잠에 빠르게 드는 방법이 궁금해요
잠자리에 12시쯤에 자려고 하면 잠드는데 1시간에서 2시간정도는 항상 걸리네요. 아침에 일찍 일어나야하는데 조금씩 늦게 일어나지게 되네요. 잠을 잘 자려면 자기전 어떤걸해야 잘 잘수있을까요?
아무 걱정도 없는데 오래 걸리시는건가요?
저는 걱정거리가 많으면 생각하느라 잠에 집중을 못 할 때가 있는데요 그럴 땐 포스트잇에 앞으로의 걱정, 생각해야 할 일들, 해야할 일들을 쭉 적어요 그럼 정리가 되고 잠에 집중할 수 있어요!
걱정이 없다면 신체의 문제일텐데 마그네슘이 수면에 좋아요! 불면증이라 영양제로 챙겨먹는 중인데 이 마그네슘이 숙면에 도움을 준다고해서 먹고있는중인데 확실히 잠드는 속도랑 수면의 질이 다르더라구요
저는 잠 드는 시간도 오래 걸리는 편이었고 자도 새벽에 자꾸 깼는데 이젠 안 그래요!
안녕하세요. 잠에 드는데 시간이 오래 걸려서 고민이시군요. 잠에 드는 것도 우리 몸의 습관이자 하나의 호르몬 작용입니다. 우선, 질문자님께서 잠에 들기 전의 상황을 한 번 살펴 볼 필요가 있을 것 같습니다.
1. 혹시 잠 들기 전에 핸드폰 혹은 컴퓨터를 하고 있지는 않으신가요? 자려고 침대에 누워서도 핸드폰을 계속 만지고 있지는 않으신가요?
2. 혹시 매일 잠자리에 드는 시간이 불규칙적이지는 않으신가요?
3. 혹시 하루의 생활이 불규칙적이지는 않으신가요? 식사시간이 불규칙하다던가, 낮잠 시간이 불규칙하다던가 하지는 않으신가요?
너무도 뻔한 이야기이지만 매일매일 규칙적인 생활과 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 최소 잠들기 30분 전에는 핸드폰 혹은 컴퓨터를 멀리한다면 편하게 잠에 들 수 있으실 겁니다. 만약 이러한 것들을 지키기 힘들다면 다음과 같은 꿀팁들을 알려드리겠습니다.
1. 잠 들기 30분 전부터 독서하기
2. 침대에 누워 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하기.
위의 내용들을 잘 지켜서 좋은 잠에 드시기를 바랍니다.
안녕하세요.
수면에 가장 중요한 것은 규칙적인 생활이라고 생각합니다.
아래의 방법중 실천할 수 있는 것들을 한가지씩 순차적으로 해보시는게 도움이 되실듯 합니다.^^
1. 규칙적인 생활을 유지한다
： 매일 밤 양질의 수면을 위한 가장 좋은 방법은 일정한 스케줄을 지키는 것이다. 매일 아침 일정 시간에 기상하고 주말, 휴일에도 일정한 수면 스케줄을 지키는 것이 좋다.
2. 잠자기 전 운동은 금물, 가벼운 목욕은 수면에 좋다
： 잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭은 숙면에 도움이 된다. 그러나 잠들기 전의 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 목욕도 미지근한 물(37~38도)에 20 ~ 30분 정도 담그는 정도가 좋다.
3. 배가 고파 잠이 안 온다고 양껏 먹는 것은 금물
： 잠들기 바로 전에 음식을 먹는 것은 잠을 방해하고 위장이 쉬어야 할 시간에 다시 활동하게 되므로 건강에도 좋지 않다. 도저히 배가 고파 잘 수 없을 때에는 탄수화물과 단것을 아주 조금만 섭취하는 것이 좋다.
4. 꾸준하게 운동을 한다
： 적어도 1주일에 3일정도 20 ~ 30분씩 걷기, 조깅, 수영 또는 사이클 등 가볍게 운동을 해 주면 신체가 이완되도록 도와 깊은 잠을 잘 수 있다.
5. 면 소재 잠옷을 입는다
： 잠자는 동안에는 가벼운 옷이 좋다. 땀이나 분비물 등을 잘 흡수하는 부드러운 면 소재를 선택하고, 되도록 꽉끼는 브래지어 등을 착용하지 않아야 혈액순환이 원활하게 이루어진다.
6.내게 맞는 베개를 선택한다
： 베개를 베지 않으면 머리가 낮아 피가 머리로 몰리게 돼 숙면을 방해하고,또 베개가 높으면 어째, 목 근육에 무리가 가서 불편하다. 가장 적절한 높이의 베개는 베고 누웠을때 자신의 주먹정도 높이로, 베개를 누른 상태에서 6 ~ 7cm가 적당하다.
7. 수면을 방해하는 식품은 피한다
： 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기전에 먹으면 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 쉽게 들지 못한다. 식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만
푹 자고 싶다면 취침 3시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋다 소화 불량이나 장내 가스의 원인이 되기 쉬운 피클과 마늘, 향신료를 뿌린 음식도 밤에는 피하는 것이 좋습니다.답변이 도움이 되셨다면 채택 부탁드립니다.^^
좋은 결과 있으시길 바랍니다.^^
제가 아는 한도에서 궁금증 해결해드릴만한 답변을 좀 전해드리자면요.
일단은 낮잠을 주무시지 않고 규칙적인 생활 패턴은 기본구요.
따뜻한 우유 등을 마셔서 몸이 편안하게 해주시고
타트체리도 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다.
아무튼 제가 전해드린 답변이 궁금증 해결하시는데 있어서 조금이라도 도움이 되었길 바랍니다.
미군들은 10초안에 잠들기위해 다음과 같은 연습을 한다고합니다.
1.침대에 누워 얼굴, 어깨, 팔,다리 순으로 근육에 힘을 뺀 채 이오나시킵니다.(아무런 힘이 없는 상태)
2.누운 상태에서 어깨를 최대한 발 쪽으로 내려가도록 늘어뜨립니다.(이때도 팔뚝과 손목까지 모두힘을 빼줌니다)
3.상체에 이어, 하체에도 힘을 뺍니다. 허벅지부터 종아리, 발목, 발까지 순서대로 힘을 빼 줍니다.
4.심호흡을 천천히 3회 반봅하면서 온 몸에 힘과 긴장을 풀어 줍니다.
5.머리속 모든 생각을 비우고 어떤 판단이나 감정도 들어오지 못하게 합니다.
6.천장을 바라보며 배 위에 누워 바다를 둥둥 떠내려가는 상상을합니다.
(이 방법은 수면 효과를 검증하는 연구 결과는 없지만 미국과 영국에서 군인들의 스트레스를 풀어 수면에 들 수 있는 방법으로 소개되어진 것은 사실입니다.)
