정상체중에서 체중 감소가 우려되는 상황은 이해되지만, 결론적으로 유산소 운동을 제외하는 것은 권장되지 않습니다. 당뇨 전단계에서는 체중보다 인슐린 감수성 개선이 더 중요한 목표이며, 이는 유산소 운동이 가장 확실한 효과를 보입니다. 체중이 빠지는 것은 “운동 자체”보다 에너지 섭취가 부족할 때 발생하므로, 운동을 유지하면서 섭취량을 약간 보완하는 방식이 맞습니다.
현재처럼 식후 걷기만으로도 식후 혈당 상승 억제에는 도움이 되지만, 공복 혈당과 당화혈색소 개선에는 중등도 이상의 유산소 운동이 필요합니다. 따라서 유산소를 빼기보다는 강도를 조절하는 것이 현실적인 접근입니다. 예를 들어 빠르게 걷기 수준으로 주 3에서 5회, 20에서 30분 정도만 확보해도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 반드시 달리기까지 할 필요는 없습니다.
체중 감소를 막기 위한 방법은 단순합니다. 운동 후 단백질과 탄수화물을 함께 보충하면 됩니다. 예를 들어 운동 후 일반 식사량을 유지하거나, 우유, 두유, 견과류, 단백질 식품 등을 소량 추가하는 방식입니다. 이 경우 체중 감소 없이도 혈당 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
근력운동은 방향은 적절하지만, 현재는 하체 편중과 단일 패턴에 가까운 구성입니다. 런지, 푸쉬업 외에 당 대사 개선을 위해서는 등과 둔근을 포함한 전신 운동이 필요합니다. 스쿼트가 제한된다면 힙힌지 동작(예: 엉덩이 뒤로 빼는 동작), 브릿지, 밴드 로우 같은 등 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 각 운동은 8에서 12회 반복 시 힘든 강도로 2에서 3세트, 주 2에서 3회가 적절합니다. 현재 횟수는 유지하되 “강도”를 조금 올리는 것이 핵심입니다.
정리하면, 유산소는 빼는 것이 아니라 강도를 조절해 유지하는 것이 맞고, 체중 감소는 식사 보완으로 해결하는 것이 원칙입니다. 근력운동은 전신 위주로 구성 보완이 필요합니다.