혼자서 우울증을 극복할수 있는 방법은 없나요?
우울증 때문에 힘도 빠지고 너무 우울해서 일상생활 하는거 조차 너무 힘드네요..밤만 돼면 안좋은기억이 생각나서 혼자 방에서 막 울고 그러는데 진짜 넘 힘들어요..혼자서 우울증을 극복하는 방법이 있으면 알려주세요
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김가령심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.씅ㅇㅇ 님. 반갑습니다!
현재 우울함 때문에 일생 생활 조차 많이 힘들고 밤이 되면 기억하지 싶지 않은 생각이 떠올라 우는 날로 얼마나 힘들었을까요. 혼자서라도 우울증을 극복하는 방법을 찾고 싶군요.
우울을 극복하기 위해 스스로 해결 방안을 찾으려는 노력에 지지를 보냅니다.
님의 연령대를 알 수 없지만, 청소년, 청년, 성인에 따라 다른 증상과 대처가 차이가 있습니다. 이렇게 힘든데 어찌 혼자 극복하시려고 하나요? 그만큼 어려운 것이 우울 감정입니다.
언제부터 우울을 느끼게 되었나요?
우울증이 오면 신체에서 어떤 반응이 일어나나요?
안 좋았던 기억이 어떤 사건이 떠오르고 올라오는 감정으로 인해 가슴이 조여오고 숨이 막힐 정도일까요? 얼마나 오랫동안 지속하나요?
누군가와 나의 힘든 마음을 나눠보셨나요?
특히 나를 믿어주고 내 편이 되어주는 이는 누구일까요?
미국 정신과 협회에서 하는 우울증 자가진단 한번 확인해보셔요
1. 2주 이상 거의 매일 지속되는 우울한 기분 또는 흥미나 즐거움 상실
2. 체중 증가나 체중 감소 또는 식욕의 증가나 감소
3. 거의 매일 나타나는 불면이나 과다수면
4. 정신 운동성 초조나 지체
5. 피로나 활력 상실
6. 무가치감 또는 과도하거나 부적절한 죄책감
7. 사고력이나 집중력의 감소, 또는 우유부단함
8. 반복되는 죽음에 대한 생각이나 상상
위 증상 가운데 4개 이상, 2주 동안 지속적해서 나타날 경우 우울증을 의심해봐야 합니다.
지속하는 경우에는 전문의 상담이 필요하겠습니다.
선진국에서는 정신과 상담이 대중화되어 있고 생활화 되어 있어
우리도 극복하고 행복한 삶을 위해서 정신력 관리를 위한 상담은 괜찮다고 생각합니다.
만약, 개수가 적고 오랜동안 지속되지 않는다면,
안 좋았던 기억은 어떤 사건이 있었는지, 어떤 경험이었는지, 나에게 어떤 상처를 주었는지
이 부분을 상담을 통해 원인, 갈등, 억울함, 두려움, 불안, 슬픔 등이 내재하여 있습니다.
덮어주면 안 된다고 ‘우울증’이 말을 하며 보내는 메시지입니다.
전조 현상이라는 것을 들어보셨나요?
내게 우울증이 일종의 '블랙박스'처럼 느껴지면서 처음에는 그것으로 무엇을 해야 할지
몸 둘 바를 몰랐고 심한 부담감을 느꼈으며 우울증에 저항하고픈, 우울증을 무시하거나 억압하고픈 충동이 강하게 다가옵니다. '아하'의 만남도 나에게 주는 의미입니다.
그러나 다정히 우울증에게 문을 열어주기 시작한 순간 비로소 나는 우울증을 내 안으로 들여서 우울증이 하는 이야기에 귀 기울이며
우울증이 하는 말인즉, 핏대를 세워 고함을 치기도 하고, 화를 내 화산처럼 폭발하기도 하고, 천 길 절벽으로 떨어지면 외마디 소리를 내기도 합니다.
모두 내가 내 안에서 내는 소리입니다.
외면하지 않은 내 안의 울림을 들어줍니다.
마음의 귀를 열어 그 소리을 받아들일 때, 그 소리의 신호가 무엇인지 알아차릴 때.
우울증은 조금씩 뒷걸음을 칩니다. 소리가 고요해집니다.
우리의 몸도 전조가 있습니다. 피로감, 소화불량, 불면증...마음도 신호를 보냅니다.
