잠을 잘 잘수있는방법이없을까요 어떻게 하면 되나요?
최근들어 밤에는잠을못자는것으로
인해 많은불편을 격고있읍니다
특별히 아픈곳은없는것같은데 무엇때문인지
잠을 편하게 푹 잘수있는 방법이없을까요
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다. 수면무호흡이 있을 ,,수 있습니다. 코골이는 심하지 않은지 체중이 많이 나가지는 않는지요?
베개를 낮은걸로 바꾸고 가까운 이비인후과 방문,,ㅇ,해보시기 바랍니다.
규칙적인 운동을 하고 규칙적인 수면습관을 가지시길 ...바랍니다. 이후에도 증상이... 지속된다면 수면단원검사를 받아보시기 바랍니다.
불면증이 있으신 것 같습니다. 불면증에 대해서는 수면제를 흔히들 복용하여 잠을 자긴 하지만 이는 자칫하면 내성이 생겨 수면제를 복용하는 양이 늘어나 호흡부전과 같은 부작용의 위험성을 늘릴 수 있기 때문에 추천드리지 않습니다. 그보다는 수면 환경 및 수면 습관 개선을 통해서 불면증을 완화시켜보시는 것을 추천드립니다. 다음과 같은 규칙을 지켜보시길 권고드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
6) 음주량을 줄이기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 안상우 치과의사입니다.
불면증은 심리적인 면이 많이 작용합니다.
불면증을 가지고 계신 분들은 불면증을 유발하는 생활습관을 가지고 계신경우가 많아요
커피를 많이 마시거나 자기전에 핸드폰을 장시간 본다거나 또는 낮잠을 주무시는 분들고 계십니다.
스트레스또한 수면을 방해하는 요인중에 하나 입니다.
주변에 수면을 방해하는 원인이 무엇인지 찾아보시고 그런 요인들을 줄이시는게 수면을 취하시는데 도움이 됩니다.
불빛이나 온도, 혹은 자기 직전에 다른 전자제품이나 활동등을 하지 않는 등
수면 환경 등을 조절해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
수면제등을 통해 입면에 도움을 받을 순 있지만 수면의 질이 떨어지는 경우 여전히 개운하지 않고 피곤할 수 있습니다.
해당 증상들이 계속 지속된다면 수면센터가 있는 신경과 진료를 보시는 것을 권유드립니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
잠을 푹 주무시지 못한 것이 얼마나 되었는지 알 수는 없지만, 불면증은 1달 이상 지속되는 증상이라 보기에 현재 상태는 일시적인 불면 증상이 나타났다 볼 수 있습니다. 즉, 불편하더라도 수면 위생 관리를 하면서 기다려보면 좋아질 수 있다는 것이지요. 일단 가급적 늦은 시간까지 전자기기를 사용하는 것은 피해보시고, 커피나 술도 자제해 보시는 것 같습니다. 낮에는 가급적 낮잠은 피해보시기를 권유 드립니다. 잠을 자려고 누웠는데 긴장이 되어 잠이 쉽게 안 온다면 다시 일어나서 조용히 음악을 듣거나 책을 읽으며 몸의 긴장을 풀어보시는 것도 좋습니다. 저녁 식후에는 가벼운 운동이나 스트레칭, 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋구요. 잠자는 시간이 불규칙하다고 해도, 일어나는 시간이 일정한 것은 불면증 해결에는 도움이 됩니다. 마음이 많이 불안하고 긴장이 풀리지 않는다면 마그네슘을 복용해 보는 것도 긴장 완화에 도움이 될 수 있답니다. 만약 이런 수면 위생 개선에도 불구하고 잠을 여전히 잘 못 잔다면 정신건강의학과에서 진료를 받아보시기를 권유 드립니다.