176에 92키로인데 헬스장 다닐려고 하는데 무슨 운동을 해야 할까요?
안녕하세요 현재 176에 92키로인 고2 학생입니다 이번에 시험 끝나고 헬스장을 다닐려고 하는데 유산소를 하고 상체 하체운동 무엇을 어떻게 하면 좋을까요? 그리고 아침 점심은 평소대로 먹고 저녁을 적게 먹으면 될까요?
안녕하세요.
5년전 처음 운동을 시작할 때 저도 174에 94키로 근력은 보통을 약간 넘는 상태였습니다. 질문자님께서 운동을 물어보신 걸로 볼 때 저와 비슷한 상황으로 생각됩니다.
이 경우에는 무조건 체지방을 태우기 위해 유산소의 비중을 크게 하셔야 합니다. 저도 한때는 무산소(웨이트) 또한 칼로리를 소모하기 때문에 체지방이 줄겠지란 생각으로 웨이트에 집중했었습니다. 그러나 체지방은 웨이트만으로 거의 줄어들지 않습니다.
따라서, 웨이트를 사이에 두고 시작 전 20분가량 유산소를 해주시고 끝난 뒤 50분가량 유산소를 꼭 해주셔야 합니다!!
웨이트의 경우는 사실 초급자인 경우에는 등 가슴 운동을 분리하는것이 의미가 없습니다. 따라서 우선은 맨몸운동으로 기본 근력을 키우는게 중요합니다. 풀업은 친구분이나 고무밴드의 도움을 받아 갯수를 늘려주시고 푸쉬업도 꾸준히 하며 기본 근력을 키워주시고 유산소를 열심히 해서 체지방을 많이 줄이신다면 기초대사량도 올라가고 좀더 건강한 몸이 될 수 있습니다.
그 이후에 등 가슴 어깨 하체로 분할해 운동해주시면 됩니다.
안녕하세요 2년차 3대 400못드는 헬린이입니다.
저도 운동을 시작하게 된 계기가 살이 확쪄서 살을 빼기 위해서 운동을 시작하였습니다.
처음 시작할때 키와 몸무게가 171에 90키로였습니다.
지금은 76까지 뺐습니다. 골격근 또한 살을빼면서 최대한 유지하려고 했기 때문에 지금 몸무게에 대해서 조금은 만족합니다.
물론 저도 몸무게를 빼야 하지만요. 그래도 살은 빼본 놈이 안다고 추천드리겠습니다!
살을 빼려고 헬스장을 다니시려고 하는데, 운동도 중요하지만 가장 중요한것은 식단입니다.
운동을 아무리해도 식단을 지키지 않으신다면 말짱 도루묵입니다.
식단은 사람마다 편한게 있을거라고 생각하는데, 저는 하루에 두끼 먹었습니다.
한끼는 닭가슴살과 고구마 또는 설탕 적게 든 시리얼에 저지방 우유 이렇게 했고요
한끼는 일반식 먹었습니다. 심탐이 워낙많아서 매끼마다 닭가슴살은 먹지 못하겠더라고요
3끼를 드신다면 2끼 닭가슴살 1끼 일반식, 또는 1끼 닭가슴살 2끼 일반식 평소의 반 이것도 나쁘지 않다고 생각합니다.
이제 운동으로 넘어가겠습니다.
살을 무턱대고 뺀다고 할때 사람들이 제일 많이 하는게 유산소 특히 러닝을 많이 생각하는데,
과체중인 사람에게는 그렇게 좋은 운동이 아닙니다.
무릎이 체중을 버티지 못하고, 무릎에 염증이 생겨 운동을 미루게 되는 일 까지 발생합니다. 제가 그랬습니다.
지금은 살도 좀빠지고, 근육량이 늘면서 매일 런닝을 하고 있지만, 처음하신다면 유산소는 사이클 또는 런닝머신에서 빠른걷기를 추천드립니다. 몸이 적응이 되고, 살이 80중반대가 되면 런닝을 하시는게 어떨까 생각합니다.
시간은 천천히 런닝 30분보다 숨이 찰 정도로 10분 빠르게 뛰는것이 훨씬 효과가 있고, 과학적으로 증명된 사실입니다.
이제 상하체 근력운동을 추천해달라고 하셨는데,
3대 운동이라고 들어보셨지요? 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 정말 좋은 운동입니다.
초보자들은 이 3대 운동을 피하곤 합니다. 어렵다. 무섭다 등의 이유로 말이죠
하지만, 초보자 일때도 이 3대운동을 통해서, 몸의 전체적인 벨런스와 근육량을 증가시킬수 있습니다.
루틴은 일주일에 헬스장에 몇번 가는지 등에 따라 3분할 할것인지, 5분할 할것인지 등 나뉠수 있다고 생각합니다.
선뜻 추천 드리기 어렵네요. 저는 일주일에 헬스장을 5~6번 가고 3분할 운동을 하고 있습니다.
예를 들어 저의 루틴은
첫째날은 등과 이두 -> 등은 렛풀다운, 데드리프트 이두는 바벨컬, 해머컬
둘째날은 가슴과 삼두-> 가슴은 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 팩덱플라이 삼두는 케이블 오버헤드 익스텐션, 케이블 폴다운
셋째날은 하체와 어깨-> 하체는 스쿼트, 레그 익스텐션 , 레그 컬, 파워프레스 어깨는 오버헤드 프레스, 벤트오버레터럴레이즈, 사이드레이즈
초보자 이기에 중요한 운동 정도만 적어봤습니다. 무리하시면 오히려 탈이 납니다.
이밖에도 다양한 운동이 있으니, 운동하시면서 자신의 입맛대로 운동을 넣어주시면 되겠습니다.
루틴 또한 운동하시면서, 자극과 시간 등을 고려하셔서 자신에게 맞게 루틴을 짜주시면 됩니다!
살을 10키로 이상 빼봐서 느꼈지만, 처음에 어느정도 빠지고 정체기가 올거라고 생각합니다.
그때 좌절하시기 보다는 몸이 적응하는 기간이라고 생각하시면서 꾸준히 운동하시면 계속적으로 빠지실겁니다.
아 참고로 저는 이 몸무게로 유지를 오래 하면서, 매끼니 일반식만 먹어도 살은 찌지 않습니다!
옛날 생각이 나네요 ㅎㅎ 전 헬스 유튜브를 즐겨 보는데, 추천 하고픈게 있습니다
제가 3분할 운동 하면서 참고했던 영상입니다.
양선수 : https://www.youtube.com/watch?v=UaMye12J4hk
헬파티 :https://www.youtube.com/watch?v=g7tTmrj0w1c
득근하세용~
