벤치 프레스 자극이 이렇게 느껴지면 잘 하고있는 걸까요?

Question

평소에는 벤치 프레스를 55kg정도로 8회 3세트를 하였고 1회 최대는 65kg입니다.

보통 가슴이 아파서 못한다기 보다는 팔이 지쳐서 더이상 못하였는데 중량을 내리라는 말에

40kg 45kg으로 10회 4세트를 하니 팔이 지치기 전에 가슴 근육이 양옆으로 당겨 찢어지는 느낌에 더이상 할 수가 없더라구요.

제대로 운동 되어지고 있는 걸까요?

Answer 1

헬스에서는 고립을 통해 원하는 부위에 정확한 자극을 주어야 근성장에 유리합니다.

물논 팔의힘을 아예 안쓰고 가슴만을 통해 벤치프래스를 할 수는 없겠지만 최대한 다른 부위의 도움 없이 해당 부위의 고립을 통해 운동을 하려는 습관이 필요합니다.

그렇기 때문에 작성자님께서 하신 방법처럼 무게를 낮추시고 가슴에 더 큰 자극을 느낄 수 있다면 그렇게 하시는게 근성장의측면에서 더 유리할것 같다고 생각합니다.

Answer 2

잘 하고 있는겁니다 당겨 찢어져야 휴식중에 그 부위에 근육이 붙는겁니다.

과부하 운동은 매일 하면 안되구요 휴식중에 근육이 생긴다는것 명심하세요.

과욕은 금물이에요

그리고 40KG 10RM 이시면
35KG 12회 40KG 10회 45kg 8회 정도로 추천드려봅니다

Answer 3

주동근이 지치고 있다면 근비대측면에서 운동을 잘 하고 계십니다 고중량저반복 종목과 저중량고반복 종목으로 나누어 진행하시면 최고입니다

Answer 4

중량을 낮춘 뒤 가슴이 먼저 타는 느낌이 온다면, 벤치프레스를 제대로 수행하고 있습니다.

벤치프레스는 ‘가슴 운동’인데, 중량을 높여 치팅하거나 폼이 무너지면 삼두(팔)와 어깨가 먼저 지치면서 가슴 자극이 사라리지기 때문입니다.

Answer 5

세트수를 늘리시는게 맞지 않을까요

40kg 12~15회 1세트 사전 준비운동이 충분하다면 생략

50kg 10~12회 1세트

55kg 8~10회 3세트

50kg 10~12회 1세트

이정도면 어떨까 싶습니다.

무게는 다르지만 저는 저렇게 배웠고 저렇게 했습니다.