건강관리
4월 7일전까지 다이어트 해야되요..
4월 7일전까지 5~8키로 빼야되는데 운동추천이랑 약으로
할수있는걸 알려주세요..ㅠㅠ 한달안에 빼야되는데 잘안빠져서요ㅠㅠ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
4월 7일까지 약 한 달 남짓한 시간 동안 5~8kg 감량은 상당히 도전적이 목표지만, 잘 설계하면 불가능하지는 않습니다. 물론 조금 어렵긴 하지만, 정리해서 설명드리겠습니다.
영양과 약물 전략으로는 덜먹기보다는 인슐린 저항성을 낮추고, 지방 대사를 활성화해야 합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.5~2.0g을 유지해보시고(동물성 단백질, 고기, 생선, 계란) 탄수화물은 하루 70~100g이내로 제한하는 당질 제한식을 권장드립니다.
[약물]
1)위고비, 마운자로: GLP-1 유사체로 식욕 억제와 인슐린 분비 조절에 탁월합니다(전문의 처방이 필수입니다)
2)제니칼: 지방 흡수 억제제로 회식이나 고지방 식사시 지방의 30%를 배출합니다.
3)녹차추출물(EGCG): 카테킨 성분이 교감신경을 자극해서 기초대사량을 4~5%를 높이고 지방산화를 돕습니다.
4)L-카르니틴: 미토콘드리아 내부로 지방산을 운반하는 셔틀 역할을 해서 운동 효율을 높입니다.
5)가르시니아(HCA): 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해서 한국인 식단에도 효과적입니다.
[운동]
운동 후에도 칼로리가 타는 초과산소소모(EPOC) 현상을 유도해주셔야 합니다. 이외에도 다른 운동 방법들이 상당히 많이 존재하는데요, 우선 자주 사용되는 운동방법을 안내드렸습니다. 아래에서 하나를 선택하셔서 주 3~4회를 진행해봅니다. 로테이션으로 섞어가면서 진행해도 상관없습니다만, 초반에는 하루에 하나씩만 진행하시는 것을 권장드립니다. 개인적으로는 초반에는 2, 3, 7, 10을 권장드리며 체력이 올라가시면 나머지 운동을 시도해보시길 바랄게요.
1)타바타: 20초 고강도(버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭) + 10초 휴식 x 8셋트(심박수 80~90%이상)
2)HIIT(고강도 인터벌): 싸이클 전력 질주 1분 + 천천히 페달밟기 1분 10회 반복합니다.
3)Zone 2 유산소: 최대심박수의 60~70% 강도로 40분 이상(지방 연소 최적 구간) 진행합니다.
4)EMOM(매 분 반복): 1분 안에 스쿼트 20개 수행 후 남은 시간 휴식 x 20분 반복합니다.
5)AMRAP(최대 반복): 15분동안 푸쉬업, 런지, 플랭크를 쉬지 않고 반복합니다.
6)서킷 트레이닝: 5개 근력 운동을 세트 사이 휴식 없이 순환(전신 대사를 촉진합니다)
7)공복 유산소: 기상 직후 30분 빠른 걷기나 슬로우 조깅을 합니다(인슐린 수치가 낮을 때 지방 연소를 극대화)
8)복합 다관절 운동: 체스트프레스, 레그프레스, 덤벨로우, 덤벨런지같이 대근육 위주(성장호르몬 유도)
9)플라이오메트릭: 점프 스쿼트같이 폭발적인 움직임으로 속근 섬유를 자극합니다.
10)NEAT 활성화: 하루 1만보 이상, 계단 이용(비운동성 활동 열량 소모)
5~8kg를 빼시려면 코티솔(스트레스 호르몬) 관리가 꼭 필요합니다. 잠이 부족하시면 식욕 호르몬인 그렐린이 20% 이상 상승하게 됩니다. 하루 7시간 이상의 수면과 충분한 수분 섭취(체중 1kg당 30ml~35ml)를 꼭 지켜주시길 바라빈다. 급격한 감량시 근손실이 오니 운동 직후에는 되도록 순수 단백질 20~40g을 꼭 섭취해주시길 바랍니다.
우선 대사 시스템을 재설계하기 충분한 시간이랍니다. 호르몬 균형과 미토콘드리아를 활성화 시키고, 운동을 다양하게 소화하시다 보면 4월 7일 목표를 충분히 달성하실 수 있겠습니다. 개인적으로는 정말 노력하시면 5kg까지는 가능하실 것 같습니다. 너무 무리하지 마시어, 부상 조심하시길 바랍니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
한 달 안에 5~8kg를 감량하는 것은 상당히 빠른 속도이기 때문에 건강에 부담이 될 수 있는데요, 단기간 체중을 줄이려면 운동과 식습관을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
운동은 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 러닝머신, 빠른 걷기, 실내 자전거, 줄넘기 등을 하루 30~60분 정도 실시하면 체지방 연소에 도움이 됩니다. 근력 운동은 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크, 덤벨 운동 등을 주 3~4회 20~40분 정도 병행하면 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하루 15~20분 정도 포함하면 체지방을 빠르게 태우는 데 효과적이지만, 심장이나 관절 부담이 있을 수 있으므로 개인 상태에 따라 운동량 조절이 필요합니다.
식습관 측면에서는 칼로리를 제한하면서 단백질 위주 식사를 하는 것이 중요합니다.
하루 1200~1500kcal 정도를 목표로 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트 등 단백질을 충분히 섭취하고, 현미, 귀리, 통곡물 등 복합탄수화물과 채소를 함께 먹어 혈당을 안정시키는 것이 좋습니다. 가공식품과 당분은 제한하고, 식사 속도를 천천히 하고 물을 충분히 마시면 포만감을 높이고 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 돕는 약물이나 보조제는 단기간 사용이 가능하지만 부작용과 건강 위험이 있을 수 있으므로, 국내에서는 의사 처방 없이 임의로 복용하는 것은 위험합니다.
안전하게 단기간 감량을 원한다면 전문 의료기관 상담 후 처방 약물을 활용하는 것이 좋으며, 카테킨, 녹차 추출물, 단백질 보충제와 같은 안전한 보조제를 함께 활용할 수 있습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.