안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 눈에 좋은 음식 특히 먹기쉬운 음식좀 알려주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.오메가-3 지방산, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹으면 눈의 건강을 지키는데 도움이 됩니다.1. 생선연어, 고등어, 송어, 정어리 등의 생선에는 눈 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 함유한 생선기름은 컴퓨터 등 전자기기를 너무 많이 사용해서 생기는 안구건조증을 퇴치하는 데 도움이 된다.2. 당근당근은 눈 건강에 도움이 되는 음식하면 누구나 쉽게 떠올릴 수 있는 음식이다. 그만큼 실질적으로 눈 건강에 도움이 되는 영양 성분이 풍부하게 들어있다.당근에는 비타민 A, 베타카로틴이 들어있어 눈 건강을 촉진하는 작용을 한다. 비타민 A는 눈의 표면을 보호하는 역할을 하고, 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 눈의 세포들을 보호하는 작용을 한다.당근은 식이섬유와 칼륨 함유량 역시 높아 체내 혈압을 일정하게 유지시키고 눈을 지나는 혈관의 건강을 지키는데 도움이 된다. 또 당근의 풍부한 식이섬유는 과식을 막아 혈액에 불필요한 노폐물이 쌓이는 것을 예방하도록 돕는다.3. 소고기소고기에는 아연이 풍부한데 이 성분은 장기적인 측면에서 눈 건강을 향상시키는 데 도움이 된다. 아연은 노화와 관련된 시력 손실이나 황반변성을 늦추는 효과가 있다. 눈 자체에도 아연이 들어있는데, 특히 망막이나 망막 주위의 관 조직에 많다.4. 옥수수옥수수는 채소를 잘 먹지 않는 아이들도 거부감 없이 먹을 수 있는 식물성 식품 중 하나다. 옥수수에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분인 제아잔틴과 루테인이 풍부하게 들어있다.옥수수를 규칙적으로 섭취하면 백내장의 위험률이 줄어들고 눈의 멜라닌 색소가 줄어드는 것을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 옥수수에는 비타민 C, 비타민 B5, 비타민 B1, 엽산 등이 들어있으며, 특히 마그네슘, 인, 철분, 구리, 망간 등의 각종 미네랄을 섭취할 수 있어 활성산소의 활동을 막는 작용을 돕는다.5. 달걀달걀 역시 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식품이다. 여기에 비타민 C와 E 그리고 아연도 많다.6. 고구마고구마도 당근처럼 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 또 비타민 A, 비타민 C, 식이섬유, 망간, 칼륨 등이 풍부해 눈 건강을 지키는데 도움이 된다.당근 특유의 향을 싫어하는 사람들은 고구마 섭취를 통해 베타카로틴을 흡수할 수 있으며 고구마에 들어있는 칼륨과 비타민 B6는 혈관을 건강하게 지키는데 도움이 된다.7. 견과류호두, 캐슈, 아몬드, 땅콩 등 견과류 역시 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품이다. 또 노화와 관련된 눈의 손상을 막는 효과가 있는 비타민 E도 풍부하다.8. 씨앗류견과류처럼 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부하다. 이런 씨앗류에는 치아씨드, 헴프씨드, 아마씨 등이 있다.9. 감귤류 과일귤, 레몬, 자몽 등 감귤류 과일에는 비타민 C가 많이 들어있다. 비타민 E처럼 비타민 C는 노화와 관련된 눈의 손상을 예방하는 항산화제를 함유하고 있다.10. 녹색 잎채소시금치나 케일 같은 녹색 잎채소에는 눈에 좋은 루테인과 제아잔틴이 많이 들어있다. 또한 비타민 C의 원천이기도 하다.11. 물생명 유지를 위해 꼭 필요한 물은 눈 건강에도 중요하다. 물을 충분히 마셔야 탈수를 예방할 수 있고, 안구 건조 증상도 줄일 수 있다.
식습관·식이요법
Q. 사과즙은 혈당관리에 안좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.당뇨병 환자는 과일을 농축한 즙을 마시면 혈당 조절이 안 돼 치명적일 수 있다. 당뇨병은 혈액의 당 농도가 제대로 조절되지 않아 각종 합병증을 일으키는 질환이다. 과일은 대부분 단순당으로 이루어져 있어 혈당을 빨리 올리고 증상을 악화시킨다. 과일즙의 당류 함량은 1회 분량에 보통 10g 정도인데, 세계보건기구(WHO)의 하루 권고 당 섭취량(50g)의 5분의 1을 차지한다. 이에 밥이나 간식까지 더하면 권고량을 넘을 수 있어 주의해야 한다.
