관절염을 예방하려면 다리 근육을 키우라고 합니다. 하체근력에 도움 되는 집에서 가능한 운동 2가지만 추천해주세요.

Question

매일 계단오르기와 빠르기 걷기 1시간 정도 합니다. 그 덕부인지 체력이 좋아지고 체중도 서서히 감량되는 거 같습니다.

남편이 근력운동도 하라고 자꾸 그러네요. 하체가 튼튼해야 질병도 예방하고 오래 산다고 막 하체 운동에 신경을 쓰라고 합니다. 겨울철 집에서 가능한 하체 단련 운동 2가지만 알려주시면 실천하겠습니다.

Answer 1

집에서 가능한 하체 운동 2가지를 알려드릴께요. 첫번째는 스쿼트 입니다. 쉽게 앉았다 일어섰다를 하시는건데, 유투브에도 많이 나와있지만, 되도록 풀스쿼트(엉덩이가 거의 바닥에 닿을 정도)로 깊게 내려가야 무릎관절과 고관절의 근육 모두를 사용할수 있습니다. 두번째는 런지입니다. 런지는 한쪽다리는 앞으로 반대쪽 다리는 뒤로 둔 채로 앉았다 일어섰다 하는 동작인데, 균형감각이 필요해서 한손에 지팡이와 같은 것을 들고 하시면 편하게 할 수 있습니다.,

Answer 2

계단오르기 자체도 근력운동에 많이 도움이 되기는 합니다. 다만, 집에서 할 수 있는 운동을 알려드리자면 우선은 스쿼트가 있습니다. 유튜브나 다른 매체를 찾아보시면 동작을 정확히 설명해주기는 하나 간단하게 알려드리자면 발 너비를 어깨만큼 벌린 다음에 허리를 편 상태로 엉덩이를 바깥쪽으로 빼고 앉는다고 생각하시면 됩니다.

다음으로 런지가 있는데요. 집에서 하기에 다소 소리가 날 수 있기에 매트가 있으시다면 설치하시고 운동을 하시면 좋을 것 같습니다. 자세는 마찬가지로 허리를 편 상태에서 한 발을 크게 앞으로 디디면서 굽히고 원래 자세로 돌아온 뒤 발을 번갈아 가면서 운동하시면 됩니다.

Answer 3

첫번째 의자 스쿼트 입니다

의자 끝에 앉아 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 배에 힘을 주고 허리를 곧게 펴 일어섭니다. 천천히 앉았다 일어나는 동작을 10~15회 반복하며 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하세요. 무릎 통증이 있으면 절반 범위만 하며 통증 없는 강도로 진행합니다.

두번째 추천은 힙 브리지입니다. 

바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 평평히 대세요. 엉덩이에 힘을 주며 골반을 천천히 들어 올린 후 5~10초 유지하고 내립니다. 10회 반복으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근력을 키우며 관절 부담이 적습니다.

Answer 4

하체 근력을 위해서 가장 추천을 드릴 수 있는 것은 맨몸 스쿼트입니다. 수시로 해주신다면 하체 근력 발달에 도움이 되고 종아리 근육을 위해 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 것 이렇게 2가지 하시는 것을 추천드립니다