낙심, 우울, 짜증, 울화... 그 전조 현상을 그냥 지나치면 우울이라는 친구가 찰싹 붙어서 분리될지 안 될지는 님이 원하는 대로 어떻게 극복하는가에 내 몸과 정신을 지켜나가는 것입니다.
소중한 ‘나’이기 때문입니다.
혼자 극복하기 어렵기 때문에 심리 상담이나 전문의 상담을 병행하시면 빠른 회복을 가져올 수 있습니다. 나를 도와줄 누군가에게 손을 먼저 내밀어 보세요!!
제가 어떤 팁을 드려도 사이버 상담으로 혼자 극복하는 것은 일시적이고 단편적일 수 있습니다.
씅ㅇㅇ 님. 우울증이 나를 바라보는 기회였으면 하는 님! 응원합니다.
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게나마 도움이 될 수 있기를 기원합니다.
나를 더 이해하고 수용하며 질문 전보다 ‘나’를 알아가는 귀한 시간 되길 바랄게요.
정서적 회복으로 행복하고 건강한 ‘님’의 모습을 상상해봅니다.
감사합니다! 늘 우리의 삶이 기쁘고 행복하기를 축복합니다.
아하(Aha) 심리상담사 가 령 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 안장이심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.밤에 잠을 잘 못주무시고 새벽에 깨어 긴시간을 보내려면
너무 길고 너무 힘든시간입니다.
차라리 견디기 힘든시간이지만 그시간 만큼은
나 자신를 위한 반성과 새로운 계획의 시간으로
생각해주세요. 좀 더 편안해질 수 있습니다.
그리고 우울증을 극복하기위해서는 자신의 노력이 필요하답니다.
자신이 힘들고 괴롭다는 사실을 혼자서만
앓지말고 가족이나 친구에게 자신의 마음
상태를 알리고 도움과 지지를 받는것이 중요해요.
특히 걷기 조깅 수영 등 자신이 즐길 수 있는
가벼운 운동을 통해 활력을 되찾는 것도 우울증 극복방법
중 하나며 주 3회 하루에 30분 이상 유산소 운동을 하는것이 좋아요.
주위에서는 이렇게해 주세요.
세상에 혼자라고 여기며 소외감을 느끼고
우울증을 앓고 있는 사람에겐 가장 가까운 가족이나
친구가 보여주는 이해와 따뜻한 지지가 많은 도움이 된답니다.
우울증 앓고있는 사람의말을 경청하고 생각과 말을 수용하고 받아들이는
자세를 보여주는것이 필요하답니다.
규칙적인 생활습관 및 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 질병을 예방하고 치료해 늘
행복한 시간 보내시길 바랍니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 백종화 코치 심리분석 상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.우울한 마음을 통제하지 못할 때는
혼자가 아닌, 주변의 도움을 받는 것이 더 좋은 방법입니다.
가볍게는 지인들과 가족들의 관심과 도움을
아니면 전문 의사나 심리상담사에게 받는 것이죠.
꼭 혼자서 해결해야 하는 상황이 아니라면
도움의 손을 내미시기를 추천 드립니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 류비 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.정상적인 우울은 흔한 감정입니다.
하지만, 심한 우울감으로 일상생활에 문제가 발생하게 되고 이러한 상황이 2주 이상 지속된다면 이는 정상적인 우울이 아닌 ‘병적인 우울’로 치료가 필요합니다.
우울증을 스스로 극복하기 위해서는 아래와 같은 것들을 시도해보시면 도움이 되실거라 생각해요.
첫번째
힘들었던 나를 토닥토닥, 쓰담쓰담 해주기 (수용과 공감)
속상했던 감정을 인정해보세요!
두번째
생각과 거리두기
우울한 감정을 느낄 때 “나는 못난사람이야.” 라고 자책하기보다 “생각은 생각일 뿐이야.”라고 말해주세요.
현재 생각을 받아들이고, 나의 잘못된 생각에서 벗어나세요.
세번째
나에게 소중한 것 찾기
당신의 삶에서 누가, 그리고 무엇이 “첫번째” 인가요?
나와 가까운 원부터 순서대로 소중한 것을 적어보세요.
네번째
나를 즐겁게 해주는 활동 찾기
우울에서 벗어나게 해줄 수 있는 즐거운 활동이 무엇인지 생각해보세요.
다섯번째
실행가능한 목표 설정하기
목표를 실행가능하게 작게 나눠보세요.
ex) 운동열심히하기, 날씬해지기 -> 퇴근하면서 30분, 3정거장 걷기
도움이 되셨으면 좋겠습니다.
