안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 오랜 기간 과체중을 유지하셨다면 신체는 현재 상태를 정상으로 인식하는 셋트포인트가 높게 설정되어 있을 수 있답니다. 현재 루틴의 큰 맹점이 아무래도 너무 지나친 절제일 수 있습니다. 18:6 단식에 쉐이크 한 끼 조합은 기초대사량에 못 미치는 극단적인 저칼로리 상태를 만들어서, 몸이 에너지르 태우기보다는 축적을 하는 절전 모드로 진입하게 할 수 있답니다.
1) 칼로리는 기초대사량+300~400kcal정도로 설정하시는 것이 근손실, 정체기, 요요를 막을 수 있습니다. 쉐이크도 좋지만 근력운동 후에 드시는 것을 권장드리며, 씹어 드시는 고단백 자연식품(계란, 생선, 고기, 두부)으로 식단을 교체해보셔서 식이성 발열 효과(TEF)를 끌어올리는 것이 필요합니다. 액체는 흡수가 빨라서 인슐린을 자극하면서 포만감이 낮기도 합니다.
2) 운동 비중은 정말 훌륭합니다. 감량시 근육량도 함께 빠지기도 해서, 근력 운동과 단백질 섭취로 근육량을 보존하는 것이 필요합니다.
3) 수면의 질을 한번 점검해보시는 것도 필요합니다. 하루 7시간 미만의 수면은 식욕 억제 호르몬 렙틴을 감소시켜서 대사를 망가뜨릴 수 있습니다.
매일 같은 강도, 종목의 운동에서 종목을 2주마다 바꿔보시거나 주 1~2회 맨몸 타바타같은 고강도 인터벌 홈 트레이닝을 섞어서 신체에 새로운 자극을 주시면 정체기를 뚫을 수 있겠습니다.
너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 지속하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^