안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 실천 중이신 저녁 6시 이후 금식, 5,000보 걷기는 훌륭한 기초가 되겠습니다. 여기에 대사 효율을 높여주는 몇 가지 방법만 더해주시면 요요 없는 대사 상태 개선이 가능하겠습니다. 우선 14~16시간의 간헐적 단식을 유지하셔서 인슐린 수치를 안정시켜주는 것이 급선무랍니다. 식단에 있어서 설탕, 밀가루, 액상과당같은 당질은 제한하시고, 탄단지 비율을 20:30:50으로 맞춘 저탄고지 식단을 구성해 보시길 바랍니다. 근육량 유지를 위해서는 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g정도를 챙겨주셔야 요요를 막을 수 있답니다.
식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서의 거꾸로 식사법을 실천하시고, TV나 스마트폰을 멀리하고, 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 해보시길 바랍니다. 20회 이상 씹어 드시고, 20분 넘게 천천히 식사를 하시면 포만 신호가 제대로 전달된답니다. 식후 30분이 지나면 혈당이 꽤 오르기 시작합니다. 이때 20분 정도 가볍게 식후 걷기, 산책을 해주는 것이 필요합니다. 그렇다면 혈당을 내려서, 지방 축적을 효과적으로 막을 수 있습니다.
물은 하루 체중 x 30~33ml를 충분히 섭취하셔서 대사를 도와주고, 하루 총 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal이상 줄여보시길 바랍니다. 주당 0.2~0.5kg의 완만한 감량 페이스가 몸에 무리를 주지 않습니다.
하루 7시간 이상 규칙적인 충분한 숙면과 스트레스 관리는 호르몬 균형을 잡아주니 지켜주시길 바랄게요.
이런 루틴이 장기적으로 계속 가져가실 수 있는 일상적인 루틴이라, 꾸준히 해주시면 요요 없는 건강한 몸을 만나실 수 있을 거에요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^