배가 너무 자주 고픈데 살은 안빠지고 붓기도 많아요

Question

배가 너무 자주 고파요 밥을 든든하게 먹으라는데 한 번에 많은 양을 못먹어요 그래서 자주 먹는 편이고 기초대사량이 높아서 그렇다는데 그런 것 치고는 살도 잘찌고 안빠지는것 같아요

위를 줄이려고 노력해도 계속 고파요ㅠㅠ안먹으면 허해서 일상생활 집중이 안되네요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

자주 배가 고프면서 살이 빠지지 않고 붓기가 지속되는 현상이 기초대사량 문제보다 인슐린 저항성과 가짜 허기의 연결고리가 원인일 수 있습니다. 소량씩 자주 먹는 습관은 혈관을 미세하게 계속 높여서 인슐린 수치를 일정하게 유지시키며, 인슐린은 지방 분해를 막고 수분을 저항시키는 성질이 있어서 붓기과 체중 증가를 유발하게 됩니다. 이를 해결하기 위한 방법을 제시 드리겠습니다.

한 번에 많이 못 드신다면 양을 줄이기보다 식사 순서를 바꿔주셔야 합니다. 식이섬유(채소) > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취해보시길 바랍니다. 이런 방식은 혈당 상승 폭을 30~50% 가량 낮춰서 인슐린 과다 분비를 막아준답니다. 채소를 먼저 드시면 포만감이 일찍 찾아와서 탄수화물 과다 섭취를 예방할 수 있겠습니다.

허기가 가시지 않는 것은 영양적으로 단백질과 지방 섭취량이 부족할 수 있습니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g이상의 충분한 동물성 단백질(돼지, 소, 닭, 생선, 계란)을 섭취하고 계신지 점검해보시길 바랍니다. 그리고 식사에 아보카도, 올리브유, 견과류같은 양질의 지방을 곁들여주시면 소화 속도가 늦춰져서 포만감이 4~6시간까지 유지가 됩니다.

붓기는 인슐린이 신장에서 나트륨 재흡수를 촉진하기 때문이랍니다. 정제 탄수화물을 줄이는 동시 칼륨이 많은 음식과 충분한 수분(하루 2L)을 섭취하셔서 나트륨 배출을 도와주셔야 합니다.

뇌가 배부름을 인지하는데는 최소 20분이 걸린답니다. 한 입당 30회 이상 천천히 씹는 습관을 들이셔서 포만감 호르몬인 렙틴이 정상 작동하게 해보시길 바랍니다. 허해서 집중이 잘 안되는 상태는 저혈당 증상이니, 간식보다는 견과류 같은 혈당 자극이 적은 식품을 활용해보시는 것이 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

Answer 2

말씀해주신 증상은 식사구성, 혈당, 호르몬, 수분균형등과 연관되어 보이는데요,

먼저 한번에 많이 못 먹기 때문에 간단하게 탄수화물로 떼우는 경우가 많은데, 이럴 경우 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 포만감이 금방 사라져 배가 금방 고파지고, 이때 몸은 에너지가 부족하다고 인식해서 지방을 저장하려고 합니다.

그래서 섭취량이 적어도 살이 찔 가능성이 있습니다.

몸이 자주 붓는것은 염분섭취, 수면부족, 호르몬 영향일 수 있으며 특히 가공식품,라면, 빵등의 간식이 원인일 수 있습니다.

완화시키기 위해선 공복시간이 너무 길어지면 폭식의 위험도 있으므로 식사시간을 일정하게 하고, 탄수화물 보다 단백질, 식이섬유 위주의 식사를 추천합니다. 충분한 수면과 수분 섭취도 중요합니다.