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걷기운동시 모래주머니 중량 선정 질문
안녕하세요.나이73세에 하루 1시간 20분씩 걷기운동을 하는데 모래주머니를 착용하고 운동을 하려고 합니다.적정한 중량의 모래주머니 선택에 도움을 청합니다.체중은 63키로 키는 165샌티입니다.시작하고 적응이 되면 주머니 중량을 늘려야 되나요?전문가의 조언을 부탁드립니다.
5개의 답변이 있어요!
고령자 모래주머니 운동은 0.5키로부터 시작하는게 안전하답니다.
걷기운동을 꾸준히하신다니 진짜 대단하신데
모래주머니가 처음이시라면 무조건 가벼운 무게부터 시작하셔야해요
근데 이제 모래주머니를 발목에 차고 걸으실때는 처음 2주 정도는
20분만 하시고 점점 늘리시는게 좋구요
적응이 되셨다 싶으면 한달 뒤에 1kg으로 올리시되 절대 2kg는 넘지 마셔야 합니다
이건 제가 경험상 말씀드리는건데 모래주머니를 차고 걸으실때는
평소보다 보폭을 조금 줄이시는게 무릎관절에 좋답니다
그리고 꼭 운동화 끈을 잘 묶으시고 모래주머니도 발목에 단단히 고정하셔야
걸을때 헐거워지지 않고 안전하죠
근데 혹시라도 무릎이나 발목에 통증이 느껴지시면 바로 모래주머니를
풀고 일반 걷기로 바꾸셔야해요
이제 날씨가 더워지니까 운동하실때 물도 꼭 챙기시고
더운 한낮은 피해서 아침저녁으로 하시는게 좋을거 같네요
그리고 걷기 전후로 가벼운 스트레칭도 꼭 하셔야
근육이나 관절에 무리가 안가실거에요..!
여기는 전문 영역이 아니고 일반인들도 답변을 할 수 있는 곳이니 전문적인 답변을 원하신다면 전문 카테고리에 질문을 하시지요.
모래주머니의 중량은 점진적으로 늘려가셔야죠.
너무 무겁게 시작하면 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
체중을 고려하면 처음 시작하실 때는 한쪽당 1 kg정도가 적당해 보입니다.
적응 후 점차 중량을 늘려서 궁극적으로는 체중의 5~10%정도까지는 늘리실 수 있겠습니다.
중량을 너무 빠르게 늘리거나 너무 무거운 모래주머니를 사용하면 운동 효과보다는 관절과 근육에 과도한 부담으로 부상으로 이어질 수 있으니 처음엔 갑벼게 그리고 저진적으로 증가시키셔야 합니다.
모래 주머니 착용으로 체중의 중심의 변화는 걷는 자세에도 영향을 줍니다. 올바른 제세 유지에 더 신경쓰여야 하겠습니다.
저는 2kg으로 30분에서 40분 정도 했었는데요 정말 효과가 좋았었습니다 그 정도 하면 정말 힘듭니다 물론 이렇게 해도 슬슬 걷기보다는 보폭을 넓게 하고 조금 빠르게 걸어야 하는데요 현재 허벅지 근육량이 적다면 해 보시지 말입니다
질문에 답변을 드리자면 연세도 있으신데 중량을 최대한 작은걸로 하시는게 좋습니다. 다만 더의 개인적인 생각을 드리자면 잘못 했을때 넘어지실수 있으니 웬만하면 안하시는걸 추천드려요.
안녕하세요 잡학다식입니다.
모래주머니 중량은 너무 높게 잡지 마시고 2킬로 정도만 잡고 걸으셔도 충분히 운동효과에 시너지를 줄수있다고 생각합니다.
천천히 적은 무게부터 익술해질때마다 조금씩 늘리는 식으로 운동을 해주시는게 좋을것 같습니다.