회사에서 하루종일 앉아만 있습니다. 허리도 아픈거 같고..어깨도 뻐근한데 앉아서 할 수 있는 좋은운동있나요?

회사에서 하루종일 앉아만 있습니다. 허리도 아픈거 같고..어깨도 뻐근한데 앉아서 할 수 있는 좋은운동있나요??

너무 다른사람들 눈에 띄지 않았으면 합니다ㅠㅎ