골다공증에 좋은 음식이 뭐가 있나요
할머니께서 조금만 어디 부딪혀도 뼈에 금이 가서 진료를 받아보니 골다공증이 너무 심해서 그렇다고 하더랍니다. 그래서 뭘 먹어야 낫겠는지 한번 알아봐 달라고 하셔서 이렇게 질문을 올리게 되었어요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
칼슘과 비타민D, 마그네슘, 비타민C 가 많은 음식을 섭취해 주셔야 합니다.
칼슘이 많은 음식에는
1. 우유
완전식품으로 불리는 우유에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
우유는 사실 유아기 및 청소년 기보다 나이기 들수록 꾸준히 섭취해야 하는 음료입니다.
칼슘이 너무나 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라
락토페린, 라이소자임 성분이 함유되어 있어 면역력에도 효과적이며
수면장애가 있는 분들에게도 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 멸치
칼슘의 왕인 멸치에 함유된 칼슘의 양이 갈치보다는 10배가,
민어보다는 20배나 많이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
특히 말린 멸치가 생 멸치에 비해 칼슘 함량이 3배 정도 더 높다고 알려져 있습니다.
멸치는 혈액의 산성화를 막아주는 역할을 해주고, 신경 전달을 원활하게 도와
수면장애가 있는 분들에게 효과가 높다고 알려져 있습니다.
3. 시금치
건강식품 뭐에 좋은 음식 하면 거의 빠지지 않고 등장하는 채소가 바로 시금치입니다.
또한 세계 보건기구에서 뽑은 10대 건강식품 중 하나입니다.
시금치에는 칼슘, 비타민 A, C 철분, 필수아미노산, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있어
골다공증은 물론, 어린이 성장 발달에도 효과적입니다.
또한 빈혈 예방 및 빈혈이 있는 분들에게 특히 효과가 좋다고 합니다.
시금치에는 루테인 및 베타카로틴 성분도 풍부하게 함유되어 있어서
면역력 강화 및 눈 건강에도 효과가 높다고 알려져 있습니다.
4. 자색 당근 및 그냥 당근
자색 당근 및 그냥 당근에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼슘 함량이 100g 당 무려 40mg이나 함유되어 있다고 알려져 있으며
이는 감자의 3배, 토마토 및 바나나의 6배 이상으로 알려져 있습니다.
자색 당근의 장점은 안토시아닌 성분이 함유되어 있는데
이 아토 시아닌 성분은 활성산소를 억제 시켜주며, 체내의 염증을 줄여주기도 합니다.
5. 고춧잎
고춧잎 자채만으로도 좋으나 말린 고춧잎은 골다공증에 더욱 효과가 높다고 합니다.
말린 고춧잎은 수분이 빠져나가기 때문에 영양의 밀도가 더욱 높아진다고 알려져 있습니다.
말린 고춧잎에 칼슘 성분은 말리지 않은 고춧잎에 비해 무려 4배라고 합니다.
또한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘 성분이 무려 6배 정도가 증가됩니다.
6. 케일
케일 또한 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이는 뼈를 생성해 주는 조골 세포의 활동을 촉진시켜 줍니다.
또한 칼슘의 흡수력을 도와주는 비타민k 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다.
이는 면역력을 높여주며, 위 건강에도 도움이 됩니다.
7. 목이버섯
칼로리가 낮은 음식인 목이버섯은 다이어트에도 효과적입니다.
골다공증에 가장 좋은 칼슘 성분, 비타민D, 철분까지 풍부하게 함유되어 있습니다.
8. 두부
어디에 좋은 음식 하면 빠지지 않고 뽑히고 있는 두부 속에는
칼슘 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에도 효과적인 음식입니다.
또한 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주기에
혈관질환 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.
두부 속에 함유된 비타민B, 비타민 E 성분은 항산화 성분으로
체내의 활성 산소를 제거해 주는데도 효과가 있습니다.
9. 아몬드
아몬드에는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 불포화 지방산이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 비타민E 성분이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용으로 인해
활성산소를 배출하는 효과도 있기에 밝고 맑은 피부를 만드는 데도 효과가 있습니다.
철분 성분 또한 풍부하게 함유된 음식으로 뽑히며 이는 빈혈 및 피로회복에도 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
10. 도라지
도라지에는 칼슘 성분, 철분, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이러한 성분들은 뼈를 튼튼하게 해주며, 골밀도를 강화해 주는 역할을 합니다.
도라지는 성장기 어린이 및 골밀도가 약해지는 갱년기 여성분들이
섭취하는 경우 골다고 증 예방 및 뼈 건강에 효과가 높다고 알려져 있습니다.
