4시간마다 잠에서 깨어납니다 어떻게 해야 푹 잘 수 있을까요?

Question

평소 새벽 4시에 잠을 자게 됩니다 . 그리고 8시나 7시에 잠에서 깨어나고 피로감이 너무 커서 15시-18시 사이에 3시간이나 7-10시 사이 3시간을 잠을 자게 됩니다 이 패턴이 반복되는데 어떻게 해야 할까요

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 박수경 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면장애로 고생이 많으셨을 것 같습니다.

가장 우선이되는 것은 목표 기상시간을 설정하시는 겁니다. 이것만큼은 초기부터 지켜주시는 것이 좋습니다. 중간에 수면시간이 아무리 부족하더라도 기상시간만큼은 꼭 지키는 것이 필요합니다.

그리고 낮잠을 되도록 없애야 합니다. 졸릴 때 잠이 달아날만한 활동을 하거나, 자더라도 20~30분 내외로 짧게 주무셔야 하며 조명이나 잠자리 등 주변 환경도 수면에 약간 불편하게 만들어주시는 게 좋습니다

그러면서 점차적으로 밤 잠자리에 드는 시간도 일정하게 맞추어나가시는 것이 도움이 될 것입니다

그 외에도 수면건강에 도움이 되는 수면 위생을 정리해드릴테니 참고해주시기 바랍니다

정신의학 교과서에서 권장하는 수면 위생은 다음과 같습니다

- 잠자리에 눕는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다

- 수면 시간에 배고픔을 자주 느낀다면 취침 전 소량의 음식물을 섭취하는 것이 도움이 됩니다

- 정기적인 운동시간은 도움이 됩니다

- 취침 전 스스로 정한 취침 준비시간을 가져 마음과 몸을 편안하게 해주는 것이 좋습니다

- 고민거리때문에 잠들기가 어려운 경우, 노트 등에 적은 뒤 다음 날에 생각하기로 해봅니다

- 침실 환경을 조절해주십시오: 약간 시원하고, 어두우며, 조용해야 합니다

- 낮잠은 되도록 삼가십시오

- 얼마나 잠을 못들었는지 시계를 보는 것은 삼가십시오

- 운동을 취침 직전에 하는 것은 좋지 않습니다

- 잠이 안올 때 스마트폰, TV 등을 보는 것을 삼가십시오

- 취침 직전에 많은 양의 음식을 섭취하지 마십시오

- 커피는 오후나 낮 시간대에는 피하십시오

- 잠이 오지 않을 때 담배를 피우는 것은 삼가십시오

- 잠에 빨리 들기 위해 술을 드시는 건 삼가십시오

- 잠이 오지 않을 때 책을 읽는 건 삼가십시오

- 잠자리에서 먹거나 운동하거나, 전화하는 건 삼가십시오

수면위생 교정을 해보시고 그래도 숙면이 어려울 시 정신건강의학과 방문하여 상담 받으시길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면장애는 불면증, 수면관련 호흡장애, 과다수면증 등 여러 수면과 관련된 질병을 통칭합니다.

보통 수면에 문제가 있다면 다음 세가지 중 하나 이상의 증상이 나타납니다

1. 불면증

2. 수면 중 이상한 움직임, 행동 또는 느낌

3. 주간과다졸림증

이러한 증상을 개선하는데는 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다

- 낮잠을 피한다

-잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다

-잠자리에 들기 약 2시간 전에 더운물로 목욕을 한다

-주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다.

-수면을 방해하는 물질, 즉 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다

-밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다

보통 이중에서 불면증이 가장 흔하게 나타납니다. 보통 사람들은 일시적으로 증상이 나타날 수 있지만 2주 이내에 회복되지만 그 이상 나타난다면 반드시 병원 방문 후 검사를 받아보시길 바랍니다. 보통 정신건강의학과나 수면 클리닉 방문하시면 됩니다

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김경태 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다. 수면무호흡이 있을 수 있습니다. 코골이는 심하지 않은지 비만이 있지는 않은지 확인해보세요.

낮에 식사 후에 졸린증상을 보인다면 식곤증일 가능성도 있습니다.

규칙적인 운동을 하고 규칙적인 수면습관을 가지시길 바랍니다. 이후에도 증상이 지속된다면 수면단원검사를 받아보시기 바랍니다.

Answer 4

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다..

숙면을 취하지 못할경우에는 충분히 자도 피곤감 생길수 있습니다.

숙면을 취하지 못하는 원인은 심리적인 면과 외부적이 요인이 많이 작용합니다.

숙면을 하지 못하게 하는 생활습관을 가지고 계신경우가 많아요

커피를 많이 마시거나 자기전에 핸드폰을 장시간 본다거나 또는 낮잠을 주무시는 분들고 계십니다.

스트레스또한 수면을 방해하는 요인중에 하나 입니다.

