안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
2주 내 5kg 감량은 꽤 목표가 높아서, 체지방, 체수분, 부종까지 모두 빠르게 제거하는 전략이 필요합니다. 학생의 일과를 고려할 때 가장 효과적인 방법이 간헐적 단식, 거꾸로 식사법의 조합니다. 아침을 거르는 습관을 활용해서 전날 저녁부터 당일 점심까지 16시간 이상의 공복을 유지하면 몸은 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하기 시작합니다.
점심 급식에서는 채소와 나물류를 먼저 다 드시고, 단백질/지방 음식을 드시고, 마지막에 밥을 드세요. 이때 밥의 양은 평소의 1/2 이하로 제한하셔서 혈당 상승을 막는것이 필요합니다. 저녁은 오후 6~7시 이전에 마치시는 것이 좋고, 탄수화물은 완전히 배제하고 스테이크, 닭고기, 삶은 달걀, 두부같이 순수 단백질과 섬유질 위주로 섭취해보시길 바랍니다. 염분은 체내 수분을 붙들어 매어 체중 감량을 방해하니 국물 요리는 피하시고 건더기만 드시는 것이 좋겠습니다.
하루 2L 이상의 미지근한 물을 수시로 마시면 신진대사가 활발해져서 칼로리 소모에도 좋습니다. 간식과 설탕, 밀가루, 액상과당이 들어간 디저트, 빵, 음료, 과자만 피하셔도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 성장을 위해서는 단백질 섭취량을 늘려보시고(체중 x 1.2~1.6g) 수면은 7~8시간 이상 확보하셔서 식욕 조절 호르몬인 렙틴 수치를 정상화 시키는 것이 중요합니다.
이런 과정은 체내 글리코겐을 빠르게 고갈시켜 빠른 체중 변화를 유도하나, 무리한 절식은 건강을 해치니 되도록 기초대사량 +300~400kcal 범주로 드시어, 컨디션도 잘 살피면서 진행하시길 권장드릴게요. 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.