성인 기준 일일 영양분 섭취 기준량이 궁금합니다.
성인을 기준으로한 일일 영양성분의 섭취 기준량이 궁금한데요.. 어떤 영양분을 얼마정도 섭취하는 것이 좋은지에 대해 구분지어진 표나 내용이 정리된 것이 있으시다면 알려쥬시면 감사하겟습니다.
3개의 답변이 있어요!안녕하세요. 한미자 영양사입니다.
1. 영양 권장량
영양권장량은 건강하고 정상적인 대다수 국민의 영양필요량을 충족시키기 위해서 과학적 근거를 토대로 전문가들이 합의하여 성별, 연령군별로 설정한 각 필수영양소의 권장 섭취수준이다. 영양권장량은 한 개인의 영양소 필요량이 아니라 특정 인구집단의 영양소 평균 필요량에 표준편차의 2배를 더하여 그 집단의 거의 모든 사람들의 필요량을 충족시킬 수 있는 개괄적인 수치이다. 또한 영양권장량은 특별히 보충제나 특정식품을 섭취하여야 만족할 수 있는 수준으로 설정된 것이 아니며, 일상적인 식사가 다양한 식품으로 구성되어 적정 에너지 수준을 충족시키면 얻어질 수 있는 영양소의 양이다. 따라서 영양권장량은 어떤 개인의 영양상태를 판정하는 도구로는 적절하지 않고 국가 또는 지역사회 인구집단에서 식이섭취의 적절성을 평가하거나 식량, 영양정책을 수립, 식사의 계획, 식사 질의 평가 및 일반인이나 학교에서의 영양교육, 식이지침 개발, 영양표시의 기준치 등 다양한 영역에서 기준치 또는 참고치로 활용된다.
2. 영양소의 기능과 권장량
가. 에너지
신체는 성장과 유지, 활동, 체온조절 등 체내에서 일어나는 모든신진대사를 위하여 에너지를 필요로 하며 이러한 에너지 필요량은 개인의 나이, 체격, 체조직 구성, 활동량 등에 따라 달라진다.
성장기나 임신기에는 적절한 성장을 위한 에너지가 추가로 필요하며 성인은 원활한 신진대사 및 활동을 위한 에너지를 필요로 한다.
에너지는 음식물로 섭취되는 에너지와 생명유지, 활동 및 발열작용에 소비되는 에너지로 구분되는데, 건강을 유지하기 위해서는 에너지 섭취량과 소비량 사이에 적절한 균형을 이루는 것이 중요하다. 섭취에너지와 소비에너지 사이의 균형은 체내 에너지 저장량에 영향을 미치게 되며 장기간의 에너지 불균형은 체구성 성분의 변화와 체중 변화를 초래한다. 특히 체중과잉은 여러가지 만성퇴행성 질환의 주요 위험인자로 간주되고 있어 최근 우리 나라에서도 증가하고 있는 비만인구에서 체중조절이 논의되고 있으나 무분별한 체중조절에 의한 영양결핍도 우려되고 있다.
나. 탄수화물
탄수화물은 단순당질과 복합당질로 나뉘는데 단순당질에는 포도당,과당과 같은 단당류와 서당, 맥아당, 유당과 같은 이당류가 포함되며, 복합당질에는 전분과 식이섬유질 중 비전분 다당류가 이에 해당된다. 탄수화물은 주된 에너지원(4kcal/g)으로서 정상적인 에너지대사에 필수적이지만 탄수화물 자체의 최소 필요량이나 적정 섭취량에 대한 관심보다는 탄수화물과 지방 섭취량의 상대적인 변화가 인체에 미치는 기능 측면에 관심을 가져왔다. 탄수화물은 총열량의 60~70%로 하고 이에 해당하는 대부분을 복합당질에서 취하며, 만성 퇴행성질환의 예방적 차원에서 총식이섬유질은 1일 20~25g 섭취를 권장하고 있다.
다. 단백질
단백질은 근육, 결합조직 등 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 체내 필수 물질의 운반과 저장, 항체, 체액과 산~염기 평형 등 중요한 기능을 가지고 있으며 단백질이 결핍되면 성장저해가 오고 질병에 대한 저항력도 약해진다. 우리나라 성인의 단백질 권장량은 1일 1.0g/㎏으로 남자성인은 1일 70g, 여자성인은 1일 55g이며임신중에는 15g, 수유기간에는 20g을 추가하여 권장하고 있고, 노인의 단백질 필요량은 성인과 같다.
라. 지방
우리나라는 최근 20여년 사이에 식생활이 급격히 변화되었고 지방 섭취량도 증가하고 있는 추세이다. 지방은 농축된 에너지 급원(9㎉/g)으로서 지용성 비타민의 소화를 돕고 식품의 향미를 증가시켜 미각을 증가시킨다. 비만환자에서 나타나는 여러 가지 합병증으로 인하여 지방에 대해 부정적인 시각을 가지고 있으나 식이 지방은 총섭취량 뿐 아니라 지방을 구성하고 있는 지방산의 형태와 구조에 따라 체내에서 작용기전이 다른 것으로 보고되고 있다. 지방섭취량은 총열량의 15~25%의 범위안에서 권장하고 있으며, 에너지 요구도가 높은 성장기, 임신 수유기에는 지방섭취량을 높이고 만성질환의 이환율이 높은 노년기에는 지방 섭취량을 조금 낮게 하는 것이 바람직하다. 그리고 콜레스테롤 섭취량은 1일 300㎎을 초과하지 않도록 권장하고 있다.안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
영양소의 1일 권장량은 나이대와 키와 몸무게에 따라 다르고 어떤 직업을 가지고 있는지와 성별에 따라 다릅니다. 음식으로 섭취하여 소화 흡수 시킬수 있는 량의 한도가 정해져 있어서 한끼니에 1일 권장량 만큼의 영양소를 소화 흡수 시킬수는 없습니다, 그리고 소화기관의 건강상태와 조리방법, 음식의 궁합에 의해서 흡수량도 차이가 있습니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
일일 섭취 칼로리의 경우 남자는 2700kcal 여자는 2100kcal로 알려져 있습니다.
본인만의 권장칼로리를 구하고 싶다면
(키-100)X0.9X활동지수
활동지수
활동량 많음 40 보통 30-35 적음 25
운동을 주 4회 이상 할경우 많음, 주 2-3회 35 주 1회 30 주 0회 25
