장이 좋지 않은데 변비가 심할경우 장 운동을 촉신 시킬수 있는 좋은 음식은 어떤게 있나요?

대장이 상당히 예민해서 설사를 심하게 할경우도 많지만 더욱 괴로운 것은 변비가 심할때 배가 부풀어 오르고 배출이 안되다보니 컨디션도 매우 안 좋습니다. 약으로 해결하는 것보다 음식으로 자연스럽게 배출하고 싶은데

장운동을 활발하게 할만한 음식은 어떤게 있을까요?