안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트의 성공과 실패를 정하는 체중 감량면에서 고려하면 식단의 비중이 한참 높답니다!
일반적으로 식단과 운동의 비중을 8:2 정도로 보며, 이는 1시간의 고강도 운동으로 소모하는 칼로리보다는 한 끼 식사에서 당류나 가공식품을 제한해서 줄이는 카롤리가 훨씬 직관적이고 효율적이기 때문이랍니다. 질문자님처럼 두 가지를 모두 시작하시는 것이 부담스러우시면, 식단 관리는 1단계로 설정해서 체중 감량 기반을 먼저 다지시는 것을 권장드립니다.
만약 운동부터 시작을 하실경우, 빠른 활동량 증가가 오히려 식욕을 터뜨리고 보상 심리까지 생겨서 식사량이 늘어나는 부작용이 생겨버리고, 기초 체역이 부족한 상태에서의 무리한 운동은 관절 부상과 심리적인 번아웃, 오버트레이닝을 유발할 수 있답니다.
첫 4주 동안은 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실경우)을 피하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소(십자화과 채소, 녹황색 채소, 가든 샐러드, 버섯), 지방(올리브유, 견과류, 아보카도), 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 위주로 식습관을 교정하셔서 몸의 붓기를 먼저 제거하는 것이 좋습니다.
이후에 몸이 조금씩 가벼워지고 바뀐 식단에 컨디션이 적응되었을 때, 5~8주차에는 주 4~5회 유산소 운동을 추가하시고, 9~12주차에는 2~3회 근력 운동까지 추가 병행하시면 장기적인 유지 가능성을 높이는 똑똑한 방식이 될 수 있겠습니다.
식단으로 체지방 대사량을 끌어올리고, 운동으로 기초대사량을 보존하고 근육량도 지키는 순차적인 접근이 요요 없는 다이어트가 될 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^