잠을 규칙적으로 잘 자려면 어떻게 해야 하나요?
아침잠이 많아서 아침에 많이 자게 되면 밤에 또 자는 시간이 늦어져요. 그렇다고 억지로 일찍 자기도 힘들구요. 어떻게 하면 원하는시간에 잘 수 있을까요?
규칙적이고 건강한 수면 패턴을 위해서는 다음의 수칙들을 실천하는 것이 도움이 되겠습니다
1) 음주량을 줄이기
2) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
3) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
4) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
5) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
6) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
안녕하세요. 노동영 의사입니다.
수면 때문에 고생이 많으시군요.
수면 사이클은 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지 않기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다.
특히 매일 1시간 정도 땀이나거나 숨이 찰 정도 강도의 운동을 규칙적으로 해주는 것이 수면에 매우 도움이 됩니다. 일부러 신체를 어느정도 피곤하게 하는 것이죠.
수면장애의 경우 관련 진료를 주로 보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.
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안녕하세요. 김현호 의사입니다.
수면 시간 조절을 위한 방법 중 수면제한법을 시도해 보시길 권유드립니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
일반적으로 18-60세에서 권장되는 수면시간은 최소 7시간입니다. 그리고 보통 수면은 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 가장 좋다고 알려져 있지만 현실적으로 어려운 면이 있으므로 다음날 아침 일어날 시간에서 7시간 전에 취침을 하시는 것이 가장 좋겠습니다.
