벌크업 시도하고 있는데 식단 도와주세요

Question

제가 아침 6시20분에 일어나서 바로 출근하고 11시30분에 점심을 먹습니다

그리고 5시30분 퇴근 후 운동 끝나고 8시쯤에 저녁을 먹는데

벌크업 하기 위한 식단으로는 빈약하다고 하네요ㅠ

아침에 시간 여유가 없어서 간단하고 빠르게 챙겨먹을 만한 식단과 점심과 퇴근 사이에 회사에서 간단히 챙겨먹을 만한게

뭐가 좋을까요?? 회사에서는 프로틴 쉐이크를 가져가서 중간에 한번 먹긴 합니다

냄새나는 음식은 먹기 어려워서 도움될만한 식단 추천좀 해주세요

Answer 1

안녕하세요. 정준민 영양·식단전문가입니다.

벌크업을 시도하면서 근육을 늘리기 위해서는 충분한 단백질과 탄수화물, 지방 등의 영양소가 필요합니다. 다음은 벌크업을 위한 식단 조언입니다.

1. 탄수화물: 탄수화물은 근육을 만들기 위해 필수적인 에너지원입니다. 하루 탄수화물 섭취량은 개인의 활동량과 몸무게에 따라 다릅니다. 일반적으로 1kg 체중당 3~6g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 탄수화물은 귀리, 쌀, 귀리, 고구마, 감자 등의 음식으로 섭취할 수 있습니다.

2. 지방: 지방은 근육을 만들기 위해 필요한 에너지원 중 하나입니다. 하지만 지방 섭취량이 너무 많으면 체지방이 쌓일 수 있습니다. 하루에 1kg 체중당 1g 이하의 지방을 섭취하는 것이 권장됩니다. 지방은 아보카도, 견과류, 오메가3 포함된 생선 등의 음식으로 섭취할 수 있습니다.

3. 물: 근육 생성을 위해 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 2~3L 이상의 물을 섭취하면 좋습니다.

4. 간식: 벌크업을 할 때도 간식을 먹을 수 있습니다. 하지만 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 고단백 간식으로는 요거트, 케피어, 과일 등이 좋습니다