11. 치즈
치즈에는 100g 당 약 500mg 정도의 칼슘이 함유되어 있어 하루에 슬라이스 치즈 2장만 섭취해도 하루 칼슘 권장 섭취량을 충족할 수 있어요
이러한 칼슘이 뼈건강을 유지시켜 주어 골다공증 뿐만 아니라 뼈관련 질환을 예방해준답니다
단, 콩 두부와 같이 섭취하면 인산이 칼슘과 결합해 체내 흡수를 방해하기에 피하셔야합니다
뼈 건강에 걱정이시라면 간식으로도 좋고, 좋은 휴대성으로 간편하게 먹을 수 있는 치즈 추천드립니다
12. 브로콜리
십자화 채소인 브로콜리는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는데 도움을 줘요
또한 브로콜리 속 설포라판 성분은 연골의 분해를 느리게하며 뼈를 보호하는 역할을 하니 뼈가 약하신 분들은 식단에 브로콜리를 첨가하여 꾸준히 섭취하시길
13. 견과류
견과류에는 칼슘이 풍부하여 갱년기 여성과 노인들의 골다공증 예방에 좋은 식품이예요
특히 호두 속 마그네슘 성분은 칼슘의 흡수를 도와주며 뼈의 구성성분인 단백질도 풍부하여 뼈 건강은 물론 근육 강화에도 효과적인 식품입니다
또한 견과류 중 가장 많은 칼슘을 함유한 아몬드 역시 하루 22알 이면 하루 칼슘권장량을 충족할 수 있습니다
골다공증이 걱정이시라면 평소 간식으로 견과류를 섭취해보세요
14. 케일
골다공증에 좋은 음식 여덟번째로는 녹황채소 케일입니다
케일에는 우유와 비슷한 정도의 칼슘이 들어있어 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높여주어 골다공증 예방에 도움을 줘요
또한 케일 속 풍부한 비타민K 성분은 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 성분으로 뼈 건강 및 관절염을 예방하는 효과가 있답니다
케일은 열을 가하면 영양소가 파괴되기에 쌈 채소나 즙으로 먹는 것을 권장드립니다
15. 고등어
고등어는 오메가3지방산 뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 칼슘 역시 풍부하게 함유되어있어요
또한 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민D 성분도 함유하고 있어 뼈 건강 약화로 인한 질환을 예방할 수 있습니다
성장기 아이들의 골격형성을 도우며 갱년기 여성과 어르신들의 골다공증 예방에 좋은 식품이예요
16. 표고버섯
우리 몸에 비타민D가 부족하게 되면 뼈 관련 질환이 발생하기 쉽습니다
표고버섯에는 비타민D의 생성을 촉진하는 에르고스테로 성분이 풍부하게 있어 칼슘의 흡수를 돕고 골밀도를 높이는 역할을 하여 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하고 개선하는 데 좋은 식품입니다
표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민D가 13배 가량 증가한다고 하니 골다공증 예방을 위한 섭취라면 표고버섯을 말려 차를 끓여 드시길 추천드립니다
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 한미자 영양사입니다.
골다공증하면 섭취해야 할 영양소중 하나인 칼슘입니다. 칼슘은 뼈,혈액등에 포함되어 일정한 농도를 유지가 되고있으나 부족하면 뼈에 있는 칼슘을 쓰이게 만들어 뼈가 약해질수 있습니다. 칼슘의 대표적인 음식으로는 꽁치, 연어, 참치, 표고버섯, 무말랭이등이 있습니다. 특히 말린표고버섯은 비타민D가 많으며 식이섬유 함량이 높아 체내 나쁜콜레스테롤을 낮추고 변비에 좋으며 베타글루칸이 포함되어 있어 항암효고도 있다고 보시면 됩니다.
유제품 또한 칼슘이 다량들어있어 우유, 요구르트, 치즈등을 일정량 섭취해 주시면 좋을 듯 합니다.
두부, 낫토, 미역,김, 멸치등의 식재료를 이용한 음식을 조리해드시면 좋을듯 합니다. 비타민D,K는 칼슘의 흡수율을 높여주는 기능이 있으며 체내 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D,K를 같이 섭취해주시는것도 좋습니다.
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뼈건강을 위해서라면 단백질과 칼슘을 많이 섭취해주셔야합니다.
단백질은 육류, 생선, 콩, 두부, 유제품, 계란 등에 많으며
칼슘은 뼈째먹는생선, 해산물 등에 많이 들어가 있습니다.
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