근성장이 아닌 근육 유지를 위해서는 어느정도 강도로 운동을 해야 할까요?

Question

근성장까지 바라진 않더라도 있는 근육을 유지만 할수 있다면 좋겠어요.

근성장을 위해선 실패 지점까지 해야하고 점진적 과부하를 주어야 한다잖아요.

근성장이 목표가 아닌 근육 유지를 목표로 했을때는 어느정도의 강도로 근육운동을 해야 하나요?

Answer 1

근육 유지를 위해서는 무리하지 말고 적당한 강도로 운동하시면 돼요

무게는 본인 힘의 50 ~70% 정도로 하고 10~15회 반복하는 게 좋아요.

실패 지점까지 가지 않아도 되고, 너무 힘들지 않게 꾸준히 하는 게 중요해요.

운동 강도는 일상생활에 지장 없을 정도로 유지하시면 됩니다.

너무 무리하지 않으면서도 근육이 유지될 수 있게 조절하는 게 핵심이에요.

Answer 2

유지가 목표면 실패까지 갈 필요 없고 RPE 6~8 범위, 즉 여유 2~4회 남기는 강도로 부위별 주 4~8세트만 해도 충분히 유지가 됩니다, 세트는 5~20회 범위에서 폼 유지 가능한 중량으로 하고 주 2회 자극이면 안정적이에요~~ 시간 바쁠 땐 전신 기준 스쿼트 푸시 풀 힙힌지 코어로 30분 내 2~3세트씩만 돌려도 유지되고, 몇 주 쉬게 되면 첫 주는 세트 절반과 RPE 6부터 재가동하면 무리 없이 원상복구돼요. 화이팅!!

Answer 3

근성장처럼 실패 지점까지 갈 필요는 없지만 어느 정도의 자극은 구준히 주어야 근육이 사라지지 않습니다.

보통 반목 최대 무게의 60-70% 정도 되는 무게로 한 세트에 10-15회 정도 반복할 수 있는 강도로 운동하면 근육 유지에 아주 좋습니다.

횟수를 조금 여유 있게 남겨두고 끝낸다는 느낌으로 주 2-3회 겅도 꾸준히 운동해주시는 게 좋습니다.

너무 힘들지 않으면서 근육에 자극ㄱ을 주는 정도면 충분하구요.

운동 후에는 단백질 섭취도 잊지 마세요.

근육 유지에도 단백질은 필수적인 영양소입니다.

이렇게 관리해주시면 충분히 지금의 멋진 근육을 잘 유지할 수 있을 겁니다.

Answer 4

근성장이면 운동도 점진적 과부화로 운동 갯수나 무게를 늘려야하지만 근육 유지를 목표로 하신다면 현재 운동량(실패지점이 아닌 경우)까지만 운동을 하시면 됩니다. 지금 루틴에서 횟수나 무게가 늘어나지 않으면 몸이 적응해서 근육 유지에 충분합니다.