건강 악화로 너무 누워 지냈더니 근력이 급격히 감소 되었습니다.빠른 근력 회복 방법은 어떤 것이 있을까요?
건강이 좋지않아 일상생활이 많이 힘들어서 최소한의 몸만 움직였더니 몸이 너무 약해진것 같습니다.근력의 급격한 감소로 조금만 움직여도 몸이 너무 빨리 지치는데 근력을 회복하는 좋은 방법으론 어떤것이 있을까요?
우선 걸어보세요. 저는 디스크가 있어서 상태가 많이 안좋을 때는 정말 말 그대로 몇일~ 몇 주 누워지네기도 하는데요.
그러길 반복하다보니 살도 많이 찌고 근육도 없어지고 몸도 더 찌뿌둥한게 힘이들더라구요.
그런데 이런 상황에서 근력운동으로 바로 넘어가면 오히려 몸이 버텨내지를 못하는 것 같아요.
우선 걸어보세요. 2~30분부터 시작해서 서서히 늘려가다 보면 심폐기능이 회복되고 그러나 보면 점점 체력도 좋아지실 꺼예요
그리고 나서 근력운동 하셔도 늦지 않으니
우선 걸으시길요~
안녕하세요. 우선 근력운동 전 가벼운 스트레칭을 통하여 굳어진 몸을 깨워 주는것이 도움이 됩니다. 스트레칭을 할 때 동작마다 1분 이내의 시간으로 동작을 유지해 주는 것이 좋으며 반드시 호흡과 함께 진행해 주세요.^^ 충분한 수분 섭취도 필수입니다. 몸이 조금씩 가벼워짐을 느낀다면 가벼운 필라테스 동작으로 근력운동을 시작해보시면 어떨까요? (필라테스는 재활목적로 시작된 운동입니다.) 건강한 음식 섭취와 함께 빠른 회복 되시길 바랍니다.^^
평소에 운동량이 부족했던 사람은 무리하면 관절·근육을 다치거나 중도에 포기할 가능성이 있으므로 간단한 동작으로 대체하는 게 좋다. TV 등을 보면서 기구를 드는 대신 앉았다 일어서기를 하거나 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 위로 최대한 들어올린 뒤 버티는 운동 등이 도움이 된다.
이렇게 해보는법을 추천드려요
장기간 근육을 사용하지 않아서, 근력이 많이 감소하였스니 근력 운동을 꼭 해주셔야합니다
근력 운동이라고 해서 처음부터 무거운 바벨이나 덤벨로 하는 것은 아니고, 맨몸 운동부터 시작해서 점진적으로 무게를 늘려나가야합니다.
운동은 몸에 활동을 담당하는 대근육 위주의 운동을 하시는 걸 추천 드립니다
하체를 예로 들면
2-3일은 걷기를 통하여 하지 활동성을 키우시고
2-3일은 적당한 계단 오르기를 통해 기본 근육을 만듭니다.
그리고 다음 1주 동안 높은 층의 계단 오르기를 통해 근지구력도 얻으시면 좋습니다.
다음부터 맨몸 스쿼트를 통해 근력을 키우시면 되겠습니다.
이후에는 기호에 따라서 웨이트 트레이닝을 하시면 많은 도움이 됩니다
그리고 장기간 누워있기 때문에 코어 근육 자체가 많이 부족해지셨을 겁니다
가장 추천드리는 코어 운동으로는 데드벅, 버드독, 플랭크가 있습니다
위 3개 운동은 유튜브를 통해서 자세한 방법을 습득할 수 있습니다
천천히 걷기 부터 시작하세요.
뭐든지 급하게 해서는 탈이 납니다.
처음에는 집 앞 산책부터 시작해보시고,
집앞 산책이 적응이 되시면 행동반경을 조금씩 넓혀보세요.
집앞-집앞공원-공원근처 산책로. 10분-30분-1시간 순으로 장소와
시간을 천천히 늘리시는겁니다. 어느정도의 체력이 돌아오면
달리기, 상체운동,하체운동 순으로 늘리시는거구요.
모쪼록 건강과 체럭이 빨리 회복되시길 바랍니다^^
활동도 없고 식사량도 적다면 몸을 구성하는 근육이 소모되었을 겁니다.
일단 단백질을 어느정도 포함하여 식사량을 늘리고, 산책을 하시되 하루하루 몇분씩 늘리면 될것 같습니다.
어느정도 기력이 돌아오면 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업 등의 맨몸운동을 통해 근력을 올릴수있습니다.
초반에 강도높은 운동은 오히려 해가되니 숨차면 꼭 쉬어가길 바랍니다.
역시 근력을 기르는데는 운동이 최고겠죠 하지만 평소에 몸이 안좋거나 하시는분들은 시작하기에 두려울수도 있죠 처음에는 몸에 무리가 가지 않는 운동으로 시작하는게 좋을것 같아요 아니면 흥미를 가지기위해 스포츠를 시작해보는건 어떨까요? 배드민턴이나 조깅 산책 등을 하거나 등산을 추천드립니다 ㅎㅎ 건강하세요!!
