자기전이면 항상 잡생각 걱정으로 잠을 깊게못잡니다

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 이장우 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

걱정이 되거나 잡생각이 나는 것들을 메모장에 쭉 나열해보시기 바랍니다.

이후에 어떤 것부터 순차적으로 처리할 것이지 생각해보시고 우선순위를 정하고 최대한 없앨 것은 없애면서

가지치기를 하시는 것도 굉장히 중요합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 이종훈 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

자기 전에 잡생각이 심하면 잠을 늦게 자서 스트레스가 정말 심하겠습니다. 저도 이런저런 생각으로 늦게 자서 한때 굉장히 괴로웠습니다. 잠자는 시간은 점점 줄어드는 압박, 내일은 더 피곤하겠구나…. 라는 부정적인 생각에 화가 치밀어 오르기도 했죠.

심리학 공부를 하다 보니 별의별 방법으로 시도를 해봤습니다. 한 가지 방법만이 아니라 최소 두 가지 방법을 해야 합니다. 꼭 해야 하는 방법 1개와 탈 숙고, 그리고 신체 긴장 완화 이렇게 총 3가지 방법을 알려드리겠습니다.

먼저 꼭 해야 하는 것부터 알려드릴게요.

원리는 이렇습니다. 게슈탈트 이론에서는 전경과 배경이란 개념이 있습니다. 간단히 말해서 어떤 사건이 발생할 시(사고+행동) 그것을 온전히 해결하지 못할 때 계속 here & now가 안되어 일상생활을 방해합니다. 그러니까 우리의 혈관이 찌꺼기가 조금씩 쌓이면 결국 혈관을 막아 병이 나는 것과 같아요. 그래서 찌꺼기를 제거하는 작업이 필요합니다.

자기 전에 다양한 상상을 합니다. 과거의 실수들, 미래의 걱정들, 지금 누워서 잠이 오는데 잡생각에 못 자는 것 자체도 말이죠.

1. 의식의 흐름대로 적기

그때는 바로 일어나셔서 팬과 종이를 잡아서 한 가지 주제의 걱정거리를 적어보세요. 가능한 한 계속 적어봅니다. 적다가 다른 생각이 문득 든다면 옆에 빈 곳에다가 키워드만 적어놓으세요. 그리고 ‘있다가 널 다뤄줄게. 우선 하던 거 마저 하고’라고 말하세요. 그리고 쭉 적습니다. 두서없이 적어도 됩니다. 그냥 생각나는 대로 맞춤법 생각 안 하고 그냥 의식의 흐름 그대로 적습니다.

2. 구체화하여 이야기로 구성하기.

의식의 흐름대로 쓸 내용이 없을 때까지 적으셨다면 이제 그것을 이야기의 문맥에 맞게 구성해야 합니다. 우리가 요리할 때 모든 음식을 믹서기로 갈아서 먹지 않죠? 순서와 방법에 따라 만들어야 재료들이 어울려 맛있는 요리가 됩니다. 그래야 우린 그 음식을 충분히 음미할 수 있죠.

종이를 하나 꺼내서 옆에다 두고 육하원칙으로 글을 옮겨 적습니다. 거기다 추가로 상상을 덧붙여서 이야기의 과거 미래를 만들어서 추가로 적어주세요.

3. 천천히 그리고 꾸준히

잡생각이 다양한 주제로 되었다면, 몇 날 며칠을 계속 써야 할 겁니다. 그럼 일상생활이 안 되겠죠. 그렇게 무리해서 한꺼번에 생각을 떨쳐버리겠다는 생각을 하면 안 됩니다. 그리고 한 주제를 썼는데도 또 생각이 날 겁니다. 그럼 또 적으세요. 같은 주제라고 해도. 아셨죠? 아직 미해결과제로 남았다는 신호입니다. 한번 했는데 또 생각났다고 ‘사기’당했다 생각하지 마세요. 3번만 해도 생각이 많이 줄어들 겁니다.

첫 번째 방법은 수용이라면 두 번째는 탈 숙고입니다.

말 그대로 생각 안 하기입니다. 흘려버리는 거예요. 이건 원리만 이해하고 의식만 하고 있으면 됩니다. 억지로 노력해봐야 잘 안 되거든요. 근데 알고 있는 것과 모르는 것은 천지 차이기에 반복적으로 의식만 한다면 자연스럽게 스며들 겁니다.

