마른 체형은 근력운동을 언제하는게 좋나요?
식전에 하는게 좋을까요 식후에 하는게 좋을까요?
직장인이라 아침은 식전 기상 후 바로 아니면 시간이 없고, 저녁에는 저녁먹고 나서 취침까지 2시간 정도만 시간이 있는데 밥먹고 운동 바로하기가 부담됩니다.
기상 직후에 하는게 나을까요?
언제 하든 상관없습니다.
가장 중요한건 매일 꾸준히 운동 가능 한가? 라는 것 뿐입니다.
님의 생활 패턴에 맞춰서 매일 할수 있는 시간대를 찾아
운동 하시면 됩니다.
운동에는 효과적인 방법? 효율적인거? 그딴거 사실상 상관없는 겁니다.
그런거 따질때는 초급자 코스입니다. 한달 이상 꾸준히 하신 자들이고
왕초보자는 매일 꾸준히 한달 할수 있게 만들어야 합니다
그래야 3개월6개월 1년 2년 꾸준히 할수가 있거든요.
추천 시간은
저녁밥 먹기전 입니다.
간단하게 바나나 나 살짝 에너지 보충해주시고 운동하세요.
그러고 나서 저녁밥 드세요.
저녁밥 드시고 1~2시간 뒤에 운동할수 있는데
그러면 밤입니다.
개인 시간 없이 취침하시면 저녁밥 드시고 하는게 좋죠.
개인 시간 하실꺼면 간단한 에너지 보충후 운동하고 저녁밥 드세요.
그럼 이글을 끝까지 읽으시면 답이 있을 것입니다.
사람들은 운동을 생각하면 헬스장과 같은 운동기구가 있는 특정의 공간을 생각합니다.그래서 비싼 돈을 들여 피트니스 센터에 등록을 해두고 이런저런 핑계(약속, 비즈니스, 피로, 회식등)로 가지 못하고 운동을 포기하고 마는 것입니다.
더 심각한 것은 헬스장에 가더라고 어떻게 해야 할지 몰라서 이런저런 기구들을 몇번 만져보다가 런닝 머신 위에서 뛰다가 내려오는 사람이 꽤 많다는 것입니다.
시간과 장소를 구예 받지 않고 할 수 있는 운동을 하는 것이 정답이다.
마른체형 집에서 혼자 충분히 따라 할 수 운동프로그램을 안내하니 잘 따라만 하다보면 본인도 모르게 몸은 변화 되어 있을 것입니다.
마른체형 근력 운동법 1단계(20일) : 기초체력 강화 => 자신감 상승마른체형 근력 운동법 2단계(1~2개월) : 대근육 위주의 운동으로 근육량을 키운다 => 마른체형 극복
마른체형 근력 운동법 3단계(3개월) : 대근육과 소근육을 골고루 키운다 => 멋찐 몸매 완성
마른체형 근력 운동법 공통 : 우리나라는 복부근육(식스팩)을 중시하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 복부운동을 주3회 정도 실시한다.
자신감 상승을 위한 기초체력 강화 중심의 근력운동 : 20일
마른체형을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동보다는 약 20일 정도는 기초체력을 강화에 초점을 맞추어 운동을 해야 한다. 기초체력 중심의 운동을 하다 보면 전체적으로 체력도 향상되면서 몸매와 근육의 변하를 시작되고 입맛도 좋아져 자신감이 생기는 시기이다.
첫달은 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 중점을 둔다.세 살 버릇 여든까지 간다. 잘못된 자세는 근육에 정확한 자극을 줄 수 없어 비효율적인 운동이 되며 부상을 입을 수도 있다.
규칙적은 운동을 할 수 있도록 노력한다.마른체형들은 식욕도 없고 소화도 잘 안되고 체력도 떨어진다. 체력이 떨어지니 운동과는 더욱 멀어져 악순환의 연속이다.
자신이 되고 싶은 모습을 생각하면서 1주일에 4~5일 정도 근력운동을 할 수 있는 편한 시간을 정하여 편하게 운동하도록 생활 패턴을 바꿔본다.
마른체형은 근력운동을 갑작이 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주는 것이 현명하다.
마른체형은 영양과 휴식에도 운동만큼 신경을 써줘야 한다.아침은 일반식사가 아니더라도 대용식으로 대체하더라도 절대 거르지 않도록 해야 하며, 될 수 있으면 음식을 싱겁게 먹어야 하며, 탄수화물과 단백질, 미량영양소등을 잘 섭취해야 한다.
먹는것은 신경쓰지 않고 헬스장 또는 집에서 무작정 운동을 하다 보면 효과도 나타나지 않습니다.마른사람는 기본적으로 기초체력이 떨어지기 때문에 자기 체중을 이용하여 기초 근력을 강화 시키면서 차즘 운동 강도를 늘려 나가야 하며 운동 전후에 영양을 잘 보충 해줘야 합니다.
그러나 무작정 운동만 열심히 하다보니 오히려 살이 빠지는 경우가 많습니다.
근력운동 시 가장 중요한 점은 배고픈 상태에서 운동을 해서는 안 되며,
운동전 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 감자 또는 허브보리쉐이크등),
운동후 단백질 섭취(삶은계란, 닭가슴살 또는 허브보리쉐이크등)는 필수입니다
마른체형 근력 운동법
운동명
운동부위
횟수
셋트
푸쉬업, 니푸쉬업
상체
12
2
덤벨 데드리프트
등, 허리
12
2
런지
하체
12
2
벤치 크런치
복부위
12
2
레그레이즈
복부아래
12
2
복부에 살이 찌는 경우 유산소운동 실시
(달리기, 팔벌려뛰기,버피테스트)
근력운동후 10분