자는 통증에 수면 무호흡이나 코골이가 있다면 숙면을 방해할수 있습니다.

또한 잠을잘때의 환경이 수면에 방해가 되지 않는지 확인해 보는것도 좋습니다.

빛이나 소리가 있거나 자는 자세가 불편한경우에 숙면을 방해할수 있어요.

주변에 수면을 방해하는 원인이 무엇인지 찾아보시고 그런 요인들을 줄이시는게 수면을 취하시는데 도움이 됩니다.

Answer 5

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서진우 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

낮이나 저녁에 낮잠을 자면 잘수록 더욱더 수면의 질은 떨어질 것입니다.

먼저는 낮에 최대한 잠을 안자도록 노력하는 것이 중요합니다.

또한 불면증이 지속될 경우에는 수면위생을 지켜주는 것이 중요합니다.

수면위생에 알려드릴 테니 잘 지켜보시기 바랍니다.

1. 같은 시간 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나려고 노력하기.

2. 낮시간에 햇빛을 받으면서 규칙적인 운동이 도움이 되며 취침 직전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해합니다.

3. 카페인, 낮잠, 저녁식사를 과식하는 것, 흡연을 피해야합니다.

4. 제일 중요한 것인데 잠잘 때 이외에는 침대에 눕지 않습니다. 특히 누워서 스마트폰을 하거나 티비 보는 것등은 수면을 방해하는 큰 원인입니다.

5. 누웠을 때 잠이 오지 않으면 침대 밖을 벗어나서 잠이 올 때 까지 불을 켜서 밝게 한 후 다른 활동을 하다가 잠이 오면 잠에 드는 것이 중요합니다.

수면위생을 잘지켜보시고 그래도 호전이 없을 시에는

불면증의 원인등 정확한 진단이 필요하므로 병원에 내원하시기를 바랍니다.

쾌차하시길 바랍니다~

Answer 6

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안중구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

잠을 자던도중 갑자기 두근거리며 깨거나 잠을 많이자도 졸립거나 잠을 잔후에 피곤함을 느낀다면 수면장애가 원인일 수 있습니다. 수면장애의 흔한 원인중 하나가 수면무호흡증(코골이) 인데요. 잠을 잘때 코를 곤다거나 숨이 턱 막히는 것을 주변사람이 알려줄 경우에는 가장 효과적인 것으로는 체중감량이 있고 수술도 경우에 따라 고려할 수 있습니다.

Answer 7

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 노동영 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증은 과도하면 질환으로 분류됩니다. 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지말기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 하지만 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.

Answer 8

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이호진 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면효율 높이는 법

식곤증이 와서 낮잠을 많이 주무시는 분들이 많은데, 수면패턴이 망가지는 지름길입니다.

낮잠은 10~20분정도만 주무시고 조금 힘드시더라도 깨어있으셔야 밤에 잠을 잘 들 수 있습니다.

커피, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식의 양을 조절하셔야합니다. (개인차가 많아서 자신이 얼마나 마셨을때 잠이안오는지 체크를 하셔야합니다. )

운동을 하셔야합니다.

적당한 운동으로 수면의 질을 높일 수 있으므로 하시는것이 좋습니다.

수면전에 밀가루 음식등의 소화가 잘 안되는음식을 드시는것은 좋지 않습니다.

Answer 9

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이구화 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면의 질 높이는 방법을 소개해드리자면

운동을 조금이라도 하셔야합니다. (활동양이 적으면 몸은 피로하나 잠이 들지 않는 경우가 생기게 됩니다.)

낮잠을 주무시는것은 좋지만 30분넘게 주무시는것은 밤잠을 방해하므로 좋지 않습니다.

금연하는것이 좋고, 흡연을 하시더라도 수면전 2~3시간 전에는 금연하셔야합니다.

과도한 커피를 마시면 안됩니다.

수면 전 2~3시간전 족욕이나 반신욕을 하시는것이 좋습니다.

(전체적인 몸의 이완에 도움을 주게 되기 때문입니다.)

낮시간에 햇빛을 10분이상 쬐시는것이 좋습니다.

Answer 10

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 옥영빈의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

6) 음주량을 줄이기

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각합니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

Answer 11

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 강창규 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면제나 수면유도제등을 이용할 수는 있지만,

가벼운 수면장애에서부터 이용하게 되면

정신적으로 약물에 의지를 하게 되기 시작하는 부작용이 생길 수 있으므로

일단 생활교정을 통해 수면장애를 극복하려고 해보셔야합니다.

그러한 방법에는

침실에서 잠 이외의 행동 하지 않기 (핸드폰을 본다거나, 공부를 한다거나 등등)

정해진 시간에 일어나고 잠들기

커피 줄이기

금연하기

금주하기

등이 있습니다.