우리는 배고픔을 느끼고 난 후 식욕이 올라올 때 ‘먹고 싶다’라고 생각하면서 음식들을 상상하죠? 여기서 우리는 상상한 음식이 아니라 배가 고픈 몸에 집중하시면 됩니다. 배고픈 자신의 신체적 반응을 살펴보는 거예요. 그럼 우리는 알아차리게 됩니다. 정말 에너지가 없어서 에너지를 보충하고 싶어 하는 것인지. 아니면 시간이 지나 뇌가 습관적으로 신호를 보낸 것인지.

예를 들어 설명을 드리겠습니다.

아침 6시, 점심 12시, 저녁 19시에 식사를 한다고 해볼게요. 식사 간격은 6시간~7시간입니다.

어떤 사람은 몸을 쓰는 배관공이나, 용접사라고 생각을 해보세요. 에너지를 많이 섰는데 아마 보충을 위해서 배고픔을 느끼게 될 겁니다.

근데 우리는 아무것도 안하는 주말에도 이 시간이 되면 배가 고픕니다. 에너지를 안 썼는데 말이죠. 이럴 때는 안 먹어도 큰 문제가 없습니다. 그냥 허기를 달래기 위해 거짓 신호로 먹게 되죠. 필요 이상의 에너지가 쌓이게 됩니다. 살이 찌는 거죠. 근데 안 먹으면 어떨까요? 1시간 ~2시간 지나면 배고픔이 살아집니다. 우리가 배가 엄청 고프다가도 못 먹는 상황이 왔을 때 시간이 지나 허기짐이 가시는 경험한 번씩 해보셨죠?

다이어트 이야기를 했네요. 다시 돌아와서 이 이야기의 요점은 탈 숙고입니다. 근원적인 신체 신호에서 파생된 상상을 버리셔야합니다. 그냥 자주 의식하고만 계세요. 그럼 자연스럽게 행동이 변할 겁니다.

글이 길어지네요. 마지막은 아마 많은 분이 글로 자세하게 답변해주셨으리. 생각하고 간단하게 쓰겠습니다.

셋째 이완히기

반신욕, 따뜻한 차 한잔, 온몸에 힘을 주었다가 힘을 풀기. 자기 직전에 섭취하지 않기. 등 신체적으로 할 수 있는 이완법입니다.

여기까지 글 읽어주시느라 고생했습니다. 아! 그리고 아침에 일어나는 것은 늦게 자든 일찍 자든 푹 자든 알람시계 맞추고 일어나면 피곤합니다. 알고만 계세요. ^^

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 박정훈 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

여러가지 스트레스가 문제로 보여요.

따뜻한 샤워도 도움이 되고.

조금 웃겨 보일 수 있으나 재미없는 책을 읽으면서

따뜻 한 차를 드시면 도움일 될꺼예요.

수면의 위치를 바꾸어 보거나 마음이 안정되게

큰 쿠션을 안고 눈을 감는 것

또한 도움이 될꺼예요.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정인욱 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

생각은 꼬리에꼬리른 무는데요

사랑이 생각하는건 85%가 쓸데없는 생각이라고 하잖아요

이건 진짜 쓸데없는 생각이네 하고 다른생각은 넘겨버리시고 그때마다

다시 내일 해야할일들을 생각해보셔야할듯하네오

생각만으로 안된다면 글로 쓰면서 표시해놓으셔도 다시돌아오는데 도움이됩니다

그리고마지막에는 꼭 기분좋은상상 한번해보시구요

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 강대희 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

여러가지 생각에 잠을 잘 못드신다니 얼마나 괴로우십니까. 생각이 많다는 것은 바꿔말하면 걱정이 많다는 것이지요.

사람이 걱정을 한다는 것은 몸의 또다른 방어 입니다. 내일 있을 충격을 받아들일수 있게 준비를 하는것이지요.

이에대해 가장 좋은것은 미리 대비를 해놓는것이고, 준비를 하는것이지만 그럴수 없는 일도 있겠지요.

상황에 따라 불안을 내려놓는 방법은 여러가지가 있습니다. 간단한 마인드컨트롤, 메모장에 생각을 정리하기, 미리 연습해보기, 명상, 샤워, 음악듣기로 마음가라앉히기 등이 있습니다

안녕하세요. 성문규 심리상담사입니다.

자기전에 잡생각과 걱정으로 잠을 이루기 어렵다고 하신다면

근본적인 원인인 걱정과 잡생각을 해소하는 것이 가장 좋은 방버입니다

이를 해결하기 위해 취미나 여가활동을 하시는 것도 좋습니다