러닝을 할 때 무릎 통증이 계속된다면 가장 먼저 현재의 운동 강도나 자세를 점검해 볼 필요가 있어요. 통증은 몸이 보내는 일종의 경고 신호이기 때문에 무작정 참고 뛰기보다는 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
우선 통증이 심할 때는 달리기를 잠시 멈추고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 염증이 의심된다면 냉찜질을 해주는 것도 도움이 돼요. 휴식 후 다시 달리기 시작할 때는 보폭을 조금 줄여보세요. 보폭이 너무 넓으면 발이 몸의 무게중심보다 훨씬 앞쪽에 닿으면서 무릎에 가해지는 충격이 커질 수 있거든요. 대신 발걸음수를 늘리는 방식으로 속도를 조절해 보는 것을 추천합니다.
신발의 상태를 확인해 보는 것도 방법이에요. 러닝화의 쿠션이 많이 마모되었다면 충격 흡수가 제대로 되지 않아 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 보통 500km에서 800km 정도 주행했다면 교체를 고민해 봐야 합니다. 또한 달리는 노면을 바꿔보는 것도 좋습니다. 딱딱한 아스팔트보다는 우레탄 트랙이나 흙길처럼 충격을 흡수해 줄 수 있는 곳에서 뛰어보세요.
근력 강화도 장기적으로 큰 도움이 됩니다. 무릎 자체보다는 무릎을 지탱해 주는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이나 엉덩이 근육인 중둔근을 강화하면 무릎으로 가는 부하를 많이 줄일 수 있어요. 스쿼트나 런지 같은 맨몸 운동을 꾸준히 병행해 보세요.
마지막으로 통증이 일상생활에 지장을 줄 정도거나 며칠이 지나도 나아지지 않는다면 꼭 전문가의 진단을 받아보시는 것이 안전합니다