다이어트 식단
Q. 다이어트에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은 만성질환과 관련된 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화성분과 영양소가 풍부해 건강에 이롭다. 따라서 저탄수화물 다이어트를 하더라도 탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다 적당한 과일을 섭취하는 게 좋다.저탄수화물 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일에 어떤 게 있는지 알아본다.다이어트에 좋은 과일은 사과, 살구, 아보카도, 베리류, 멜론, 무화과, 포도, 복숭아, 자두, 수박 등입니다.
식습관·식이요법
Q. 고기류를 먹을 때 야채를 꼭 먹어야 할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고기를 먹으면 반드시 야채를 섭취해야 합니다.고기에 부족한 비타민과 미네랄이 야채에 풍부하기 때문에 함께 먹으면 좋습니다.야채는 섬유질이 풍부하여 몸에서 포만감을 채워주어 과식을 방지해 줍니다.
식습관·식이요법
Q. 코코넛 오일의 영양소나 효능은 어떻게 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.코코넛은 과일임에도 불구하고, 지방이 많습니다. 그렇기 때문에 코코넛 100g당 칼로리는 660.0kcal에 육박합니다. 하지만 코코넛 지방은 다른 유형의 지방과 다르게 소장에서 직접 흡수하여 빠르게 에너지로 사용하는 MCT(중쇄 트리글리세리드)의 형태로 존재합니다.코코넛은 단백질과, 섬유질을 비롯하여 망간, 셀레늄과 같은 신체 기능에 중요한 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다. 코코넛의 효능은1. 항균 효과를 기대할 수 있습니다.2. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 3. 항산화제가 풍부합니다.코코넛 부작용1. 칼로리가 높습니다.코코넛의 높은 지방 함량은 높은 칼로리로 연관됩니다. 식단에서 코코넛 관련 식품을 넣을 때 칼로리 증가에 유의하여야 합니다. 2. LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.코코넛 오일은 심장 질환의 위험 요소인 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. LDL 수치를 관리해야 하거나, 심장질환의 우려가 있는 분들은 코코넛 섭취 전 의료진과 상의하시는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 식욕을 참는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식사하기 30분 전 따뜻한 소금물을 마시게 되면 수분을 흡수한 위장이 늘어나 뇌에서 포만감을 느끼게 되어, 평소보다 더 적은 식사를 하게 됩니다.소금물은 보통 하루 2잔 정도 마셔주는 것이 좋으며, 이는 식욕억제에 도움을 줄 뿐만 아니라 소금으로 인해 몸 속 염도를 유지해주어 몸도 건강해질 수 있게 됩니다.단백질은 기본적으로 지방이나 탄수화물보다 더 많은 포만감을 주고 소화할 때 더 많은 칼로리를 소모하게 되니 식욕을 억제하고 싶다면 식사할 때 체내 여러 독소를 생산하는 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질 위주로 드시는 것을 추천드립니다.식물성 단백질 음식으로는 콩, 두부, 브로콜리, 케일, 버섯 등이 있습니다.흰 빵, 샐러드 드레싱, 과자 등의 정제된 설탕이나 밀가루를 이용해 만든 음식은 배부르게 먹었음에도 불구하고 금방 배고픈 느낌이 생길 수 있습니다.이 음식들은 중독성이 강하여 폭식을 하게 만들고 식욕과 식탐을 증가시키는 것은 물론, 순간적인 혈당 수치를 높여주므로 가공되고 첨가되어 만들어진 음식은피하는 것이 좋겠습니다.잠이 부족하면 그렐린이라는 식욕 호르몬이 분비되어 평소보다 배고픔을 더 잘 느껴 무작정 음식을 섭취할 수 있으니 식욕과 식탐을 없애고 싶다면 충분한 수면을 취해주세요.Ex) 말린 다시마, 껌허기가 느껴진다면 오래 씹을 수 있는 음식으로 천천히 씹어보세요.씹는 동안 턱은 저작운동이 되기 때문에식욕을 억제하는데 많은 도움이 됩니다.적게 먹거나 먹지 않아야 한다고 이성적으로는 생각 하지만 사람은 금세 감성적인 상태가 되어 폭식을 자주 유발하게 되는데요이럴 때 마다 감성적으로 경각심을 주는사진이나 영상을 반복해 보는 것이 식욕을 억제하고 참는데 도움을 줍니다.기움과 영양은 없고 칼로리만 높은 음식을 먹는다면 배는 부르지만 기운과 영양결핍은 해결되지 않아 계속 허전함을 느끼고 음식을 찾게 됩니다.이 경우 허전함을 없애는 가장 쉬운 방법으로는 기운과 영양을 충분히 채워주는 것이므로 이를 충족하는 곡식생식을 먹어주는 것을 추천드립니다.또한, 바쁠 때는 배고픔을 못느끼지만 할 일이 없거나 시간이 났을 때 나타나는 배고픔은 정신적인 스트레스에서 오는 식욕이므로 먹는 것 보다는 즐거움을 주는무언가를 해주세요.
