니다. 버섯 1컵에는 USDA 기준 136IU의 비타민D가 들어 있습니다. 그러나 생성되는 비타민D의 종류가 다른데, 동물은 비타민D3를 생산하는 반면, 식물은 비타민D2를 생성합니다. 비타민D3가 체내에서 조금 더 효과적인 것으로 알여져 있습니다. 5. 참치 통조림 참치 통조림에는 USDA 기준 100g 당 269IU의 비타민D가 함유되어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 꿀물을 끓이면 영양소가 파괴 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.꿀을 끓이게 되면 열에 약한 영양소들은 파괴됩니다. 꿀을 80°C 이상 가열하면 소화기를 돕고 독소를 제거하는 효소가 70% 정도 감소하고 피로해소, 빈혈에 좋은 비타민 B는 대다수 사라지며 콜라겐 구성요소 중 프롤린은 83% 파괴 됩니다. 이렇듯 꿀은 가열 조리시에 넣지 말고 생으로 먹는게 좋습니다.꿀차를 만들어 마실 때에도 물에 꿀을 넣고 끓이지 말고 미지근한 물에 타서 마시도록 하세요.비만 위험이 있으므로 꿀과 탄수화물은 같이 섭취하지 않는 것이 좋으며 꿀은 하루 한 숟가락이 정도 섭취가 적당합니다.
환자 식단
Q. 아침밥 대신 빵만 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침에 공복 보다는 뭐든지 먹는게 좋습니다. 아침 식단으로 빵과 우유를 많이들 먹고 있습니다. 밀가루로 만든 빵은 소화가 안될 수 있습니다. 그리고 우유에 있는 유당을 분해하지 못 하는 사람도 있습니다. 빵과 우유를 먹고 소화에 문제가 없었다면 아침 식단으로 문제 될 것 없습니다만 얼마 만큼 먹느냐에 따라 열량은 다르겠지만 일반적으로 식빵 2조각은 320kcal 정도이고 우유는 1팩은 140kcal 정도로 대략 460kcal 정도가 되겠네요. 살 뺄 목적이 아니라면 아침은 먹는걸 추천합니다.