당뇨를 극복하기 위해 운동을 하고 있으나 어떤운동이 가장 효과적인가요?
유산소운동 위주로 운동하고 있는데 공복혈당이 많이 나아지지 않는것 같아서
당뇨병에 가장 효과적인 운동이 무엇인지 궁금?
안녕하세요. 조성진 의사입니다.걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등의 유산소성 운동, 즉 산소를 끊임없이 사용하는 운동이 좋습니다. 특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기, 속보 등을 다음 요령으로 실시합니다.
- 걷기 : 총 45분 이상 거의 매일, 나눠도 됨
- 속보 : 총 30분 이상 거의 매일, 나눠도 됨근력 운동도 도움이 됩니다. 아령, 고무밴드, 역기 등을 할 수 있습니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
의학적으로 적절한 운동은 적어도 일주에 5회이상, 30분 이상 숨이 가쁠 강도의 운동을 권합니다. 이러한 조건에 합당하는 운동은 모두 해당되겠지만 예를 들자면 러닝, 수영 등이 적당한 운동으로 생각됩니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 당뇨운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
당뇨병을 예방하는 운동요령 10가지를 소개한다.
많이 걷는다.
일주일에 3번 이상은 꼭 운동하되 식후에 하라.
복부 비만을 해소할 정도로 한다.
저혈당을 조심하라.
추운 날씨에는 실내 운동
기분 좋게 운동한다.
운동 후 음식물 섭취를 늘리는 것은 금물
근육운동을 겸한다.
안녕하세요.
딱 좋은 운동이 있다고 정해서 말을 하기는 어려우며 운동 요법에 대한 가이드라인이 있어
참고하시기를 바랍니다.
1. 많이 걷는다.
매일 만보 정도는 필수다. 에너지 소비에는 걷는 것이 제일 좋다. 인슐린 저항성을 개선하는 데도 걷기가 최고의 운동이다.
처음엔 가벼운 산책부터 시작한다.
혈당이 조절되지 않는 상태에서 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가게 되니 주의한다.
2. 일주일에 3번 이상은 꼭 운동하되 식후에 하라.
일반적으로 운동 효과는 48시간 정도 지속한다 알려져 있다. 따라서 운동 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을
해야 한다. 당뇨병 환자는 식후에 운동을 하는 것이 좋다. 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문이다.
3. 복부 비만을 해소할 정도로 한다.
쉽게 말해 보송보송 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋다. 빠른 걸음으로 걷는 정도라면 좋다.
4. 저혈당을 조심하라.
운동 중 식은땀이 나거나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급해 줘야 한다. 운동하러 나갈 때는 사탕이나 당분을
갖고 다니는 것이 좋다.
5. 추운 날씨에는 실내 운동
겨울철에는 실내에서 운동을 하는 것이 좋다. 자칫 잘못하면 심장마비를 초래할 수 있다.
6. 기분 좋게 운동한다.
콧노래를 부르며 하는 운동은 몸에 약이 된다. 한 실험에서 억지로 운동시킨 쥐와 기분 좋게 운동시킨 쥐, 그리고 운동을
안 한 쥐를 대상으로 한 연구 결과 억지로 운동시킨 쥐가 제일 빨리 죽었다는 결과가 있다. 억지로 하는 운동은 운동을 안 한
것보다 나쁘다는 결론이 나온 것이다.
7. 운동 후 음식물 섭취를 늘리는 것은 금물
운동으로 칼로리를 많이 소모했다고 해서 음식물을 많이 섭취하면 안 된다. 운동량에 비해 소모하는 칼로리의 양은 의외로 적다.
8. 근육운동을 겸한다.
유산소 운동과 근육운동을 함께 한다. 근육량이 늘어나면 운동 효과도 늘어나고 직접적으로 혈당 소모를 늘린다.
9. 편한 신발을 신고 운동한다.
당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 안 돼 발에 궤양이 생길 수 있다. 따라서 발 건강에 각별히 신경 써야 한다.
이때 중요한 것이 신발 크기다. 대체로 신발은 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다
감사합니다.
안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
당뇨병에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동 및 체중감량이 맞습니다. 일반적으로 권하는 운동은 걷기 및 빠르게 걷기 운동이며 관절에 무리가 간다면 수영 역시 좋은 운동입니다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
당뇨 초기의 약물 시작은 인슐린처럼 급격한 혈당 변화를 초래하지 않으며 다년간의 습관과 유전적 소인으로 시작된 만성질병이라 단기간의 식습관변화 운동으로 막기는 어렵습니다. 차근차근 다년간의 계획을 세우고 약물복용을 지속하며 약물용량을 줄이고 근육량을 늘리는등 좋은 식습관 개선을 지속한다면 1-2년 후 약물중단으로 가능 경우도 있을 수 있습니다.
스쿼트가 근육량을 늘리는데 매우 효과적입니다.
