하체 운동 루틴과 하체 어깨 순서

Question

하체운동을 원래 중량 스쿼트만 했는데.. 3분할로 바꾼김에 좀 더 세부적으로 하려구요.. 근데 스쿼트 할때 허리가 좀 아파서.. 40이상 들면 아프더라구요.. 레그프레스는 기본으로 하고 뭘 할까요 그리고 하체랑 어깨랑 같이 하는데 뭘 먼저 해야되는지

Answer 1

안녕하세요. 치르치르입니다.

하체 운동 루틴으로는 레그프레스, 런지, 레그컬, 데드리프트, 그리고 레그익스텐션 등이 있어요! 하지만 허리가 아프다면 레그프레스와 런지, 레그컬, 레그익스텐션 등 하체 근육을 덜 사용하는 운동을 선택하시는 것이 좋습니다. ^^

어깨와 하체를 같이 하는 경우, 체력과 목적에 따라 다르겠지만 일반적으로는 하체 운동을 먼저 하시는 것을 추천합니다. 이유는 하체 운동을 먼저 해서 하체 근육을 충분히 사용하고 피로한 상태에서 어깨 운동을 하면 더욱 효과적이기 때문입니다.

하체운동 루틴으로는 다음과 같은 순서로 진행하시면 좋습니다.

1. 레그프레스

2. 런지

3. 레그컬

4. 레그익스텐션 (필요시 추가)

5. 힙 쓰러스트 (필요시 추가)

그리고 어깨운동의 기본 루틴으로는 다음과 같은 순서로 진행하시면 좋습니다!

1. 바벨 숄더 프레스

2. 레터럴 레이즈

3. 프론트 레이즈

4. 리어 델트 풀다운

운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동, 운동 후 적절한 쿨다운과 스트레칭을 하는 것도 잊지 마세요.

또한, 허리가 아플 경우 전문적인 운동치료사와 상담하여 안전하고 효과적인 운동 방법을 찾아보시는 것이 좋습니다.

도움이 되셨기를 바랍니다.

감사합니다.