Answer 12

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

평소 숙면을 취하지 못하셔서일 가능성이 있습니다.

숙면을 위한 방법들

- 낮잠을 오랜동안 자면 안되십니다. (20분이상 X)

=> 보통 밤에 잠 못드시는 분중에 낮잠을 오랜동안 주무시는 분들이 많습니다. 낮잠을 10~20분 자는것은 낮생활의 식곤증을 이겨내고 활발한 생활을 하는데 도움이 될 수 있으나, 그 이상 주무시는것은 생활리듬에 영향을 줘서 밤에 주무시는데 방해를 받을 수 있습니다.

- 커피, 음료수, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식 자기전 최소 7시간 전에 금하시는것이 좋습니다.

=> 주의하실것이 콜라등의 음료수에도 카페인이 들어있다는것입니다. 저녁에 식사하실때 치킨이나 피자 등을 드시더라도 콜라를 드시면 밤에 주무실때 방해받을 수 있습니다.

- 규칙적인 운동 (단, 수면3~4시간안에 운동하는것은 X)

-자기전에 수분을 과도하게 섭취하거나 음식을 과도하게 섭취하는거 피하셔야합니다.

=> 자기전에 과도하게 수분을 섭취하시면 새벽에 화장실에 가고싶어 잠이 깨기때문에 피하셔야합니다.

- 자기전 흡연 금지

=> 흡연은 각성효과가 있기 때문에 최소 3시간전에 흡연하시는것을 피하셔야합니다..

- 잠들었다 깨었더라도 시계 보지 않으셔야합니다.

- 기상시간, 수면드는 시간을 일정하게 유지하셔야합니다.

- 기상후 햇볕을 쬐어야합니다.

Answer 13

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정주경 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

도움이 되는 습관들을 설명드리면

자극이 많이 되는 음식 (당분이 너무 많은 음식, 짠음식, 매운음식)등을 피하셔야합니다.

과한 카페인을 피하셔야합니다.

자기전 술을 드시면, 잠이 빨리 들 지언정 효율이 높지 않게 되므로 주의하셔야합니다.

따뜻한 우유를 마시는것이 좋습니다. (다만, 유당불내증이 있는경우, 피하시거나, 락토프리 우유를 드시는것이 좋습니다.)

상추나 바나나 등의 식이섬유질이 많은 음식을 드시면 좋습니다.

낮잠을 과하게 주무시면 안됩니다.

스트레스관리를 잘하셔야합니다.

Answer 14

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

잠을 잘 못 주무셔서 많이 피곤하고 힘드실 듯 합니다. 잠을 잘 자지 못한다면 일단 수면 위생 개선을 시도해 볼 수 있습니다. 수면 위생을 개선하기 위해서는 여러가지 해야 할 것들이 있습니다. 질문자의 경우에는 좀 더 확인이 필요한 사항이 많지만, 적어도 적어주신 것만으로은 힘들더라도 일단 낮잠을 주무시지 않는 것이 필요하다 보입니다. 그 외적인 수면 위생 개선은 아래 적어 드린 내용을 참고해 보시기를 바랍니다. 가급적 늦은 시간까지 전자기기를 사용하는 것은 피해보시고, 커피나 술도 자제해 보시는 것이 좋을 것 같습니다. 잠을 자려고 누웠는데 긴장이 되어 잠이 쉽게 안 온다면 다시 일어나서 조용히 음악을 듣거나 책을 읽으며 몸의 긴장을 풀어보시는 것도 좋습니다. 저녁 식후에는 가벼운 운동이나 스트레칭, 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋구요. 잠자는 시간이 불규칙하다고 해도, 일어나는 시간이 일정한 것은 불면증 해결에는 도움이 됩니다. 마음이 많이 불안하고 긴장이 풀리지 않는다면 마그네슘을 복용해 보는 것도 긴장 완화에 도움이 될 수 있고, 멜라토닌 호르몬을 규칙적으로 드시는 것도 좋습니다. 만약 이런 여러 방법에도 잠을 잘 못 주무신다면 정신건강의학과에서 진료를 받아보시기를 권유 드립니다.

서민석 드림

Answer 15

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임태형 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

수면의 테크닉

수면이 안좋아지는데에는 정신적 컨디션의 이유가 큽니다.

정신적 컨디션이 안좋아지는데에는 여러가지가 있는데

우울증, 공항, 오늘 하루에 대한 불만족, 스트레스 등이 있습니다.

이러한 정신적 컨디션을 관리를 하셔야합니다.

또한, 음식조절도 하셔야하는데, 자극적인 음식이나, 커피등을 많이 드시면 안됩니다.

또한,

낮에 충분한 햇빛을 받으셔야합니다.

이러한 방법에도 수면에 장애를 겪으시면

병원에 내원하시거나 수면유도제나 수면제 등의 도움을 받을 수 있습니다.