당뇨병에 있어 가장 효과적인 운동이 따로 정해져 있는 것은 아닙니다. 음식물을 섭취한 뒤에 혈당을 빠르게 낮추기 위해서는 유산소 운동이 효과적이며, 평상시 기저 혈당을 낮추기 위해서는 근육량이 중요하기 때문에 근력 운동이 효과적입니다. 하지만 구체적으로 특정한 운동이 당뇨병에 가장 좋다할만한 것은 따로 없습니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
특별히 효과적인 운동법이 있는 것은 아니랍니다. 결국 운동의 효과는 운동의 강도와 시간에 의해 결정되지요. 당뇨 환자분들은 하루 30분 정도의 빠르게 걷기 운동 이상이면 괜찮다고 설명을 드린답니다. 물론 더 열심히 하셔도 되나 식사는 꼭 드신 이후에 적당히 하시는 것이 저혈당의 위험도 예방할 수 있답니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
유산소위주의 운동을 하시면 됩니다.
보다 정확한 진단과 치료를 위해서 가까운 의원 혹은 병원 내원하셔서 전문의의 문진, 신체진찰 및 추가 영상학적 정밀검사를 해보시길 권유드립니다.
안녕하세요. 김기덕 의사입니다.
모든 운동이 도움이 됩니다.
단백질 섭취를 충분히 하고 계시다면 근력 운동으로 근육을 키우는 것도 도움이 됩니다.
1주일에 150분을 기준으로 정하시고 그 이상 하시면 되는데,
2-3회 정도는 유산소를 하시고, 근력운동을 병행하시면 좋습니다.
근육이 많아지면 식후 혈당이 조절이 잘 됩니다.
공복이 높은 이유는 중간에 저혈당이 와서 혈당을 높이는 호르몬이 분비되거나,
스트레스를 많이 받아서, 혹은 잠이 부족해서인 경우들이 많습니다.
이런 경우에는 요가나 명상, 복식 호흡 등도 도움이 됩니다.
당뇨를 진단하는 방법에는 공복혈당, 식후혈당을 측정하는 것과 더불어 당화혈색소를 측정하는 방법이 있습니다.
당뇨는 심하게 진행되기 전까지 특별한 증상이 없을 수 있으며, 조절되지 않은 상태로 오랜기간 지내시게 되면 관련 합병증 (심혈관질환, 뇌경색, 만성신부전, 망막병증 등)이 발생할 수 있으며, 고혈압이나 고지혈증과 같은 다른 생활습관질환에 대해서도 주의가 필요합니다.
당뇨 1형과 2형으로 구분되며, 1형 당뇨는 인슐린을 생성하지 못해서 발생하며, 인슐린이 상대적으로 부족하여 생기는 2형 당뇨병은 인슐린 저항성 (혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져서 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 상태)이 특징입니다.
고열량, 고지방, 운동부족, 스트레스와 같은 환경적 요인이 크게 작용하지만 유전적 요인도 크게 발병에 원인이 되며 감염이나 약, 췌장 수술에 의해서도 발생할 수 있습니다.
당뇨로 진단된 경우 꾸준히 당뇨약을 드시면서 생활습관교정을 병행하시는 것이 도움이 됩니다.
1) 식사 및 영양요법
과체중이거나 비만인 당뇨환자의 경우 영양적으로 균형 잡힌 식습관을 유지하면서 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물은 전곡, 채소, 콩류, 과일 및 유제품 등의 식품으로 섭취하며 식이섬유가 많은 식품을 우선적으로 선택합니다. 불포화지방산이 풍부한 식품의 섭취는 권장하지만, 포화지방산, 트랜스지방산의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 나트륨 섭취는 1일 2g (소금으로 5g)이내로 권고하며, 비타민 미네랄 등의 미량영양소의 추가보충은 일반적으로 필요하지 않습니다. 음주는 금하는 것이 좋고, 음주 시 저혈당이 발생하지 않도록 주의합니다.
2) 운동요법
규칙적인 운동은 혈당조절을 향상시키고 심혈관질환의 위험을 감소시키며 체중 감량에 도움이 됩니다. 2형 당뇨 고위험군에서는 당뇨병 예방효과가 있습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있고, 저항성 운동은 근력을 이용하여 무게나 저항력에 대항하는 운동으로 웨이트 트레이닝 등이 있습니다.
운동의 빈도는 중강도로 (숨이 약간 차는 정도 이상)로 30분 이상 가능한 일주일 내내 실시하는 것이 이상적이며, 유산소 운동과 저항성 운동을 병행합니다. 매일 유산소 운동을 하기 어려운 경우 1회 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 적어도 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소 운동을 권고합니다. 운동을 일주일에 최소 3일 이상해야 하며 연속해서 이틀이상 쉬지 않도록 합니다.
저항성 운동도 유산소 운동과 동일한 정도로 인슐린 감수성을 개선합니다. 유산소 운동과 병행하면 추가적인 효과가 있으며 일주일에 2회 이상 저항성 운동을 하도록 권고합니다. 저항성 운동을 처음 시작할 때는 정확하고 효과적이며 안전하게 운동하기 위해 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 심한 당뇨병성망막병증 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험성이 있어 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다.
가급적 앉아서 생활하는 시간을 줄이고, 저혈당 예방을 위해 약제를 감량하거나 운동 전 간식을 먹을 수 있습니다. 보통 운동 전 혈당이 100mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취해야 합니다.
더불어 위에서 말씀드린 생활습관 교정 이외에도 적절한 혈당 유지와 치료용량 결정을 위해 3~6개월 마다 정기적인 추적검사가 필요합니다. 감사합니다.