식습관·식이요법
Q. 올리브유 효능 .섭취방법 좀알려주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.올리브유는 당뇨병을 예방하는데 도움을 줍니다.혈당을 조절해 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다.올리브유를 섭취할 경우 인슐린 민감성에 유익한 영향을 주어 혈당 수치를 안정화시킬뿐 아니라 2형 당뇨병 발병을 예방하는데도 도움을 줍니다.올리브유 부작용1. 올리브유도 기름이다 보니 칼로리가 높습니다. 적당량 드시는 게 좋겧지요.2. 혈당 수치에 영향을 주니 당뇨약을 드시거나 수술을 앞두고 있을 경우는 의사와 상담을 후 드시는 게 좋습니다.3. 올리브유에도 알레르기 반응을 보이시는 분들이 있는데 특히 직접적으로 피부에 닿을 경우 피부염이 일어나시는 분들은 주의하셔야 합니다.4. 임산부와 모유 수유 중이시면 섭취에 신중하셔야 합니다.5. 올리브유는 발연점이 낮아 튀김 요리로 접합하지 않다고 하니 참고하세요.6. 올리브유는 산소와 만나면 쉽게 변질될 염려가 있으니 보관 시 밀봉을 잘하셔야합니다.올리브유는 생으로 먹어도 될 정도로 좋은 기름입니다. 옛날에는 올리브유를 생필품으로 가지고 다녔을 만큼 쓰임새가 아주 많은것으로 유명한데요. 특히 생올리브유는 살균과 독소제거 효능이 높다고 합니다.섭취방법으로는 생으로 하루에 한 스푼정도 가끔 드셔주거나 요리시 저온가열해서 사용하시면 됩니다.그리고 올리브유에 발사믹식초를 곁들여 빵에 찍어드셔도 좋고, 샐러드를 버무릴때 살짝 올리브유를 첨가해주시면 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 염증이 많이 생기는데 염증을 줄이는 식단알려주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.몸에 염증이 생기고 면역력이 약하다면 근본적인 원인을 찾아 해결하는게 우선인 듯 합니다.전문의사의 도음 받아 보시기 바랍니다.염증에 좋은 음식은 연어, 표고버섯, 녹차와 강황, 브로콜리, 양파, 계피, 생강 등이 있습니다.
기타 영양상담
Q. 가리비에 이런게 있는데 먹어도 되는건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.가리비가 정상이 아니라면 먹지 마세요요즘 환경 오염이 심하기 때문에 자연식품들이 기형아가 많이 있다고 하네요예날 같이 못 먹는 시절도 아닌데 이상하다면 건강을 위해서 섭취하지 마시고 폐기처분 하세요.
다이어트 식단
Q. 당을 적게 섭취할 수 있는 방법이 없을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.당은 사람에게 정말 필요한 성분입니다.탄수화물이 소화분해를 통해 결국은 당으로 몸에 흡수 합니다.건강 유지를 위해서 하루 영양소별 섭취 칼로리는 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 입니다.잘 못된 정보로 당이 없는 것을 찾고 있지만 위 비율은 꼭 필요한 성분입니다.탄수화물을 즐이기보다 단백질 식품을 더 섭취하는 것을 권장하고 싶네요.단백질 식품을 먹다보면 자연히 탄수화물을 적게 섭취하게 됩니다.단백질이 많은 식품은 소기기 사태살, 소고기 등심. 돼지고기, 닭가슴살, 콩류, 귀리, 계란, 마른오징어 등이 있습니다.특히 마른오징어는 단배질 함량이 60% 포함되어 있습니다.